一般在妊娠12~16周即可適當地對胎兒進行宮內運動訓練。 方法是：孕媽媽仰臥， 全身放鬆， 先用手在腹部來回撫摸， 然後用手指輕按腹部的不同部位， 並觀察胎兒的反應。 開始時動作宜輕， 時間宜短， 過幾周後胎兒逐漸適應後， 會做出一些積極反應。 這時可稍加一點運動量， 每次時間以5分鐘為宜。 24周以後可以輕輕拍打腹部， 並用手輕輕推動胎兒， 讓胎兒進行宮內“散步”活動。 如果胎兒頓足， 可以用手輕輕地安撫他。 如果能配合音樂胎教和對話胎教、運動胎教等方法效果更佳。
1.下肢運動
具體步驟如下：
(1)兩腳併攏，
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(2)將右腿緩慢放下， 點于左腳左前方。
(3)繼續抬起右腿， 繃直腳尖， 堅持一會兒之後放下， 點于左腳左後方。
(4)換為右腿支撐， 左膝慢慢提起， 繃直左腳腳尖， 然後重複右腳的動作。
(5)在做完左右腳提起的動作之後， 將兩腳併攏， 雙手扶把杆， 然後連續提踵10次， 到最高部位停住保持不動， 堅持8秒。 這組動作能使准媽媽的膝蓋和腳得到充分的鍛煉， 同時也能起到預防小腿抽筋的作用。 但在做這套動作的時候， 准媽媽一定要注意調整好呼吸， 保持身體平衡， 以防摔倒， 如果覺得動作有難度， 還可以降低些標準。
2.腰部運動
具體步驟如下：
(1)兩腳併攏， 雙手自然下垂。
(2)左腳向左側跨出一步， 雙腿屈曲，
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(3)右腿插至左腳斜後方呈叉步， 雙膝屈曲， 以右手觸至左膝為度， 保持上身正直。
(4)重心向上， 同時挺腰展胸。
這套動作能使准媽媽的腰部肌肉和腿部肌肉得到很好的鍛煉， 有利於緩解准媽媽在孕期經常出現的腰酸腿疼等症狀， 准媽媽可以重複著多做幾次。 但在做操的時候， 准媽媽一定要注意控制好動作的力度， 以免拉傷腰部肌肉。
3.髖關節運動
具體步驟如下：
(1)先準備好一張坐墊， 准媽媽保持好舒適的坐姿。
(2)右腿伸直， 左腿屈曲盤於墊上， 右手扶於右小腿部， 以減輕腹部用力。
(3)身體微微前傾， 用左手下壓左膝關節， 同時左膝關節用力向上， 與下壓的左手成相對作用力。 這套動作能使准媽媽的髖部得到很好的鍛煉，
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4.抬升骨盆運動
具體步驟如下：
(1)准媽媽先坐在墊子上， 保持舒適的坐姿。
(2)吸氣， 向上抬起肛門、直腸和骨盆肌肉， 感覺就像是內急而又憋著一樣。
(3)調整好自己的呼吸， 呼氣， 並保持著上一步的動作。
(4)吸氣， 然後呼氣慢慢放鬆肌肉， 然後準備重複前面的動作。
這套動作對準媽媽保持身體健康很有益處， 它使會陰和骨盆底部得到鍛煉， 在分娩時幫助控制和放鬆骨盆肌肉並防止子宮下垂， 而且動作也算簡單。 另外， 如果准媽媽患有痔瘡， 可以四肢撐地， 臀部朝上， 頭朝下進行練習， 如果准媽媽對這套動作熟悉了之後，
