適合准媽媽的孕期運動大盤點！

孕早期， 開啟有氧運動

在孕早期， 也就是准媽媽懷孕1~3個月的時候， 會出現孕吐、精神不濟、嗜睡等不舒服的生理狀況。 這個階段， 基礎新陳代謝增加， 熱量消耗相對較快， 身體內分泌系統產生微妙變化， 血糖供應不足， 會導致嗜睡。 准媽媽除了保證足夠的休息外， 配合做一些有氧運動， 如游泳、快步走、慢跑、跳簡單的韻律操、爬爬樓梯等都是一些有氧運動， 准媽媽可以定時做其中的一兩項。 有助於胎寶寶的發育和自身的生理適應。

散步

妊娠各個階段， 准媽媽部可以散步。 散步可以加強心肺功能， 促進新陳代謝。

穩定情緒， 提高睡眠品質。 鍛煉各部位肌肉的力量， 增加耐力。 是准媽媽最適宜的一項運動， 是維持准媽媽和胎寶寶身心健康的有效方法， 有利於順利分娩。

鑒於准媽媽處於特殊的生理時期， 散步也要講求品質。 在地點的選擇上， 最好去空氣清新的戶外場所， 比如花草茂盛、綠樹成蔭的公園。 綠化好的地方氧氣濃度高， 空氣品質好， 塵土和噪音等污染部比市區少很多， 找個寧靜舒暢的環境散步， 對準媽媽的身心調節自然有所幫助。 反之， 嘈雜的公共場合和交通要道是最不適合准媽媽散步的地方， 汽車尾氣、病菌嚴重污染空氣， 這種環境對準媽媽和胎寶寶的健康安全部沒有保障。

准媽媽還要根據自己的工作和生活情況，

自主安排好散步的時間， 早上起床後和晚飯後為最佳。 每天散步時間的總和控制在1~2個小時之間比較好。 散步時行走要緩， 以免身體振動幅度過大， 孕早期和晚期尤其需要注意。

韻律操

韻律操是比較適合孕早期准媽媽的有氧運動， 主要是為准媽媽適應日益增加的體重開始鍛煉體力， 同時保持孕期有氧健康的狀態， 一些身體各個部位的伸展活動部屬於這一類。

鍛煉手臂的動作很簡單， 准媽媽可以坐在地板上， 雙手併攏， 用力張開手臂， 再併攏， 重複動作， 活動過程中要始終保持手臂與身體成90度。 鍛煉關節和足部韌帶的彈性和力量， 可以做膝部舒展、足尖運動和踝關節運動。 准媽媽身體平躺， 單腳膝蓋彎曲，

接著膝蓋往側下壓， 恢復原位， 腳伸直， 再換腳按同樣的步驟做。 足尖運動時， 准媽媽應端坐在椅子上， 兩腳平踏在地板上， 盡力上翹兩足尖， 足尖上翹時， 腳掌不要離開地面。 停留一會兒後， 腳尖放下， 再重複相同的動作。

這些看似簡單的小動作， 卻可以讓准媽媽孕早期就開始鍛煉身體各部位的力量。 加快體內的新陳代謝和機能迴圈， 並培養持久力， 為分娩做鋪墊。

准媽媽舒展筋骨， 還可以坐在墊子上， 屈伸雙腿， 平躺下來， 做輕輕扭動骨盆等動作。 每次做操時間在5~1 O分鐘左右就可以了。 這些緩慢的舒展動作， 能有效鬆弛骨盆和腰部關節， 加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性， 鍛煉下腹部肌肉， 同時使產道出口肌肉柔軟。 另外， 對於分娩時調整呼吸也很有幫助。

孕中期， 最需運動能量

到了孕中期， 胎寶寶成長到4~7個月， 情況已經相對穩定， 准媽媽也度過了孕早期流產的危機， 一些不適的生理狀況也得到了改善， 不必像孕早期那樣做什麼都躡手躡腳， 這階段可以適度增加運動量， 增強身體的迴圈活力。 這時候可以根據自身的體能和習慣， 進行一些活動和運動了， 像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的鍛煉方式。

游泳

游泳能改善准媽媽的心肺功能， 增強體力和身體的柔韌性， 有利於胎寶寶更好地吸收營養物質， 對寶寶的神經系統也有很好的作用， 是一種非常好的有氧運動。 游泳時， 水可以支援准媽媽的體重， 幫組肌肉放鬆， 減輕關節的負擔， 促進血液流通，

使胎寶寶更好地發育。 游泳對於減輕妊娠反應， 培養良好的孕期心理也有不錯的效果。 有資料顯示， 經常游泳的准媽媽， 順產的幾率相對較高。

准媽媽可以根據自己的體能安排游泳時間， 定期進行。 通常每週1~2次就可以了， 每次不要遊太久， 別讓身體太疲累。 對準媽媽來說， 游泳環境的清潔安全也很重要， 選擇水質乾淨合格和人少的場館比較適合， 這樣可以避免病菌感染和人多擁擠。

慢跑或快步走

適宜的體重， 有益日後分娩， 而慢跑能增加熱量消耗、燃燒多餘脂肪， 是孕期控制體重的好方法。 孕中期， 准媽媽各方面的狀態都比較穩定， 身體也沒有特別臃腫， 體能比較好， 孕前到現在也一直堅持鍛煉的准媽媽， 定期慢跑， 輔助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉強度，對今後順產會有很大的幫助。

慢跑前，准媽媽應注意先排空膀胱，並換上寬鬆舒適的衣服。慢跑過程中，出現不舒服的狀況，隨時可以停下來休息，慢跑時間可以根據自身情況逐漸延長，以不使身體勞累為准。和散步一樣，准媽媽慢跑時，也要儘量選擇寬敞、空氣新鮮的地方。

孕晚期，順產預備就緒

孕晚期，尤其臨近預產期的准媽媽，身體重心前移，活動越來越不方便，背部和腰部的肌肉經常處在一種緊張的狀態，增大的子宮，對腰背的壓力也越來越大。這個階段，運動幅度不宜過大，選擇一些舒展筋骨的運動，配合呼吸法的練習，對即將到來的分娩幫助比較大。

舒展瑜伽

伴隨輕柔的音樂，做一些簡單的伸展動作，能安撫准媽媽臨近分娩的緊張情緒，保持一定的體力和韌勁。准媽媽可以平躺，雙腳分開，雙臂側平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側彎曲，左手扶小腿或腳跟，右臂儘量向上伸直，然後換手臂重複相同動作，做操時間不宜過長，動作要輕緩。

配合運動呼吸法

順產的心理狀態，有時候需要通過呼吸調節。孕晚期准媽媽舒展筋骨的時候，應配合科學的呼吸法調節心理情緒，自我放鬆。

准媽媽可以仰臥，雙手平放在身旁，微閉雙眼，全身放鬆，放慢呼吸頻率，每吸一口氣，身體就放鬆，反復幾次，或者仰臥。放一個枕頭在膝下，雙手平放身旁，吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮，切忌用力，使腹部自然鬆弛，能有效舒緩肌肉和精神緊張。

輔助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉強度，對今後順產會有很大的幫助。

慢跑前，准媽媽應注意先排空膀胱，並換上寬鬆舒適的衣服。慢跑過程中，出現不舒服的狀況，隨時可以停下來休息，慢跑時間可以根據自身情況逐漸延長，以不使身體勞累為准。和散步一樣，准媽媽慢跑時，也要儘量選擇寬敞、空氣新鮮的地方。

孕晚期，順產預備就緒

孕晚期，尤其臨近預產期的准媽媽，身體重心前移，活動越來越不方便，背部和腰部的肌肉經常處在一種緊張的狀態，增大的子宮，對腰背的壓力也越來越大。這個階段，運動幅度不宜過大，選擇一些舒展筋骨的運動，配合呼吸法的練習，對即將到來的分娩幫助比較大。

舒展瑜伽

伴隨輕柔的音樂，做一些簡單的伸展動作，能安撫准媽媽臨近分娩的緊張情緒，保持一定的體力和韌勁。准媽媽可以平躺，雙腳分開，雙臂側平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側彎曲，左手扶小腿或腳跟，右臂儘量向上伸直，然後換手臂重複相同動作，做操時間不宜過長，動作要輕緩。

配合運動呼吸法

順產的心理狀態，有時候需要通過呼吸調節。孕晚期准媽媽舒展筋骨的時候，應配合科學的呼吸法調節心理情緒，自我放鬆。

准媽媽可以仰臥，雙手平放在身旁，微閉雙眼，全身放鬆，放慢呼吸頻率，每吸一口氣，身體就放鬆，反復幾次，或者仰臥。放一個枕頭在膝下，雙手平放身旁，吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮，切忌用力，使腹部自然鬆弛，能有效舒緩肌肉和精神緊張。