適合哺乳期的健身運動

1、散步對於產後虛弱的媽媽來說， 散步強度小， 實現起來容易， 是最簡單， 最有效的鍛煉方式。 不過要注意， 散步也需要循序漸進， 要有計劃。 剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘， 然後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。 最好每次增加的時間不要超過5分鐘， 一次一次的增加。 最好以你習慣的頻率不斷地增加散步的長度。

2、骨盆地面助力器(凱格爾運動)如果你曾進行外☆禁☆陰切開術， 或感到會陰受傷或腫脹， 你可以嘗試凱格爾運動來加強盆底肌肉， 促進血液迴圈， 防止產生尿失禁等問題。 盆底肌肉很容易勞累， 所以最好一天中分為幾組練習， 而不是一次性練習。 (1)躺在地上， 膝蓋彎曲， 雙腳平放在地上。 (2)縮緊陰☆禁☆道肌肉。 (3)堅持10秒。 重複10次。 每次重複3或4組， 一天進行3次左右。 (4)不要收緊大腿或腹部肌肉。 3、俯臥撐俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的很好方法， 為你今後抱寶寶打下基礎。 如果你只有一點時間能做運動， 俯臥撐是值得嘗試的。 (1)首先， 四肢著地， 膝蓋低於臀部， 雙手間距略寬於肩部。 (2)保持背部平坦， 收腹， 輕輕彎曲肘部再伸直。 正常呼吸， 伸直肘部時不要鎖緊。 保持腹部肌肉緊張， 你不需要彎曲自己肘部讓自己貼近地面。 (3)10至12次為一組， 重複3組。 4、仰臥起坐雖然你可能感覺不到自己在鍛煉肌肉， 但是這項運動確實能增強你的腹部肌肉， 所以不要感到沮喪。 幾周後你就能恢復體力， 恢復的進程取決於你懷孕前的身體狀況(1)平躺在地上， 彎曲膝蓋， 將手放在頭後。 (2)吸一口氣， 一邊呼出， 一邊收緊腹部肌肉， 背部平躺在地板上， 然後抬起頭和肩部。 保持核心肌肉收緊。 (3)慢慢躺下去， 重複整個過程10次。 5、骨盆傾斜運動這是鍛煉腹部肌肉的另一個好方法。 (1)平躺在地上， 膝蓋彎曲， 雙腳平放在地上。 (2)吸入一口氣， 擴張腹部肌肉。 (3)呼出氣， 朝著肚臍方向抬起尾骨， 臀部撐在地板上。 (4)尾骨升到最高處時， 收緊臀部， 然後放鬆。 (5)重複8至10次。 6、會陰收縮運動目的：促進陰☆禁☆道恢復和預防子宮脫垂方法：仰臥或側臥吸氣， 緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口肌肉， 閉氣， 持續1~3秒再慢慢放鬆呼吸， 重複5次。 7、胸部運動目的：使乳☆禁☆房恢復彈性， 預防鬆弛下垂方法：平躺， 手平放兩側， 將兩手向前直舉， 雙臂向左右伸直平放， 然後上舉至兩掌相遇， 再將雙臂身後伸直平放， 再回前胸後回原位， 重複5~10次。 8、頸部運動目的：加強腹肌張力， 使頸部和背部肌肉得到舒展做法：平躺仰臥於地面;抬高頸部， 使下巴向胸部貼近， 身體保持不動， 眼睛直視腹部， 再回到原來姿勢。 9、臀部運動目的：促進臀部和大腿肌肉收縮方法：平躺， 將左腿彎舉至腳跟觸及臀部， 大腿靠近腹部， 然後伸直放下， 左右交替同樣動作5~10次。 10、產後瑜伽瑜伽是一種有益身心的運動， 產後媽媽學習產後瑜伽操， 不僅有助於身體的康復， 也能讓體型變得修長漂亮。