適合孕中期的孕婦操有哪些？

熱身運動

熱身運動是各種運動課程中非常重要的部分， 其目的是為了 讓身體進入運動狀態， 同時避免肌肉的疲勞與受傷。 熱身時強度 要適中， 使身體輕微出汗即可， 其好處如下：使身體的體溫逐漸上升而降低受傷的可能性；增強肌肉的力量， 保護關節；預熱心肺功能， 提高血液輸送至肌肉與關節的速度, 有助於血液中含氧量的增加。

①頭頸運動 自然站立， 雙腳與肩同寬， 兩手插腰， 輕閉雙眼， 做頸部的 前屈後伸、左右擺動及繞環動作。  

②上肢運動 自然站立， 雙腳與肩同寬， 將重心平均置於雙腳上， 膝蓋微 微彎曲，

向上並向前環繞手臂， 將手臂高舉過耳， 當放下手臂的 2 時候， 彎曲膝蓋， 同時當手臂向上舉時， 伸直膝蓋， 恢復原來的 姿勢， 重複5 次。

 ③健胸運動 兩腿與肩同寬直立， 兩臂經側向前至胸前交叉抱臂， 同時含 胸低頭並呼氣， 然後兩臂前伸， 經體側向後， 兩手扶於腰部， 兩 肘後夾， 充分挺胸， 並配合吸氣， 注意要以胸式呼吸為主， 重複 10 次。

 ④腰部及下肢運動 兩腳併攏， 雙手自然下垂， 左腳向左側跨出一步， 雙腿屈曲， 重心向下， 並逐漸過度到左腳， 右腿插至左腳斜後方呈叉步， 雙 膝屈曲， 以右手觸至左膝為度， 保持上身正直， 然後重心向上， 同時挺腰展胸。 重複10 次， 換對側。  

站姿運動 

①上肢運動 雙腳分立， 與肩同寬， 兩臂自然下垂， 雙手交叉， 掌心相對，

緩緩提至胸前， 翻掌， 兩掌心向上用力， 雙臂逐漸伸直， 頭隨著 手的運動方向， 向上仰望， 完成動作後堅持3 秒， 雙臂從頭頂至 腰側緩慢還原。  

②下肢運動 兩腳併攏， 左手扶把杆， 以左腿支撐， 右膝提起， 繃直腳尖 後緩慢落下， 點于左腳左前方， 提起， 點右側， 再提起， 點左後 方， 如此重複3 次， 換對側； 兩腳併攏， 雙手扶把杆， 連續提踵 10 次， 到最高部位停住 保持不動， 堅持8 秒， 在此期間調整呼吸， 重複2 次。  

墊上運動 

①頭頸部練習 坐於墊上， 身體呈直角， 兩手支撐於體後， 兩肩後夾， 擴胸 3 仰頭， 同時充分呼氣， 保持3 秒後還原吸氣。  

②上肢練習 盤腿坐， 挺直胸， 臀部坐在正中， 張開嘴輕輕地吸氣呼氣， 舉起雙手， 左手拉住右手腕部,使右手肘關節置於頭後， 保持背 部挺直，

雙手輕輕地向左下方拉伸， 牽拉右側頸肩部肌肉， 達到 放鬆緩解疲勞的目的。 吸氣時往下拉， 呼氣時向上松， 左右相同， 重複6 次。  

③骨盆與背部搖擺運動 仰臥， 雙腿彎曲， 兩手扶腰， 利用腿和腰部肌肉的力量輕輕 抬高背部。 可以減輕懷孕時腰酸背痛的感覺。 反復6 次。

④髖關節運動 坐姿， 右腿伸直， 左腿屈曲盤於墊上， 右手扶於右小腿部， 以減輕腹部用力， 身體微微前傾同時用左手下壓左膝關節， 此時， 左膝關節用力向上， 與下壓的左手成相對作用力， 重複 10 次， 換對側。  

⑤腿部練習 仰臥， 兩膝併攏屈曲， 將併攏的雙膝緩緩倒向一方， 雙肩不 要離開床面， 左右各5 次。 墊上運動目的：墊上運動可以彌補熱身運動的不足， 尤其是 對盆底肌肉群的張力訓練，

科學有效地鍛煉大腿內、外側的肌肉 群， 為分娩打下堅實的基礎。  

放鬆運動

運動後的放鬆又叫休整運動。 認真放鬆， 能使人從運動到停 止運動之間有一個緩衝、整理的過程。 舒展的動作和正確的氣息 運用可以使緊張的肌肉逐漸放鬆， 過速的脈搏逐漸減慢， 興奮的 情緒逐漸恢復平靜。 基本姿勢：雙膝屈曲， 跪於墊上， 臀部坐於足跟之上， 兩臂 自然下垂， 上身保持正直， 應感到大腿及小腿有一股牽拉感。  

①做好基本姿勢， 身體微微前傾， 雙肩雙臂反復抖動， 至發 熱為止。 然後吸氣， 雙臂交叉環抱， 吸氣末雙臂自然下落。  

②做好基本姿勢， 頭向後仰， 眼向上望， 同時兩臂上舉， 吸 氣。 接著， 頸部前屈， 上體前傾， 同時兩臂下擺，

呼氣。 如此後 仰前屈配合呼吸8～10 次。 練習中注意呼吸要深長自然。  

③兩臂分別向左右斜前方徐徐抬起， 抬至頭平， 同時吸氣。 接著， 兩手經胸前徐徐下按， 至小腹向左右分開， 同時呼氣， 如 此重複8～10 次。 動作要求松、慢、勻。

④仰臥， 輕閉雙眼， 兩臂平放於身體兩側， 掌心向上， 全身充 分放鬆， 呼吸自然、緩慢、深長。 回憶一下快樂的事情， 或平靜 的海面及晴朗的藍天。 此節練習要保證在3 分鐘以上， 在此期間可作一次較長的呼氣， 同時孕婦有意識的使全身再次深度放鬆， 從而達到最佳的放鬆效果。