適合孕媽的運動以及如何運動

孕婦選擇什麼方式運動有時候會因人而異， 下面幾種鍛煉方式對孕婦來說通常是安全的， 但有些可能不適合懷孕最後幾個月的孕婦， 可以先向醫護人員進行諮詢， 然後再開始鍛煉。

散步：對孕婦來說， 散步是最好的增強心血管功能的運動。 散步可以讓人保持健康， 同時， 不會扭傷膝蓋和腳踝。 散步不需要借助任何器械， 而且在整個懷孕期間， 散步都相對比較安全。

游泳：醫療保健人員和健身專家一致認為， 游泳是孕期較好、較安全的鍛煉方式。 游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)， 對心血管也很有好處，

而且可以讓身形日益龐大的孕婦在水中感到自己的身體不那麼笨重。

低強度的有氧操：參加有氧操課程的好處是可以在固定的時間保證有規律的鍛煉。 如果參加專門為孕婦開設的課程， 還可以充分享受與其他孕婦一起交流情感的美好時光， 這樣也更具安全性。

跳舞：跳舞能促進身體的血液迴圈。 可以在自己家裡舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞， 也可以參加舞蹈班， 但是， 要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。

瑜伽：瑜伽可以保持肌肉張力， 使身體更加靈活， 而且關節承受的壓力也很小。 但是可能需要在練瑜伽的同時， 每週再安排幾次散步或游泳， 加強對心臟的鍛煉。

伸展運動：伸展運動可以使身體保持靈活放鬆，

預防肌肉拉傷。 也可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結合起來， 使自己的身體得到全面的鍛煉。

重量訓練：如果重量訓練是常規鍛煉的一部分， 那麼懷孕後沒必要停止， 但多數孕婦應該減輕訓練的負重量(可以通過增加重複次數來保證足夠的運動量)。 只要採取了必要的保護措施和合理的技巧(慢速、有控制的動作)， 重量訓練是加強、鍛煉肌肉的好方法。 但這種訓練方法最好征得保健醫生的同意， 並在專業教練的指導下進行。

孕婦如何運動

孕婦運動要綜合考慮自身狀況以及對胎兒的保護， 需要特別注意一些事項， 如做好熱身運動、穿著專用服裝、強度要合理等。

1、務必做好熱身運動

孕婦由於激素的變化會使得肌肉、關節較為鬆弛，

若沒有做好暖身運動， 很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。

因此， 運動前一定要做好熱身運動， 也能避免抽筋。

2、穿著運動專用的服裝

運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能， 可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適， 有彈性的運動服裝也才有利於身體的活動及伸展。

3、運動強度要適當

運動時心跳速率需在每分鐘140下以內， 若是超過此範圍， 孕婦的血流量較高， 血管可能負荷不了。

4、每次不應超過15分鐘

一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪， 但孕婦需在運動15分鐘後就稍作休息， 即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。 這是因為孕婦必須避免過度勞累與心跳過快，

並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪， 而是在訓練全身的肌力， 因此孕婦每運動15-20分鐘就要停下來稍作休息。

5、運動前中後三個階段都要儘量補充水分

補充水分除了能避免脫水之外， 也可以控制體溫上升的速度， 一旦孕婦體溫快速上升， 胎兒心跳也會跟著加速。 孕婦體溫每上升半度， 胎兒的心跳約會增加10-20下， 會相對增加胎兒狀況的不穩定性， 因此， 孕婦運動前、中、後一定要記得補充水分。

6、避免跳躍和震盪性的運動

震盪或跳躍性的運動都容易使孕婦重心不穩， 若是滑倒或碰撞到物體， 都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮或破水， 甚至發生早產。

7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運動

在過分炎熱的天氣下做運動，

可能使孕婦中暑， 最適宜運動的溫度約26℃-27℃。

8、懷孕4個月後， 禁止做俯臥運動

4個月後腹部隆起明顯， 為避免壓迫到胎兒， 應禁止做俯臥運動。

9、孕期運動不要喝可樂和果汁

孕婦在運動期間不宜太疲憊， 孕婦千萬不能過度疲勞， 也不要運動到身體過熱， 也就是說孕婦不宜做出汗的運動。 對於孕婦來說， 運動的限度是以不累、輕鬆舒適為宜。 此外， 孕婦運動期間要多喝水， 但不要只喝白開水， 最好補充一些果汁等。 可樂以及運動飲料都不適合孕婦。