適合月子裡的輕運動

胸肌運動

選擇舒適的坐姿， 坐直， 伸展背肌。 雙手呈相互抱腕的姿勢， 並兩腕抬至肩高， 酌情用力向左推肘， 肩部不受力， 但有抻拉感受。 然後用同樣的方式， 用力向右推肘。 每天2〜3次， 每次3〜5組即可。 分娩後一周內可嘗試。

月子輕運動的注意事項

新媽媽的關節韌帶變得鬆弛， 尤其母乳餵養的新媽媽， 會更加明顯。 所以在運動中， 應該儘量避免過度屈伸關節， 以防止造成關節韌帶的拉上或扭傷。 所以， 運動時一定要動作輕緩， 並控制運動量。

並膝轉動運動

全身平躺于舒適的墊子上， 膝蓋彎曲， 雙腳一起緩緩左右轉動，

碰到墊子。 一天至少2次， 每次20 下， 可以活動到腹部的肌肉。

提腰運動

選擇舒服的仰臥姿勢， 躺在床上或者墊子上， 雙腿分別交替往腰部方向平行移動， 動作幅度不要太大。 每天至少1〜2次， 每次3〜5下。 分娩後一周內可嘗試。

背、腕伸展運動

雙手五指交叉緊握，

向前水準伸展， 背部有稍稍被後拽的感覺。 然後輕輕彎曲胳膊， 將手肘向頭的後部彎曲， 將兩肘貼近耳朵， 兩手掌壓緊， 堅持5秒後放鬆。 每天2〜3 次， 每次3〜5組即可。 分娩後一周內可嘗試。

骨盆運動

選擇舒服的仰臥姿勢， 躺在床上或者墊子上， 將兩膝緊貼彎曲並立起來， 然後緩緩倒向左邊， 起來， 稍作停留， 接著緩緩倒向右邊， 膝蓋儘量碰到床或墊， 讓兩膝如同有節奏地畫半圓形。 需要注意的是， 兩肩最好不要離開床或墊子。 每天1〜2次， 每次3〜5組即可。 分娩後一周內可嘗試。

合掌姿勢

選擇舒適的坐姿,坐直伸展背肌。 雙手合掌， 一邊吐氣， 一邊挺胸互推手掌。 堅持5秒後放鬆， 每天2〜3次， 每次3〜5組即可。 分娩後一周內可嘗試。

緊腹運動

選擇舒服的仰臥姿勢，

躺在床上或者墊子上， 然後屈膝， 腳踩在床上或墊子上。 兩手放於腰下， 輕輕抬起腰部， 使背部與手之間留有空隙。 動作過程中， 一邊注意均勻地呼吸， 一邊慢慢用力， 繃緊腹部肌肉， 然後逐漸縮小背部與手的空隙， 慢慢放鬆腹肌。 每天1〜2次， 每次3〜5組即可。 分娩後一周內可嘗試。

雙手拍肩運動

選擇舒適的坐姿， 雙手交叉搭在肩部， 然後輕輕一起拍肩， 拍肩的速度不要太快。 每天2〜3次， 每次10〜20組。 分娩後一周內可嘗試。