適合產後媽媽的瘦身運動

女性產後都急於恢復苗條的身材, 體育鍛煉當然是最有效的手段, 但是什麼樣的鍛煉方式才是最佳的呢?要根據個人不同的身體狀況, 選擇適合自己的方式。 下麵, 推薦九種最有效的產後瘦身法。

生產後, 愛美的女性最關切的問題莫過於身材能否恢復苗條。 一些新媽媽性子急, 剛出院沒幾天, 就積極展開瘦身計畫。 專家告訴我們, 並非所有的鍛煉方式都是一樣的。 有些體育鍛煉方式確實會比其他的要有效的多, 不管是鍛煉多個肌肉群, 還是幫助我們消耗掉多餘的能量, 他們也更加適合不同身體狀況的人群。

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1、散步

任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉, 因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。 而散步將會是最簡單, 最有效的鍛煉方式。 你可以在任何時間, 任何地點進行。 其要求不高, 除了擁有一雙比較舒適的鞋子。 散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。 即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。 專家說到, 散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。 我們知道, 如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重, 因此我們可以預期, 散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。 散步也需要循序漸進, 要有計劃。 剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘, 然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。

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最好每次增加的時間不要超過5分鐘, 一次一次的增加。 最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、仰臥起坐

誰不想擁有獲得平坦緊實腹部?專家告訴我們, 如果我們使用合適和正確的練習方式, 我們也可以擁有夢寐以求的腹部。 而仰臥起坐就是比較好的方式。 仰臥於地面或者體操墊上, 兩腿屈膝稍分開, 大小腿成直角, 兩手交叉抱於腦後, 另一人壓住受試者雙腳。 要求起坐時雙肘觸及兩膝, 仰臥時兩肩胛必須觸墊。 仰臥起坐時我們的動作常常不到位, 通常是背部和肩部使足了勁兒, 而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。 健身教練認為, 如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果, 可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐,

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在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘, 這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

3、俯臥撐

如果使用得當的話, 俯臥撐可以帶來很多方面的鍛煉。 比如增強胸肌, 背肌, 三頭肌還有腹肌。 俯臥撐適合不同的人群。 對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說, 可以從簡單開始。 比如, 可以將手放在桌子上開始, 然後降低高度, 增加難度。 手伏在椅子上, 然後到將身體伏在地上, 然後撐起來。 下面說說如何有效而正確的做俯臥撐:面對著地面, 撲到下去, 雙手著地, 雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。 注意保持身體的筆直, 從肩膀到腳, 背部, 臀部保持平衡。 慢慢的彎曲手, 將身體下降, 然後撐起身體, 保持腿部繃直。 還有增加難度的方式。

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如果你將前面提到的練習的比較熟練, 就可以測試所謂的“穩定性”俯臥撐:保持俯臥撐的姿勢, 然後, 將一直手收起來, 只有一直手支撐身體, 將身體重心放在其他的一隻手, 雙腿上面。

4、跨馬步

就像蹲坐, 跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群:四頭肌, 腿窩和臀肌。 下面說說跨馬步的要領:一腿向前大跨一步, 保持你的身體處在自然狀態。 彎曲前腿大約90度, 將身體重心放在後腿上面, 慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。 想像將身體全部放到後腿上面。 為了使跨馬步更加的有效, 你可以變化方式。 不僅僅向前跨, 還可以向後向前結合, 向左右跨等等。 專家提到, 生活不是直線的, 而是多線的。 在練習中使用的方式越多,

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效果更加好。

5、蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。 專家說, 肌肉越多, 燃燒脂肪的能力越強。 一般情況下, 專家比較中意多肌肉群鍛煉。 蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。 他可以同時鍛煉到四頭肌, 腿窩和臀肌。 為了達到最佳效果, 在練習的時候還是要注意一些事項。 雙腿分開的距離相當肩寬的距離, 背部保持直立。 彎曲膝蓋, 降低臀部。 想像你自己就坐在一張椅子上面, 但是事實上是沒有那張椅子的。 剛剛開始練習時, 有張椅子在也有不小的幫助的。 剛剛開始時, 就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上, 然後提臀離開椅子。 你一旦掌握了這個技巧, 就可以離開椅子, 自由的練習。 很多人的膝蓋力量不夠, 而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

6、間隔練習

不管你是剛剛開始鍛煉還是老手,也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉,最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合,將會不斷提高你的運動能力,增強瘦身效果。專家提到,在體育鍛煉中,不斷變化頻率,將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強,體內消耗能量的能力將會越強。方法就是強度鍛煉一到兩分鐘,然後回到以前的狀態兩到十分鐘。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重複。

7、深蹲

這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下麵是正確鍛煉的姿勢:雙腿以肩寬分開站立,然後慢慢的蹲下,彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話,可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面,或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾,收縮腹部。也可以負重練習,比如增加啞鈴什麼的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。

8、樓梯

爬樓梯是一項很普遍的運動方式,對瘦身也有著非常明顯的作用:上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍,比晨跑鍛煉還多80%。

爬樓梯時身體必須略前傾,加上手的擺動、跨步,能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量,保持下肢關節的靈活性,且能增強內臟功能。爬樓梯時人的呼吸頻率和脈搏次數會加快,這對增強人體的呼吸系統機能,加強心臟、血管系統都有極好的促進作用。在爬樓梯的過程中要注意強度,要注意根據自己的身體情況確定運動量,並經常進行適當的調整。爬樓梯瘦身效果雖然佳,但是關鍵在堅持。如果過了一段時間突然停止了,體重反彈也屬正常。

9、游泳

游泳是一種全身運動,不但可以塑形,還可提高你的心肺功能,鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果堅持有規律的強化訓練,差不多幾個月下來就能使你煥發神采呢。

人在水中游泳,兩臂劃水的同時兩腿打水或蹬水,全身肌肉群都參加了運動,可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外,游泳時,因為水的密度(換句話說就是阻力)和傳熱性能比空氣大(水的熱傳導係數比空氣大26倍,就是說在溫度相同的情況下,人體在水裡散失熱量比在空氣裡快二十多倍,可以有效地消耗熱量),所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。這些能量(能量食品)的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。經常進行游泳運動,可以逐漸去掉體內過多的脂肪,而不會長得胖。

技巧上面提到9種鍛煉方式都是非常有效和完美的選擇。使用正確的技巧和方法去練習,將會給我們帶來預期的效果。如果我們不按要求做的話,將會破壞其本身的效果,甚至給身體帶來損傷而不是益處。尤其當你初學者時,一定要特別注意正確方法,在參加練習前可以向相關專家請教,確保你的做法是安全和正確的。

附帶最有效的產後瘦身三湯

一、冬瓜、薏仁湯

材料:冬瓜250克、薏仁30克、紅蘿蔔30克、瘦肉50克,煮水當茶喝。

二、首烏杞子湯

材料:首烏10克、杞子10克、黑豆60克、雞胸肉100克,煮湯。

三、冬瓜參湯

材料:冬瓜200克、北芪9克、黨參15克、杞子10克、瘦豬肉100克,慢火煮成湯。

6、間隔練習

不管你是剛剛開始鍛煉還是老手,也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉,最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合,將會不斷提高你的運動能力,增強瘦身效果。專家提到,在體育鍛煉中,不斷變化頻率,將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強,體內消耗能量的能力將會越強。方法就是強度鍛煉一到兩分鐘,然後回到以前的狀態兩到十分鐘。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重複。

7、深蹲

這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下麵是正確鍛煉的姿勢:雙腿以肩寬分開站立,然後慢慢的蹲下,彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話,可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面,或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾,收縮腹部。也可以負重練習,比如增加啞鈴什麼的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。

8、樓梯

爬樓梯是一項很普遍的運動方式,對瘦身也有著非常明顯的作用:上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍,比晨跑鍛煉還多80%。

爬樓梯時身體必須略前傾,加上手的擺動、跨步,能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量,保持下肢關節的靈活性,且能增強內臟功能。爬樓梯時人的呼吸頻率和脈搏次數會加快,這對增強人體的呼吸系統機能,加強心臟、血管系統都有極好的促進作用。在爬樓梯的過程中要注意強度,要注意根據自己的身體情況確定運動量,並經常進行適當的調整。爬樓梯瘦身效果雖然佳,但是關鍵在堅持。如果過了一段時間突然停止了,體重反彈也屬正常。

9、游泳

游泳是一種全身運動,不但可以塑形,還可提高你的心肺功能,鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果堅持有規律的強化訓練,差不多幾個月下來就能使你煥發神采呢。

人在水中游泳,兩臂劃水的同時兩腿打水或蹬水,全身肌肉群都參加了運動,可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外,游泳時,因為水的密度(換句話說就是阻力)和傳熱性能比空氣大(水的熱傳導係數比空氣大26倍,就是說在溫度相同的情況下,人體在水裡散失熱量比在空氣裡快二十多倍,可以有效地消耗熱量),所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。這些能量(能量食品)的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。經常進行游泳運動,可以逐漸去掉體內過多的脂肪,而不會長得胖。

技巧上面提到9種鍛煉方式都是非常有效和完美的選擇。使用正確的技巧和方法去練習,將會給我們帶來預期的效果。如果我們不按要求做的話,將會破壞其本身的效果,甚至給身體帶來損傷而不是益處。尤其當你初學者時,一定要特別注意正確方法,在參加練習前可以向相關專家請教,確保你的做法是安全和正確的。

附帶最有效的產後瘦身三湯

一、冬瓜、薏仁湯

材料:冬瓜250克、薏仁30克、紅蘿蔔30克、瘦肉50克,煮水當茶喝。

二、首烏杞子湯

材料:首烏10克、杞子10克、黑豆60克、雞胸肉100克,煮湯。

三、冬瓜參湯

材料:冬瓜200克、北芪9克、黨參15克、杞子10克、瘦豬肉100克,慢火煮成湯。

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