NG!求纖瘦而盲目節食
拜託!到底要說多少遍——這世界上最行之有效的瘦身方法只有適當運動和合理飲食， 除此之外， 沒有捷徑。 很多產後媽媽為了快速回到孕前體重， 甚至追求更苗條， 減少食物攝取， 只喝湯。 殊不知， 喝進去大量油脂， 加上沒有碳水化合物的攝人， 奶水量也大受影響。
正確做法：奶水中含有人體70%～80%的熱量， 哺乳期女性每哺乳一次， 就可以輸出500千卡， 孕期產生的脂肪積累會在此時得到自然的釋放。 不在一日三餐中攝取足夠的營養， 就會失去這樣的好機會。
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NG!做足有氧運動就會瘦
總是不難見到跑步、快走、登山、跳繩、游泳、騎單車、跳操的產後媽媽。 她們覺得做這樣的有氧運動， 既健康活力又能快速瘦下來， 其實卻是走錯了方向!產後子宮未修復完整， 加之孕期身體皮膚被撐開， 上下震動的運動項目， 會造成下垂， 甚至更加的鬆弛。
正確做法：所以， 產後運動的首要任務是收緊練習， 包括腰腹部的核心訓練、臀部肌肉的提升、大腿內側肌肉的鍛煉等。 有一位產後的媽媽，
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NG!產後， 減是首要任務
減減減， 恐怕是所有產後媽媽共同的心念。 但事實上， 卻是又在反其道而行之。 產後瘦身， 是從儲備開始的， 而不是瘦身!太急於減肥， 就會造成開始幾天快速瘦下去幾公斤“水膘”， 但時間拉長之後卻發現， 即便運動也沒有什麼大變化的平臺期， 因此沮喪連連。
正確做法：首先是要增加肌肉含量， 可以通過深蹲、啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等這些無氧運動來實現。 也可以多食豐富蛋白質來有效轉化為肌肉。 其次要提高肌肉品質， 使用小重量、多次數、多組數的耐力強化訓練法， 加強薄弱肌肉的鍛煉。
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NG!針對肥胖部位局部瘦身
“我產後是梨形身材、她生完寶寶變成蘋果身材、你怎麼有了老二後變成葫蘆形啦?”這樣的情況不在少數， 產後媽媽們覺得“胖哪減哪”的局部瘦身法最高效快捷。 網上也充斥著這樣的視頻， 但實際上沒有效用也少有人能堅持下來， 因為枯燥單一、缺乏活力、效果寥寥。
正確做法：身體是一個整體， 神經、血脈、骨骼、韌帶、感知……都在這個整體中相互連接支撐。 合理地運動到每一塊肌肉、舒展拉抻了每一處關節、調動了每一處脂肪的鍛煉， 都會更大化地排解出身體多餘的熱量， 同時也挑動了多巴胺， 達成了愉悅的心情。 這個過程若堅持下來， 想不苗條都難哦!
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運動專家提點放招
When 產後6～9個月， 抓住瘦身好時機
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幫助骨盆打開以娩出寶寶的“鬆弛激素”， 在產後6～9個月呈現下降趨勢。 此時， 通過適當的專業產後收緊鍛煉， 可以幫助已經打開的骨盆、鬆弛的韌帶和關節， 以及松垮的腰腹部進行複健。
更神奇的是， 在這個階段接受專業的指導和練習， 可以幫助調整骨骼， 使其得到良好的重組。 有些產後媽媽在孕前有不同程度的骨骼側彎， 甚至錯位， 可通過這寶貴的孕後激素下降期， 進行身體的修復和重新排列。 身體變得緊致， 骨骼更挺拔， “身材比孕前更棒”這句話也就不是夢想。
What 針對剖腹產和順產， 各自適合的瘦身項目
剖腹產：經歷剖腹產的媽媽， 產後一段時間內不適合做手過頭的腹部拉抻動作。 另外， 由於手術刀口的原因， 類似於身體捲曲的卷腹動作，
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順產：順產的媽媽可以選擇的運動瘦身項目就很多了， 但是順產中還有一類側切的媽媽， 要特別注意多多嘗試骨盆底肌肉的練習。 還有產後經歷漫長哺乳期， 難免會含胸駝背， 就要加強練習胸式呼吸法。
腹直肌分離修復：在孕晚期， 增大的子宮會將腹肌拉長， 使兩條腹直肌從腹白線的位置分開， 這種現象被稱為腹直肌分離。 生完寶寶後， 新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置， 多餘的贅肉在腹部形成突起， 非常影響美觀。 另外， 腹直肌分離的程度越深， 腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。
自測：仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離，正常是2指以內(含2指)，如果兩側肌肉的距離大於3指，就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣，需要及時就醫;如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。
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改善腹直肌分離的動作訓練
動作1：站姿收腹
準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上(保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼住牆面)，雙腳距離牆面大概30釐米。
動作執行：吸氣準備;呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10～15次，重複2～3組。
注意事項：避免手臂向後推牆，盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
動作2：跪姿收腹
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊柱在中立位。
動作執行：吸氣，小腹自然放鬆;呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10～15次，做2～3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
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動作3：跪姿伸腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊柱在中立位。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4～6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4～6次，重複2～3組。
動作4：仰臥抬腿
準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動作執行：吸氣，準備;呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6～8次。換另一側腿重複，完成2～3組。
注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒了。
動作5：平板支撐
準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。
動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
以上練習時，既可以選單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約兩周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到兩指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。
1234 腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。
自測：仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離，正常是2指以內(含2指)，如果兩側肌肉的距離大於3指，就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣，需要及時就醫;如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。
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改善腹直肌分離的動作訓練
動作1：站姿收腹
準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上(保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼住牆面)，雙腳距離牆面大概30釐米。
動作執行：吸氣準備;呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10～15次，重複2～3組。
注意事項：避免手臂向後推牆，盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
動作2：跪姿收腹
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊柱在中立位。
動作執行：吸氣，小腹自然放鬆;呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10～15次，做2～3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
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動作3：跪姿伸腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊柱在中立位。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4～6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4～6次，重複2～3組。
動作4：仰臥抬腿
準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動作執行：吸氣，準備;呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6～8次。換另一側腿重複，完成2～3組。
注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒了。
動作5：平板支撐
準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。
動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
以上練習時，既可以選單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約兩周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到兩指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。
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