普拉提關鍵字之“控制”是指所有動作都在絕對控制之下緩慢完成。 動作完成得越快,利用慣性和重力等等因素就會越多,使用到的肌肉群也就越少。
所以如果你在做某個動作時失去控制或慢不下來,這說明你還不具備完成這個動作的能力,需要增加練習,放慢速度或降低難度。 當然了,隨著練習的增加,你會發現你的動作控制能力越來越強。
靜止動作的控制相對容易,但普拉提大多數動作都不是靜止不動的,這種流動中的控制對身體的要求更高,因此普拉提動作必須是流暢連貫同時又要精確有控的。
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提肩繞圈 動作描述:中立位置站立,自然呼吸,挺胸、展肩、雙臂下垂,儘量向耳朵方向提起雙肩,然後向後繞動,儘量“畫”出最大的圓圈並回到起始位置,8～12次之後改為由後向前繞肩,繼續完成8～12次。
練習技巧:注意在練習過程中,檢查頭部和肋骨位置,在頭部和肋骨保持中立位置的前提下,再逐漸加大繞動的幅度。
難度★:有意識地在提繞肩時,加入呼吸及骨盆底肌練習。 TIPS 這個動作能很好地緩解肩頸部疲勞並提高頸部深層肌肉力量,但練習時動作容易變形,常出現的問題是在繞肩的過程中出現頭部前伸和肋骨向外突起。
肱三頭肌上推 動作描述:面朝牆壁站立,雙腿開立與髖關節同寬、雙腳平貼於地面,雙手放在牆上,雙臂距離比胸部略寬、與胸同高,手指併攏向上,感覺身體挺拔向上(頭頂頂向天花板方向),檢查頭部、身體是否處於中立位置;吸氣,雙肘緊貼體側,同時屈肘,將胸部壓向牆面,然後呼氣,將身體推離牆面回到起始位置。
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練習技巧:將注意力集中在大臂後側的“蝴蝶袖”上。 整個動作過程應緩慢有控制並保持頭部與身體始終在同一直線上,沉肩、肩胛骨內側沒有凹陷、肋骨收緊(不要向外突起)、臀部不要翹起,此外應注意將頭部擺正,腹部收緊不要下垂。
難度★:腳與牆面的距離可調整動作的難度,選擇自己盡最大努力能完成12～15次的距離進行練習。
難度★★:將上述動作改為屈膝、俯撐於地面完成,動作要領不變,完成12次。 身體位置改變後需要注意的是:跪撐時注意雙膝、雙手分別位於髖關節和肩關節的正下方,雙肘彎曲時,肘部平行並指向雙腳,上臂貼於體側、不要外展也不必夾緊身體。
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屈膝劃圈 動作描述:中立位置仰臥,屈膝踩住地面,雙腿分開與髖關節同寬,雙手手心向下放在體側,下巴微收、沉肩。 找到骨盆中立水準的位置,感覺腰下與地面之間有一指的縫隙,並注意在動作完成過程中始終保持這個縫隙大小不變。
呼氣,屈膝抬起右腿(屈膝90°、膝關節垂直於髖、小腿與地面平行),右膝在空中畫圈,膝關節畫入內側時吸氣,畫入外側時呼氣,完成12圈時控住右腿,再次呼氣時,放下右腿回到起始位置。 同樣動作交換另一條腿完成。
練習技巧:可以用同側手輕放在畫圈的膝關節上,想像膝關節在天花板上畫出一個硬幣大小的圓圈。
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難度★:感覺劃出的圓圈非常均勻圓潤後,可以放下手臂,只用膝畫圈。
難度★★:當動作完全能夠控制自如後,可以增加膝關節畫圈的範圍,將圓圈逐漸加大。
TIPS膝關節畫圈時,應注意保持腰部與地面的縫隙不變。 兩腿交換時,應保持骨盆穩定不晃動,同時左右側臀部給予地面的壓力應始終相同。
屈體側抬 動作描述:右側臥,雙腿屈膝成90°,重疊,保持腳後跟與背部成一條直線,肩部與臀部成直線,右臂屈肘90°支撐,肘關節垂直放于肩下方,手掌放在地面上,左手扶住腹前地面,身體側垂直於地面。
此時,右側腰應收緊並主要用力。 呼氣,收縮腰腹部核心肌肉,垂直向上抬起臀部,一直到感覺右側腰已全部收緊,吸氣,緩慢放下臀部,回至起始位置,但臀部重量不完全放在地面上。
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練習技巧:感覺是因為腰腹核心部分的收縮用力使得身體向上側抬起來,而不是肘關節或手臂、腿用力。 想像髖部豎直插入一根鐵棒,在動作過程中這根鐵棒始終垂直於地面和天花板,這樣可以避免髖關節的翻轉。
難度★:將一條腿伸直完成向上側抬的動作。 如:右腿屈膝時可以將左腿伸直、腳內側接觸地面、左腿與背部在同一平面內或微微向前,其他動作要求不變。
難度★★:將雙腿伸直完成該動作。 此時雙腳交叉放置(上側腳在前可踩住地面)身體保持在一條直線上。 TIPS整個動作兩側側腰應收緊,使身體保持臀部、腰部、胸部、肩頸頭部在一條直線上,同時注意避免聳肩、含胸、身體旋轉、肋骨外突、向前探頭等錯誤姿態。
脊柱伸展 動作描述:坐姿,挺胸、直背、雙肩下沉,雙腿分開略比肩寬、屈膝,雙臂自然伸直放於雙腿內側觸地,脊柱向上伸長。呼氣時收縮腹部,從頭部開始卷下身體,感覺脊柱一節一節地卷下同時雙手柔和地向前伸長,吸氣時逐節卷回脊柱回到起始位置。
練習技巧:向下彎曲脊柱時,想像面前放著一個大皮球,你得在這個皮球上完成動作。向上過程則可以想像自己是坐在有硬直靠背的椅子上:脊柱一節一節地貼回到椅背上。
難度★:將雙腿向遠方伸長一些(仍然屈膝)完成相同動作。
難度★★:伸直雙腿、鉤腳尖,感覺腳後跟向遠方伸長,完成相同動作(膝關節可以微微彎曲)。
TIPS完成動作需要柔和、流暢、連貫,注意在整個動作過程中臀部要緊貼地面。
提問時間——如何提高心肺功能? 可能很多新媽媽都有這樣的感受,稍微走走路就氣喘吁吁,爬兩三層樓梯心臟就狂跳不止,好像心都要從嗓子眼裡跳出來了一樣。
這些都表明新媽媽們該加強心肺功能訓練了。在去年的《新媽媽美體館》中我們介紹了不少提高心肺功能的方法,大家可以參閱。
在這向大家推薦的是快走,剛開始可以連續走二三十分鐘,之後逐漸延長到1小時。你會發現自己的心肺功能會有很大提高。
對於另外一些新媽媽問到的跳繩和爬樓梯,我的回答是:爬樓梯需要循序漸進地增加樓層數,同時注意只上不下(如果可以選擇電梯下樓的話,儘量不要把下樓放入運動計畫中)。
而在產後恢復階段甚至更長的一段時間裡我都不建議跳繩,具體什麼時間可以進行此項運動,還要視新媽媽的恢復情況而定。
脊柱伸展 動作描述:坐姿,挺胸、直背、雙肩下沉,雙腿分開略比肩寬、屈膝,雙臂自然伸直放於雙腿內側觸地,脊柱向上伸長。呼氣時收縮腹部,從頭部開始卷下身體,感覺脊柱一節一節地卷下同時雙手柔和地向前伸長,吸氣時逐節卷回脊柱回到起始位置。
練習技巧:向下彎曲脊柱時,想像面前放著一個大皮球,你得在這個皮球上完成動作。向上過程則可以想像自己是坐在有硬直靠背的椅子上:脊柱一節一節地貼回到椅背上。
難度★:將雙腿向遠方伸長一些(仍然屈膝)完成相同動作。
難度★★:伸直雙腿、鉤腳尖,感覺腳後跟向遠方伸長,完成相同動作(膝關節可以微微彎曲)。
TIPS完成動作需要柔和、流暢、連貫,注意在整個動作過程中臀部要緊貼地面。
提問時間——如何提高心肺功能? 可能很多新媽媽都有這樣的感受,稍微走走路就氣喘吁吁,爬兩三層樓梯心臟就狂跳不止,好像心都要從嗓子眼裡跳出來了一樣。
這些都表明新媽媽們該加強心肺功能訓練了。在去年的《新媽媽美體館》中我們介紹了不少提高心肺功能的方法,大家可以參閱。
在這向大家推薦的是快走,剛開始可以連續走二三十分鐘,之後逐漸延長到1小時。你會發現自己的心肺功能會有很大提高。
對於另外一些新媽媽問到的跳繩和爬樓梯,我的回答是:爬樓梯需要循序漸進地增加樓層數,同時注意只上不下(如果可以選擇電梯下樓的話,儘量不要把下樓放入運動計畫中)。
而在產後恢復階段甚至更長的一段時間裡我都不建議跳繩,具體什麼時間可以進行此項運動,還要視新媽媽的恢復情況而定。
