過伸動作
這組動作練習的是串起脊椎的肌肉， 即豎脊肌。 開始時可能抬不高， 但是不要擔心。 隨著體能不斷加強， 你可以將身體全部抬起：肩膀、胸和肋部。
趴下， 雙手在背部交叉。 將頭部和肩部抬離地舨， 拾得越高越好。 停1秒鐘， 然後放鬆。 重複B次。
儷斜骨盆系列動作傾這組練習利用腹部肌肉來促進軀幹骨骼排列好， 並在練習過程中加強身體其他部位的力量。 當你伸腿或變換手臂位置時， 你會發現練習開始變難。
仰面躺在地板上， 彎曲雙腿， 雙腳放在地板上。 雙手放在身體兩側， 做8次骨盆傾斜的動作。
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現在， 伸出一條腿， 繃緊腳尖。 雙臂伸出去， 在身體兩側保持身體平衡。 做8次骨盆傾斜的動作。 伸出另一條腿， 雙臂保持在同樣的位置， 再做8次骨盆傾斜的動作。
收式時， 彎曲雙腿， 雙手舉過頭頂， 最後再做8個骨盆傾斜的動作。
蜷曲身體
現在， 你應該可以做將身體整體蜷曲的動作。 每一次抬起時要當心。 檢查一下肩膀是否俐落地從地板上抬起， 同時將肩膀向腹部拉。
面朝天平臥在地板上。 屈膝。 雙手放在頭後。 吸氣。 呼出時， 將頭和肩抬起。 抬得越高越好。
頭抬起時， 儘量朝肚臍方向看。 頭放下之前， 將此姿勢保持兩秒鐘。 當你向腹部看時， 腹部不要凸出太多。 慢慢加量，
