鍛煉盆底肌回復緊繃狀態

懷孕後， 你可能已多次聽到“盆底肌”這個詞。 它到底是什麼？在女性的生活中到底起著怎樣的作用？你應該怎樣鍛煉？

鍛煉“盆底肌”， 回復少女般的緊繃狀態

骨盆底其實由一組肌肉群構成， 叫做盆底肌， 這系列肌肉使你的膀胱、子宮以及其它器官各就各位。 如果這些肌肉由於缺乏鍛煉而變得鬆弛， 你就極有可能在不適當的時候出現尿漏， 同時你會發現， 你的性☆禁☆生☆禁☆活將再也不像以前那樣完美了。 事實上， 通過鍛煉， 這些情形是可以避免的。 這裡介紹加強骨盆底部的鍛煉方式：

緩慢收縮

吸氣， 然後在呼氣過程中緊閉肛門，

就像你正在制止排便。 同時， 緊閉尿道口， 感覺像憋尿。 活動陰☆禁☆道周圍的肌肉， 一松一緊， 一張一弛。 想像電梯正在上升， 一樓、二樓、三樓……當你感覺到達頂層時， 屏氣， 保持尿道口、陰☆禁☆道口、肛門同時緊縮。 堅持數分鐘， 然後緩慢放鬆， 千萬不要一下子鬆懈下來。 放鬆臀部和大腿， 將注意力集中在尿道口， 而不是肛門部。 緩慢收縮動作可以鍛煉肌肉的耐力。

迅速收縮

如果你已經感覺到盆底肌在漸漸強壯起來， 繼續重複以上的鍛煉。 可以提高收縮的速度。 迅速收縮動作可以加強對盆底肌的控制能力。

縮肛

鍛煉肛門括約肌， 同時也加強整個骨盆底。 想像你正在竭力制止肛門排氣。 確保鍛煉時鬆弛陰部肌肉。

讓臍部緊貼脊背

這節操可以鍛煉深橫肌， 應該結合盆底鍛煉操， 這樣才能讓所有的肌肉都活動起來。 你在站著或坐著時都可以做這節操。 一隻手放在腹部， 另一隻放在乳☆禁☆房下方， 用腹部吸氣， 想像一隻氣球慢慢充氣過程。 然後呼氣， 同時緊吸臍部。 你也可以在吸氣時挺起你的乳☆禁☆房， 呼氣時握緊乳☆禁☆房。 吸氣一秒鐘， 緩緩放氣， 再吸氣， 再呼出……保持盆底鬆弛。

5.鬆弛骨盆底部
再次想像你正在電梯裡， 想像電梯從一樓到地下室， 試著鬆弛下頜骨， 感覺下巴自然下垂， 嘴巴自然張開， 然後輕輕收縮所有肌肉， 電梯回升， 結束鍛煉。

鍛煉時間表

堅持每天鍛煉。 從每天五次， 每次重複五到十遍開始， 漸漸增加到每次二十遍， 這樣你每天可以重複一百來遍。

最好要求自己從此堅持下去。