第一節臥位曲臂上拉
【準備姿勢】仰臥在長凳上， 直臂， 正握杠鈴。
【練習動作】肩關節固定， 以肘關節為軸， 前臂屈90°， 貼近胸部， 再伸前臂將杠鈴舉起至直臂姿勢， 重複1—2次。
【注意事項】杠鈴重量從最輕的開始， 訓練一段時間後， 再逐漸增加杠鈴重量和重複次數。
第二節曲臂上拉
【準備姿勢】站立位， 兩臂分開同肩寬， 正握杠鈴。
【練習動作】先直臂將杠鈴舉起， 再固定肩關節， 以肘關節為軸， 前臂向後屈90°， 再伸前臂舉杠鈴復原， 重複1～2次。
【注意事項】同第一節。
第三節屈體後伸舉
【準備姿勢】彎腰， 直臂， 正握啞鈴。
【練習動作】以肩關節為軸，
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【注意事項】同第一節。
第四節杠鈴提拉
【準備姿勢】站立位， 雙手分開， 正握杠鈴。
【練習動作】提拉杠鈴至下頜， 再慢慢放下， 重複1~2次。
【注意事項】同第一節。
第五節杠鈴翻腕練習
【準備姿勢】坐在凳子上， 兩手分開同肩寬， 握住杠鈴， 前臂枕在腿上。
【練習動作】以腕關節為軸， 利用手腕力量將杠鈴上下擺動。 反握杠鈴練前臂屈腕肌群， 正握杠鈴練前臂伸腕肌群。
【注意事項】同第一節。 也可用啞鈴作此練習。 為有效地預防骨質疏鬆， 應加強經常性的體育鍛煉。 尤其是40歲以上人群， 應進行抗阻運動鍛煉。 無條件者在以上鍛煉中可把杠鈴改為啞鈴。 運動貴在堅持， 也只有堅持才能收到理想的效果。
