孕婦瑜伽師專門為孕婦設計的瑜伽， 強調呼吸、放鬆、心境和身體知覺， 在孕期和分娩時更適用。 但不管以前是否有過練習， 還是第一次練習， 孕婦都必須得到醫生的允許並在有教授孕婦練習方面經驗豐富的瑜伽教練的指導下進行。 孕婦可以根據自己的身體狀況來選擇練習不同的瑜伽姿勢。
孕婦產前瑜伽孕婦瑜伽的重點
懷孕最初兩個月， 所有的瑜伽姿勢都可以小心練習， 孕晚期時只需練習簡易的姿勢。 練習期間尤其注意以下幾點：
瑜伽靜心的練習；
強化腰腹部力量的練習；
強化呼吸力的練習；
Advertisiment
培養正確的飲食習慣；
保持精神愉快和生活的安定。
因每個人體質不同， 狀況也不太一樣。 若是擔心自己有狀況， 或是自知體質不同， 最好不要在家自己練瑜伽， 尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者， 最好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。
產前瑜伽的動作
頸部放鬆腳踝交叉舒服地坐著或者跪著， 放鬆肩膀， 感到下半身向地面釋放；
把頭向前低下來， 輕柔地呼吸， 感覺頸後部的伸展運動；
然後， 慢慢地將頭轉到一遍的肩膀， 向右轉圈；
如果覺得脖子很緊或比較脆弱， 暫停一下， 呼吸然後呼氣釋放壓力；
下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟， 頭部持續轉圈後， 可以改變方向。
鷹型手臂簡單坐式
鷹型手臂坐式
舒適地坐下， 感覺尾骨與地面相連接，
Advertisiment
胳膊伸展到肩膀的高度， 打開胸部， 拉長脊柱；
將右手臂交叉到左臂上至胸前， 右手肘在左手肘內側；
圍著前臂旋轉， 左手指尖放到右手手掌裡；
輕輕地抬起手肘， 放鬆肩膀；
然後放低下巴以放開頸後部， 感覺每次呼吸擴張至肺部底端；
每次呼氣前， 釋放前脊柱和肩膀的壓力， 保持幾次呼吸；
然後打開並晃動手臂， 重複左手動作。
牛式胳膊跪姿
在腳後跟和臀部之間放一些墊子， 坐在上面， 以減輕雙腿的壓力；
輕柔的慢慢呼吸， 深入肺部， 感覺下身放低而脊柱向上生長；
左手抓一根帶子或衣服領子， 抬起胳膊繞過頭， 將拿袋子的手放到脖子後面；
伸出右手， 伸到身體後面， 抓緊吊著的袋子，
Advertisiment
向前傾斜頭部， 使其離開手臂；
伸展高的手肘， 打開胸部， 慢慢地緩解肩部和上臂的壓力伸長脊柱， 屏住呼吸一會， 然後重複右手動作。
提示：如果有靜脈曲張、痔瘡、抽筋或膝蓋腳踝較硬的情況， 最好坐在一個較低的凳子上， 將膝蓋放低到地面。
尾骨坐式坐在墊子邊緣， 腳底相對， 膝蓋對地；
在兩側大腿下各放一個墊子， 讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開；
把手放在膝蓋上休息。 做幾次輕柔的呼吸， 不要猛烈撞擊腿部；
將雙手放在身後的地面上， 向後傾斜， 伸直脊柱；
頭部舒服地向前低， 進行長長地呼吸。
提示：這一姿勢可以改善靜脈曲張和痔瘡， 並能增加臀部的靈活性。 如果骨盆前面感到疼痛，
Advertisiment
向外伸展腿部
腿向外伸展， 雙腿併攏， 坐在墊子邊上；
將柔軟的帶子纏到腳上， 雙手抓住帶子時， 保持肩膀和手肘放鬆， 伸展脊柱；
不要傾斜身體或者用手拉帶子；
放鬆雙腳和大腿前部， 想像脊柱呈S型彎曲， 從尾骨上升至脖子。
提示：由於這一姿勢坐著並進行呼吸會讓你感覺很舒適， 脊柱會感到無限的活力。
雙腿分開向上抬手
向上抬手
在感到舒適的範圍內， 儘量大幅度展開雙腿以自己的坐骨前面為中心， 脊柱伸直、拉高；
伸展腳後跟， 膝蓋放鬆， 享受雙腿後部伸展的感覺；
指尖接觸地面， 肩膀放鬆， 胸部打開；
呼吸時集中精力打開動作， 讓上身變輕， 擴張肺部。
提示：在孕期， 當你感到呼吸微弱、急促時，
Advertisiment
腰部分開向一側伸展
雙腿分開坐下， 將右手放在右膝蓋上；
吸氣、向上伸展左臂， 右手沿著腿部向外滑動；
眼睛望著左手的方向；
呼吸至指尖， 呼氣時放鬆坐骨， 保持肩膀上端向後， 然後胸部就能打開；
保持這個動作， 呼吸4次， 放鬆， 重複另外一邊的動作。
貓式弓性腿向外伸展， 雙腿併攏， 坐在墊子邊上， 將柔軟的袋子纏到腳上；
雙手抓住帶子時， 保持肩膀和手肘放鬆， 伸展脊柱；
不要傾斜身體或者用手拉帶子；
拉動腳後跟， 會有一種沿著腳後部舒服的伸展感覺；
保持這個動作， 呼吸幾次， 保持腹部和大腿的放鬆。
提示：每天做幾次這一姿勢會緩解後背疼痛， 但這一動作也可能加劇胃炙熱感， 可以換成牆前跪著， 向牆上方口長手臂的姿勢。
直立跪著
雙膝直立跪在兩個墊子上；
如果為了更舒服，可以靠一個低的桌子或椅座；
放鬆頭部、頸部和肩膀，輕輕地閉上眼睛，拋卻雜念；
向內轉，長長地呼吸，用鼻子吸氣，嘴呼氣，自由地擺動骨盆。
骨盆底練習半跪或半蹲，全身放鬆，簡單地呼吸；
吸氣時，壓迫陰☆禁☆道和直腸，深深地抬起骨盆，保持2秒鐘；
有控制地慢慢放鬆，讓會陰和肛門括約肌周圍完全放鬆；
重複15次以上的動作，快速抬起動作；
然後每個抬起分三個階段進行，間隔時暫停，深深地擠壓骨盆內側；
重複10次，最後單獨做10次快速抬起肛門括約肌的動作。
深蹲練習雙腳微微分開站立，腳尖朝外；
呼氣、屈膝、骨盆向下，直到蹲下；
保持膝蓋和腳踝強有力地張開，注意不要向內側；
如果覺得需要支撐，可在腳後跟處放些墊子；
想像著胎兒頭向下，下降到產道，保持這個動作，做5次簡單的呼吸；
呼氣時讓氣流從中心位置流下、流出。；
起身時，將手放在地上，跪著向前。
提示：如果你的胎兒是臀位，或者你有靜脈曲張、痔瘡、前後部骨盆關節疼痛或後背下方疼痛，記住不要進行深蹲運動。
胳膊高舉呈三角形採用基本的站立姿勢，能感覺到自己的重心；
均勻地保持平衡，腳後跟著地，重心轉移到右腳；
左腳向前稍微邁一小步，讓兩條腿與地面構成一個三角形；
讓身體大部分的重心從右腿轉移到右腳後跟，腳後跟固定到地面；
雙腳不動，呼吸，放鬆上身，輕柔地呼氣，手臂向上伸展；
一直伸到頭部上方，腰部往下的身體部位用力；
腰部往上的身體部位變得輕而自由伸展；
休息一下，然後重複左腳的動作。
向前彎腰站立雙腳稍微寬於臀部站立，腳後跟向外，重心落到腳後跟上；
手掌在骨盆後合一起，然後指尖抬到後背中央；
放鬆骶骨，隨著呼吸向上；
呼氣時，從臀部慢慢向前彎下身體，胸部打開，肩膀往後，脊柱拉長，放鬆頭部；
呼吸，放下腳後跟，拉長脊柱；
提示：如果你有高血壓或低血壓，不要長時間保持這個姿勢。
鶴式姿勢身體右側距牆一個手臂的距離站立，如果需要，可以扶著牆保持平衡；
以山式的姿勢開始動作，轉移重心至右腳；
彎曲左膝，在身體後抓住左腳，以伸展大腿前部；
穩定住身體後慢慢地向頭頂上方伸出右手臂；
隨著呼吸，右腳放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流動和開放；
然後，重複左側的動作。
深度放鬆姿勢左側躺下，雙膝夾著墊子，以平衡骨盆避免扭傷；
向上伸展右臂，然後沿著身體右側向前伸展；
把手放在臀部上休息，放鬆身體，讓大地承受你的全部重量；
體內儘量深度放鬆，拋去雜念，以柔和的節奏進行呼吸；
平靜下來，按摩脆弱的部位，呼氣釋放疲勞和緊張情緒。
向牆上方口長手臂的姿勢。直立跪著
雙膝直立跪在兩個墊子上；
如果為了更舒服，可以靠一個低的桌子或椅座；
放鬆頭部、頸部和肩膀，輕輕地閉上眼睛，拋卻雜念；
向內轉，長長地呼吸，用鼻子吸氣，嘴呼氣，自由地擺動骨盆。
骨盆底練習半跪或半蹲，全身放鬆，簡單地呼吸；
吸氣時，壓迫陰☆禁☆道和直腸，深深地抬起骨盆，保持2秒鐘；
有控制地慢慢放鬆，讓會陰和肛門括約肌周圍完全放鬆；
重複15次以上的動作，快速抬起動作；
然後每個抬起分三個階段進行，間隔時暫停，深深地擠壓骨盆內側；
重複10次，最後單獨做10次快速抬起肛門括約肌的動作。
深蹲練習雙腳微微分開站立，腳尖朝外；
呼氣、屈膝、骨盆向下，直到蹲下；
保持膝蓋和腳踝強有力地張開，注意不要向內側；
如果覺得需要支撐，可在腳後跟處放些墊子；
想像著胎兒頭向下，下降到產道，保持這個動作，做5次簡單的呼吸；
呼氣時讓氣流從中心位置流下、流出。；
起身時，將手放在地上，跪著向前。
提示：如果你的胎兒是臀位，或者你有靜脈曲張、痔瘡、前後部骨盆關節疼痛或後背下方疼痛，記住不要進行深蹲運動。
胳膊高舉呈三角形採用基本的站立姿勢，能感覺到自己的重心；
均勻地保持平衡，腳後跟著地，重心轉移到右腳；
左腳向前稍微邁一小步，讓兩條腿與地面構成一個三角形；
讓身體大部分的重心從右腿轉移到右腳後跟，腳後跟固定到地面；
雙腳不動，呼吸，放鬆上身，輕柔地呼氣，手臂向上伸展；
一直伸到頭部上方，腰部往下的身體部位用力；
腰部往上的身體部位變得輕而自由伸展；
休息一下，然後重複左腳的動作。
向前彎腰站立雙腳稍微寬於臀部站立，腳後跟向外，重心落到腳後跟上；
手掌在骨盆後合一起，然後指尖抬到後背中央；
放鬆骶骨，隨著呼吸向上；
呼氣時，從臀部慢慢向前彎下身體，胸部打開，肩膀往後，脊柱拉長，放鬆頭部；
呼吸，放下腳後跟，拉長脊柱；
提示：如果你有高血壓或低血壓，不要長時間保持這個姿勢。
鶴式姿勢身體右側距牆一個手臂的距離站立，如果需要，可以扶著牆保持平衡；
以山式的姿勢開始動作，轉移重心至右腳；
彎曲左膝，在身體後抓住左腳，以伸展大腿前部；
穩定住身體後慢慢地向頭頂上方伸出右手臂；
隨著呼吸，右腳放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流動和開放；
然後，重複左側的動作。
深度放鬆姿勢左側躺下，雙膝夾著墊子，以平衡骨盆避免扭傷；
向上伸展右臂，然後沿著身體右側向前伸展；
把手放在臀部上休息，放鬆身體，讓大地承受你的全部重量；
體內儘量深度放鬆，拋去雜念，以柔和的節奏進行呼吸；
平靜下來，按摩脆弱的部位，呼氣釋放疲勞和緊張情緒。
