關節病，按年齡選擇運動

隨著年齡的增長， 中老年人的關節問題日益凸顯。 各個年齡階段的人在選擇運動時都要有不同的側重， 應儘量選擇適合自己的運動方式。

50選擇騎車等有氧運動

進入50歲後， 關節的問題日益明顯， 關節的退行性病變也日益突出。 50歲的中年人在“伸展—彎曲—收縮”等動作上一般是沒有問題的， 可選擇一些有氧運動專案， 如慢跑、瑜伽、自行車等。 推薦大家選擇騎自行車這個運動項目， 尤其是健身房裡原地騎自行車， 既改善體質又不會增加髖、膝、腳的負擔。 患者在運動前應調整好座高， 以腳踏板在最低點時腳恰好伸直的高度為宜。

開始運動時， 速度不要超過24～30公里/小時， 熱身5分鐘再加負荷， 不要把重量一下子加得太多， 以至於後勁不足， 不能堅持一定的鍛煉時長。

“有氧運動”時呼吸頻率雖然較不運動時加快， 但應自覺呼吸流暢， 微微出汗、面色紅潤。 如果你在運動後自覺喘不過氣來、胸悶， 甚至胸痛、眩暈而失去平衡感， 就表明機體已處在“無氧運動”狀態下了， 這時候就應該及時調整運動量。

60選擇伸展膝關節的運動

到了60歲， 關節磨損以及退行性病變越發嚴重， 如伸屈時感覺關節疼痛， 腰部的疼痛也加重了， 應少做半蹲的動作， 爬山也要儘量避免。

這個年齡段腿部不適的老年人， 應多做伸展膝關節的動作， 給予髕骨一定的壓力。

有腰椎退行性病變的老年人， 可以多嘗試游泳。 游泳以及在溫水中運動有利於緩解關節疼痛， 且溫水有利於放鬆肌肉。 水能支持人的身體， 這樣就減輕了髖、膝和脊柱的壓力。 患者可以選擇在沒肩或沒胸的水中或淺水裡活動。

游泳、快走、門球、高爾夫球等都是適合60歲的老年人進行的運動。 運動時應多在陽光下進行， 可以促進鈣的吸收。

70進行平衡訓練

70歲後， 骨質疏鬆的程度明顯加劇， 肌肉和肌腱的彈性下降， 運動時心肺系統更吃力， 一般的運動項目都已經不適合了。 這個年紀的老年人， 應多嘗試挺胸收腹的運動， 保持脊椎的正常生理彎曲。 除了挺胸收腹， 還要多做平衡能力的練習， 防止跌倒導致骨折。

1.單腳站立， 雙手側平舉，

兩腳交替站半分鐘， 每天做10分鐘。

2.踮腳， 雙腳腳跟離地， 每天做10分鐘。 需要注意的是， 做單腳站立的平衡動作時， 身邊應有可以扶住的物品。 在練習的過程中， 若身體條件允許， 閉上眼做， 對平衡力的鍛煉更有好處。

有的老年人站立的能力不大好， 還可以每天早上在床上做飛燕式的運動， 可以防止駝背、保護脊椎。

80需要緩慢運動

80歲的高齡老人運動能力已經明顯下降， 腰膝腿都不能承受強度大的運動， 但也要保持鍛煉的習慣。 有兩個適合該年齡段的運動：

1.坐位起立。 坐在一張有椅背的椅子上， 然後撐著身前的一張書桌， 慢慢站起， 直到完成站立。 此動作10次為一組， 每天堅持做30～40組。 該動作可以鍛煉上肢力量， 對站立行走不太方便的老年人有好處。

2.撐椅子。 找一張有椅背的椅子， 或兩張椅子合併， 坐在椅子上， 雙手自然扶在身體兩側的椅面上， 大腿與地面成90度， 然後雙手用力將身體撐起， 臀部離開椅面約3～4釐米， 堅持5～10秒， 再緩緩坐下， 此為一組動作， 每天做2～3組。 此動作對骨質疏鬆的高齡老年人有好處。