陶昕然孕七月做高難度yoga 適合孕晚期練的瑜伽

近日， 網上曝光了一組“安小主”陶昕然挺7月孕肚做瑜伽的照片， 即使懷孕在家備產， 她也給自己安排了一系列功課， 尤其是瑜伽， 每一個動作都是如此的高難度， 讓人感到提心吊膽。

瑜伽是適合准媽媽的運動之一。 孕期修煉瑜伽， 可以幫助孕婦增強體質， 調節身心；還可以增加媽媽和胎兒的親密度， 幫助孕婦找到鍛煉和休憩之間的平衡點。 孕晚期， 修煉瑜伽還可為迎接分娩做好準備。 下麵酷米媽媽為給位准媽咪們推薦10式適合孕晚期修習的瑜伽。
1. 貓伸展式
作用：幫助伸展背部， 促進形成最佳胎位。
練習方法：雙膝跪地， 手臂和大腿垂直於地面；稀奇， 保持背部平直， 打開肩胛骨。 呼氣、低頭， 背部向上， 脊柱呈弓形， 尾骨同時向下延伸。 再吸氣， 回到背部平直姿勢。 重複做10~15次。
注意：如果手腕彎曲時感覺到疼痛， 可輕微握拳， 利用指關節支撐身體， 減輕腕部壓力；如果膝蓋感到不舒服， 可以用毯子墊在膝蓋下。
2. 嬰兒式
作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。
練習方法：由跪姿開始， 兩膝打開， 兩側大腳趾碰觸。 身體緩緩向後， 臀部坐在兩腳跟之上。 手臂可向前伸直， 前額輕輕按在地上。 保持該姿勢， 時間可根據舒適度自己掌握。
注意：懷孕後期身體不宜過於前傾， 可用毯子或枕頭支撐上身。
3. 弓步移動式
作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部， 矯正胎位。
練習方法：雙膝跪地， 雙手撐地或瑜伽磚， 左腿慢慢移到前側。 吸氣， 身體緩緩前移， 直到左膝與腳踝垂直。 呼氣， 身體緩緩後移， 伸直左腿， 放低臀部。 重複該動作10~15次， 之後換另一側重複。
注意：身體前移時， 膝蓋不可超過腳踝， 否則腳踝處會拉伸疼痛；身體後移時， 要坐到舒服的位置， 移動動作要緩慢。
4. 推強式
作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經， 矯正子宮位置， 預防子宮圓韌帶疼痛。
練習方法：面對牆壁站立， 雙手放在牆上， 與肩同高， 雙手護理與肩同寬。 慢慢向後退， 雙手緩緩下移， 兩腳打開， 比臀部稍寬。 後退時， 慢慢伸展臀部， 拉直脊柱， 直到上半身與地面平行。 保持10個呼吸。 起身時， 吸氣、抬頭、屈膝向前走。
注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛， 可嘗試彎曲膝蓋， 或雙手適當向上移動， 以減輕身體拉伸程度。 如起身時感到頭暈， 應放慢動作。
5. 肩腿伸展式
作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉， 舒緩腿部抽筋。
練習方法：面對牆壁站立， 左腳趾靠近牆， 右腿向後伸展， 腳跟與腳趾成直線。 左臂彎曲， 右臂伸直撐牆， 頭可靠在左前臂上休息。 調勻呼吸， 感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。 保持10個呼吸， 換另一側重複動作。
6. 支撐下蹲式
作用：幫助打開盆骨， 舒緩腰部疼痛
練習方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在牆邊， 靠壁站立， 腳尖稍向外。 身體緩緩下蹲， 直到坐在瑜伽磚上， 骶骨緊貼牆壁。 手臂或自然垂於身體兩側， 或雙手合十放在胸前， 利用肘部支撐打開膝蓋， 保持10個呼吸。
注意：如果已懷孕34周以上， 且胎位是臀位（胎頭朝上）應禁止做該動作。
7. 束角式
作用：幫助拉伸大腿內側、腹股溝和膝部， 經常練習有利於順產。
練習方法：坐在地板上， 兩腿伸直（若感到臀部或腹股溝處緊繃， 可以將毯子折疊， 坐於邊緣）。 呼氣， 屈膝， 將腳跟緩慢拉向骨盆處， 雙膝向兩側打開， 但不可強迫讓雙膝觸地， 腳掌對貼。 腳外側緊貼地面， 雙手可放在腳上或小腿處。 如果足夠靈活， 身體可緩緩前傾。 保持1—5分鐘。 結束動作時， 吸氣， 膝蓋抬起， 伸展雙腿。
注意：如果感到身體過度拉伸， 或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷， 可以用瑜伽磚或枕頭置於膝蓋下。
8. 坐姿扭轉式
作用：幫助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。
練習方法：坐在地板上， 兩腿伸直， 重心轉移到左臀（也可坐在毯子或枕頭上， 使臀部保持水準）。 屈膝， 兩腿向右側擺動， 雙腳移至右臀外側， 平放於地面。 吸氣， 拉伸脊柱， 呼氣， 身體向左扭轉， 左臀儘量貼近地面， 尾骨向下拉伸。 保持30—60秒， 呼氣， 放鬆， 回到初始姿勢， 然後換另一側重複動作。
注意：臀部保持水準， 可儘量多用毯子， 否則易造成腰部扭傷。
9. 髖部打開式
作用：幫助充分伸展髖部及臀部， 緩解酸痛。
練習方法：由坐姿開始， 雙手背後， 右腿伸直， 慢慢彎曲左膝， 把左腳踝放在右大腿上。 吸氣， 脊柱拉直， 胸腔擴張。 呼氣， 左腳踝緩慢向裡滑動（距離以舒適度為准）， 此時， 將右腿抬高。 右腳收縮， 直到感覺右髖關節及右臀外側有拉伸感。 保持5—10個呼吸， 慢慢放下左腿， 換另一側重複動作。
注意：如果感到髖部拉緊不適，可以保持一條腿伸直，或稍微抬高。
10. 休息式
作用：幫助緩解噁心症狀，增強肺活量，打開髖部。
練習方法：將枕頭和毯子擺好，向後躺下，背部被支撐抬高。雙腳慢慢靠攏，腳掌對貼（如束角式），可在膝蓋和大腿部位墊上毯子，避免過度拉伸。雙手可放在腹部，全身放鬆，深呼吸，將母愛傳遞給寶寶，保持5~15分鐘。
注意：抬起背部非常重要，如此可確保子宮上部被抬高，不會壓迫到寶寶。托平躺在地面上，會造成靜動脈壓縮，減少體內血液向胎兒的流動。
注意：如果感到髖部拉緊不適，可以保持一條腿伸直，或稍微抬高。
10. 休息式
作用：幫助緩解噁心症狀，增強肺活量，打開髖部。
練習方法：將枕頭和毯子擺好，向後躺下，背部被支撐抬高。雙腳慢慢靠攏，腳掌對貼（如束角式），可在膝蓋和大腿部位墊上毯子，避免過度拉伸。雙手可放在腹部，全身放鬆，深呼吸，將母愛傳遞給寶寶，保持5~15分鐘。
注意：抬起背部非常重要，如此可確保子宮上部被抬高，不會壓迫到寶寶。托平躺在地面上，會造成靜動脈壓縮，減少體內血液向胎兒的流動。