這套操含7個強度較高的動作， 集中鍛煉臀部和兩腿。 練習無需特殊設備， 在體操墊、地毯或塑膠布上進行均可。 練習時配上自己喜愛的音樂， 既增情趣， 又免枯燥。
一、扭滾
1.仰臥， 兩腿併攏， 屈膝舉腿至胸， 兩臂側平舉。
2.吸氣， 雙肩緊貼地面， 緩慢將臀部轉向右方， 儘量使雙膝靠近地面， 同時頭向左轉。 呼氣， 恢復仰臥狀。 再吸氣向反方向做。 第一天反復做10次， 以後逐漸增加到25次。
二、骨盆上舉
l.仰臥， 雙臂放在身旁， 掌心向下。
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2.吸氣， 收縮臀部肌肉， 將臀部緩慢上舉， 逐漸使下背、中背和上背部抬離地面， 直至用肩部支撐。 保持姿勢12秒鐘。 呼氣， 緩慢還原， 直到所有的脊椎都伸直。 第一天做2次， 以後逐漸增加到5次。
三、舉腿
1.仰臥， 雙臂放在身旁， 掌心向下。 一側面頰貼地， 雙腿分開約15釐米。 吸氣， 收縮臀部肌肉。
2.腳尖伸直， 右腿上抬15釐米， 停留1秒鐘， 緩慢下放。 骨盆一直緊貼地面， 這比抬腿更重要。 換左腿做。 第一天每腿重複10次， 以後逐漸增到50次。
四、擺踢
1.仰臥， 兩手前伸於骨盆兩側緊壓地面。 雙腿同時上抬15釐米。
2.平穩呼吸， 收緊臀部肌肉， 雙腿上下擺動。 每腿擺動50次， 以後逐漸增加到100次。
五、跪踢
1， 跪地， 兩膝相距20—30釐米， 雙手前撐。 右腿伸直上舉，
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2.平穩呼吸， 右腿上振25次， 換左腿上振25次， 以後每腿逐漸增加到50次。
六、拱踢
1.跪地， 兩手前撐。 吸氣， 屈體， 前額儘量靠近雙膝。
2.吸氣， 臀部收縮(肌肉)後拱， 抬頭， 右腿後上踢。
做相同動作， 踢左腿。 動作要快速連貫， 用力不要過猛。 每腿重複10次， 以後逐漸增加到25次。
七、折疊
1.跪姿， 兩手下垂， 手心微貼大腿外側。
2.吸氣， 緊縮臀部肌肉， 上體後仰。 保持此姿勢5秒鐘。 呼氣， 還原。 重複5次， 以後逐漸增加到15次。
每次鍛煉後緩慢步行一會兒， 調整呼吸， 使自己平靜下來。 在心跳和呼吸未復原前， 不要坐下。 產後媽咪健身操3個私密招數造就你的臀形女人黃金期：20、30、40的窈窕寶典健身課堂：雙人健身操白領女性頸椎健康操修長雙臂迎夏天當心， 被美臀電倒IT人健身操 褒有健美不是夢親親翹臀舍賓與健美操大比拼幾種適合上班族的健身運動健美你的手臂辦公室裡的美臀操你可以這樣健胸5分鐘“真向法”健身操穿拖鞋做的美腿操
