幫主說我的一個朋友最近在糾結該順產還是該剖腹產， 原因是怕“順產過後， 下面會松”！順產的好處今天先不囉嗦， 但是所謂順產過後“下面”松了， 其實是盆底肌的問題， 是可以通過訓練康復的。 所以“怕松”不是放棄順產的理由噢！
什麼是凱格爾練習？
凱格爾是發明這個練習的醫生的名字。 凱格爾練習的主要目的是增強盆底肌， 有助於順產、防止漏尿， 還有讓XXOO時更嗨皮。 凱格爾練習不是女性或孕產婦的專屬運動， 男性也可以練習（這裡不展開， 有興趣的可以問度娘）。
為什麼要鍛煉盆底肌？
懷孕時， 隨著子宮的增大和寶寶體的重增加，
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如何找到盆底肌？
我和我媽說起凱格爾練習時， 我媽說“不就是縮肛嘛！”（此處為痔瘡受災人民默哀一秒鐘）要注意， 盆底肌和肛門周邊的肌肉是不一樣的。
要練習盆底肌， 首先要找到盆底肌。 最簡單的方法就是小便中途憋住， 那塊掌控小便收放、緊張的肌肉就是盆底肌。 如果一次感受不到， 可以試著憋住， 放鬆， 迴圈幾次感受一下。 （注意， 日常練習不建議在小便中進行）
如果這個方法不行，
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方法二， 找個舒適的姿勢， 將一根手指伸進“下面”， 然後收緊“下面”的肌肉， 擠壓手指。 這時你可以感受到盆底肌上移， 放鬆時盆底肌會下移。 這塊肌肉就是盆底肌。
方法三， 兩腿分開， 用鏡子照， 收緊， 放鬆......觀察盆底肌運動......
不說了， 再說下去感覺要被舉報封貼了！反正三個方法中我覺得第一個方法最有用， 如果用第一個方法憋不住尿， 就說明你的盆底肌太弱， 急需鍛煉！
鍛煉盆底肌的方法
凱格爾練習有好多種， 我們從最簡單的開始說。
隨時隨地法：
第一步， 排空小便。
第二步， 平躺， 放鬆全身。
第三步， 收緊盆底肌， 收緊、放鬆， 收緊， 放鬆...如此迴圈。 每天堅持做。
一開始可以按照自己能適應的節奏來，
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快速收緊、放鬆、收緊、放鬆.....
注意不能為了貪快， 收緊和放鬆一定都要做到位。 等盆底肌強起來後， 你自然會很好地控制它的速度。
收緊十秒， 放鬆十秒， 收緊十秒， 放鬆十秒......
收緊更長的時間（不超過30秒）， 然後放鬆， 再收緊......
優點：隨時隨地， 無論是站著還是坐著都可以做。
練習頻率：
沒有特別固定的說法， 主要還是根據個人的適應程度。 一般建議是每天練習3-4次， 一次練習一組， 一組做10次。
其他方法（順帶還能收腹翹臀哦! ）
1. 平板支撐
此組圖片來源：youbeauty.com
面朝下， 用雙手掌和雙腳尖支撐身體， 收緊腹部， 保持這個姿勢30秒到1分鐘。 一開始若是做不到用雙手掌撐地， 可以先雙肘撐地練習。
注意：
手臂垂直於地面；
頸部、背部、臀部和腿部呈一直線；
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肩頸部自然放鬆， 不要聳肩；
收腹， 腰部和臀部不要下壓或往上拱。
2. 臀橋， 畫8字
平躺， 屈膝， 雙腳踩地分開至與肩同寬， 雙手自然放鬆在身體兩側。 雙腳支撐， 抬起臀部離開地面。 想像用臀部在畫8字。 畫完後從背部開始到臀部， 脊柱一截一截放鬆將身體放回地面。 做2-3組， 每組做8次。
3. 平躺抬腿
平躺，
雙手放于臀部下方，
雙腳伸直慢慢抬起，
保持。
然後慢慢抬起雙腿至垂直於地面。
抬起雙腿離開地面，
保持，
然後再慢慢將雙腿放下。
注意抬腿的時候收緊腹部，
用腹部發力，
肩頸放鬆。
重複，
做2-3組，
重複10次。
4. 抬手抬腿
雙手撐地， 與地面呈90度角；雙腿屈膝跪于臀部下方的地面。 同時抬起右手和左腿， 注意手和腿都要伸直， 同時收緊腹部肌肉，
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5. 相撲式深蹲
兩腳分開站立， 比胯寬。 彎曲雙膝， 臀部下壓， 想像臀部要下去坐到椅子上， 直到臀部與地面平行， 然後起立。 做的過程中腹部要收緊， 軀幹要保持挺直， 背部不要用力， 膝蓋不能超過腳尖。 重複2-3組， 每組12次。
注意事項
練習的時候注意力集中， 但是其他肌肉要放鬆， 不要緊張， 如果做完感覺到身體其他部位肌肉酸痛， 說明你用力不正確。
如果你的肛門肌肉也在收縮， 說明你還沒很好地掌握凱格爾練習。 正確的盆底肌收縮可以不連同肛門一起收縮。
切勿急於求成， 過度練習， 只要堅持做，就會見到效果。
如果練習了一個月問題還得不到改善，或者一開始問題就比較嚴重的，請立刻諮詢醫生。
有的醫院會有專門為盆底肌康復的部門，切勿聽信路邊美容院不科學的治療。
只要堅持做，就會見到效果。如果練習了一個月問題還得不到改善，或者一開始問題就比較嚴重的，請立刻諮詢醫生。
有的醫院會有專門為盆底肌康復的部門，切勿聽信路邊美容院不科學的治療。
