預防便秘可以做做墊上操

墊上操能鍛煉腹部和會陰部肌肉， 增強胃腸蠕動， 改善消化系統功能， 促進排便， 是適宜年老體弱和行動不便之便秘患者練習的保健體操。 此操通常每天早晚各做1次， 堅持練習效果良好。 應當注意的是， 做操時動作要柔和、舒緩， 不可過快、用力過猛。 患有高血壓病、中風及腰部疾病的便秘患者不適宜選用此操。

(1)第一節：坐在墊子或地毯上， 上身伸直， 最好背靠著牆， 雙手置於體側。 雙手疊放腹部自右下腹開始， 以臍部為中心， 順時針劃圈按揉， 手勁逐漸加重， 如此反復做20遍。 再以同樣的姿勢逆時針按揉20遍。

(2)第二節：坐在墊子或地毯上， 上身伸直， 兩腿左右分開。 雙手前伸， 上身向下彎曲， 貼近墊子或地毯， 壓動髖部， 再恢復初始時的姿勢。 反復做20次。

(3)第三節：坐在墊子或地毯上， 兩腿併攏， 上身伸直， 雙手置於體側。 身體左轉， 雙手觸摸身體左側的墊子或地毯， 再恢復初始時的姿勢；之後身體右轉， 雙手觸摸身體右側的墊子或地毯， 再恢復初始時的姿勢。 如此反復， 左右側各做10次。

(4)第四節：坐在墊子或地毯上， 兩腿分開， 上身伸直， 雙手撐在體後。 雙手用力， 臀部向上挺起， 撐動髖部， 再恢復初始時的姿勢。 如此反復做20次。

(5)第五節：坐在墊子或地毯上， 兩腿分開， 上身伸直， 雙手撐在體後。 右腿儘量向右上方抬起， 恢復初始時的姿勢；再左腿儘量向左上方抬起，

(6)第六節：坐在墊子或地毯上， 兩腿併攏， 上身伸直， 雙手交握於胸前。 上身順時針旋轉10圈， 再逆時針旋轉10圈。

(7)第七節：俯臥在墊子或她毯上， 雙手在體前雙手支撐， 伸屈腹部和臀部， 上身向前做蛇形蠕動。 連續做15～20次。

(8)第八節：仰臥在墊子或地毯上， 雙手置於體側。 左腿屈膝l抬起， 雙手抱膝， 再恢初始時的姿勢；之後右腿屈膝抬起， 雙手抱膝， 再恢復初始時的姿勢。 如此反復， 左右腿各做10次。

(9)第九節：仰臥在墊子或地毯上， 兩腿伸直， 雙手置於體側。 雙膝向上抬起， 雙手抱膝， 再恢復初始時的姿勢。 如此反復做20次。

(10)第十節：仰臥在墊子或地毯上， 兩腿伸直， 雙手置於體側。 雙腿伸直抬起900， 然後左腿向前，

(11)第十一節：俯臥在墊子或地毯上， 雙肘支撐， 兩腿儘量左右分開， 小腿抬起900。 小腿向外儘量擺動， 撐動髖部；再小腿向內擺動， 雙腳掌觸碰。 如此反復做20次。

(12)第十二節：左側臥在墊子或地毯上， 雙腿伸直。 右小腿彎曲， 向前頂右膝；再向後蹬腿。 反復做20次。

(13)第十三節：右側臥在墊子或地毯上， 雙腿伸直。 左小腿彎曲， 向前頂左膝；再向後蹬腿。 反復做20次。