養成良好的睡眠習慣

要想壓力得到緩解， 身體更加健康， 就不單純是睡多久、睡多深的問題了。 幾點上床睡覺也很關鍵， 這決定著深度睡眠的長短。 越早上床睡覺， 就會有越多的深度睡眠時間。 最佳作息時間是晚上10點左右上床， 早上7點左右起床。 這樣睡上8~9個小時， 可以充分緩解疲勞、恢復體力。 研究表明， 在22：00~24：00進入深度睡眠的話， 睡得會更沉， 深度睡眠的時間也會更長。 除了深度睡眠以外， 我們的身體還需要睡眠的其他階段來緩解我們的壓力。

除了保證睡眠時間之外， 晚上10點上床睡覺可以讓你遵循最自然的生理規律， 並從中受益。

自然的生理規律是指精神和身體在一天中發生的自然規律變化。 多數這些變化都是由生物鐘控制， 並依據一天中的光線變化而變化。 人體的皮質醇水準會根據自然生理規律發生幾次變化。

皮質醇水準在午夜時最低， 早上6:00-8:00點時最高， 11:00-14:00下降50%， 然後緩慢下降直到午夜至最低點。 根據生理規律調整睡眠時間， 我們可以將睡眠的好處最大化。 這正符合一句老話：“早睡早起身體好。 ”

夜貓子們要注意了：如果你睡得晚， 深度睡眠的品質和時間都會相應縮短。 如果你想從白天的壓力中待到緩解， 你的身體和精神就需要儘量長時間的深度睡眠。 習慣早起的人們， 如果能趁著皮質醇水準低的時候早點兒上床睡覺， 進入深度睡眠的機會就更大。

這樣做的好處是可以讓身體分泌出更多的成長荷爾蒙。

除了睡得晚以外， 還有一個進入深度睡眠的重大障礙， 那就是血糖水準不穩定。 如果是由於抗胰島素性而形成的血糖不穩定， 那麼血糖水準會在淩晨3點開始下降。 為了提高血糖水準， 皮質醇水準會升高， 所以我們會醒來。 晚餐引起的血糖升高也可能會形成失眠。 通過這些， 我們可以瞭解到血糖穩定對睡眠來說至關重要。

血糖波動會影響入睡及睡眠品質。

晚上睡不好的一個很大原因就是晚餐時間太晚。 晚餐後4小時內胰島素水準將持續升高， 而胰島素水準升高會阻礙成長荷爾蒙的分泌。 即便你每天都堅持早早上床睡覺， 如果你在晚餐後4小時內睡覺的話，

你會損失一定數量的成長荷爾蒙。

對於很多人來說， 吃完晚飯4小時後才睡覺不太現實。 晚上10點上床睡覺， 之前留出4小時消化時間， 那就意味著你6點前就要吃完晚飯。 如果你無法改變現狀， 還有一些補救的辦法。 你可以在晚飯時少吃一點兒， 尤其是要少吃甜食和精加工食品。 當然， 你也不要因此沮喪， 可以把水果和甜點及精加工食品放到午飯時間來吃。 如果你的晚餐要吃碳水化合物， 像麵包、米飯或是點心， 那就可以服用PGX防止胰島素在晚間升高。 PGX是一種水溶性多聚糖， 有助於減少血糖波動。

這些知識對我們來說有點兒過於專業， 但我希望通過這些讓大家瞭解到為什麼我們中的多數人會生病，

為什麼有些傳統， 比如睡前不要吃東西， 早睡早起身體好， 會一直流傳至今。 現在， 經常在白天聽到有人說累或困。 造成白天疲憊的最主要原因就是晚上睡不好。

除了血糖波動、壓力和晚上吃東西以外， 還有很多原因導致我們睡不好。 含咖啡因的飲料， 像咖啡、軟飲料和功能飲料或是某些藥物， 比如減肥藥、抗充血藥， 都會引起我們大腦過於興奮並造成失眠。 很多抗抑鬱藥品的原理就是減少REM階段。 煙癮重的人一般都睡得很輕， REM階段的時間也會縮短， 但是他們經常會在尼古丁“過勁兒”後醒來。 一些失眠的人會用酒精解決問題， 把酒稱為睡前飲料。 酒精在一定情況下會讓人容易入睡， 但同時會縮短REM階段和深度睡眠階段的時間，

而這兩個階段更有利於恢復元氣。 酒精只會讓人處在淺睡狀態， 很容易醒。