​高圓圓的營養師：給“時髦族”的營養指南

你經常熬夜嗎？你經常吃外食嗎？你只吃素嗎？你對吃無比講究嗎？你死宅嗎？恭喜你， 你正是時下最流行族群中的一員， 並且， 你得養生了。 聽聽女神高圓圓“御用”營養師顧中一怎麼說：

熬夜前要知道的7個飲食提醒：

1.不要吃泡面來填飽肚子， 脂肪、鹽太多。 儘量以水果、麵包、清粥和小菜來充饑。 有熱的東西吃最好。

2.開始熬夜前， 吃點維生素B族， 有助於改善能量代謝、緩解疲勞。

3.提神飲料最好以綠茶為主， 熱水也很好。

4.熬夜前千萬記得卸妝或者把臉洗乾淨。

5.注意保暖， 不要肚子著涼。

6.第二天的早飯一定要吃飽， 不要吃涼的食物。

7.熬夜之後， 第二天中午千萬記得打個小盹。

外食族的營養補充清單：

作為“廚房絕緣體”的你， 不知道很多飯店的招牌菜都採用了煎、炒、炸的方法， 鹽、雞精、色素使用得也多。 你被美味佳餚吸引的同時， 慢性胃腸炎、高脂血症、肥胖也如影隨形。

1.在外就餐應儘量挑選清潔、衛生的就餐環境， 遠離煎炸菜品， 多吃蒸、煮菜品。 小吃則建議在正規店鋪購買當天手工製作的食品， 減少攝入不合格原料與防腐劑。

2.聚餐時先吃點主食再吃菜， 主食可以增加一些飽腹感， 這樣可以減少多油、高脂菜肴的攝入， 必要時可用白水涮去菜肴上過多的芡汁和油脂。

3.考慮到飲食結構的不合理， 外食族很有必要每日服用1粒含多種礦物質和維生素的複合型營養補充劑。

食草族的營養補充清單：

食草族不管是紅肉、白肉， 總之看到肉， 筷子就繞道而行。 合理的素食明顯在心血管疾病等常見慢性病以及癌症預防方面有益， 而需要擔心的是， 對於嚴格的素食者而言， 鈣、鋅、鐵和維生素D都很難攝取充足， 更不用說維生素B12這種幾乎只在動物性食物中存在的營養素了。 因此， “食草族”很容易感覺到疲倦乏力、皮膚和頭髮缺乏光澤。

1.作為“食草族”， 每日需要300g以上的牛奶或者優酪乳， 100g以上的豆製品， 300g以上的全麥麵包、饅頭或薯類， 500g以上的深綠色蔬菜， 300g以上的水果。 在這基礎上再來一把堅果， 比如杏仁、核桃等， 外加日曬半個小時就可以滿足絕大部分的營養需求了。

2.對於女性來說，

鐵是種非常重要的營養物質， 相比素食， 肉類中的鐵更易被人體吸收和利用。 因此， 適當地攝入一些肉類是必須的， 如牛肉、雞胗、鴨胗等都是不錯的選擇。

精細族的營養補充清單

你堅信， 一個人的生活品位可以從飲食看出來， 你想方設法通過精雕細琢的料理品味生活情趣。 事實上， 烹調功夫下得越多， 營養成分也就流失得越多。 最常擺在飲食精緻主義者面前的健康問題就是便秘， 原因是食物在加工過程中損失了大量的膳食纖維以及維生素B族， 同時高脂肪飲食也增加了腸道內膽汁酸的分泌， 對腸黏膜造成損傷， 進而導致腸道菌群失衡。 精細食物的殘渣還容易殘留在牙齒上， 產生酸性物質， 對牙齒造成傷害。

1.你一定要養成飯後漱口的好習慣， 愛吃精美糕點的你要讓自己儘早喜歡上全糧的味道， 比如糙米飯、蕎麥面、玉米等， 或者適當選擇維生素B族補充劑。

2.絕大多數的天然色素都含有抗氧化成分， 你自己做菜時儘量多採用深色的蔬菜水果。

3.已經便秘的你每日一杯益生菌含量高的優酪乳必不可少， 並多選用一些豆類、薯類、菌類食物， 這些食物是膳食纖維的良好來源。

4.假如實在難以拒絕精美食物的誘惑， 不妨考慮通過增加運動量來抵消高糖、高脂食物的影響。

宅人族的營養補充清單

你早已習慣於一個人在家舒舒服服地穿著睡衣過一整天， 然而， 作息時間不規律、戶外運動缺乏、用電腦時間長， 漸漸讓你和臃腫的身材以及大大的眼鏡形影不離。

加上不少宅人都是飲料+泡面度日， 容易出現精神不振、皮膚暗淡、粗糙乃至脫髮的問題。

1.要想避免宅生活對皮膚的損傷， 首先應當及時調整體內脂類代謝， 補充維生素A、C、E， 所幸這些都可以通過牛奶、雞蛋、堅果、草莓、番茄、深色蔬菜等這些很容易購買和儲藏的食物來獲得。

2.作為一名資深宅女你還可以每天給自己泡上一杯菊花、枸杞、決明子茶， 起到解壓和明目的作用。

3.為維持皮膚健康、延緩衰老， 建議功能表中魚、穀類和大豆佔有一席之地。

4.如果不能保證戶外運動， 還是建議服用維生素D補充劑。