生完孩子怎麼控制體重最好

田吉順：我最近在看再生育門診，很多來門診進行二胎諮詢的女性，都會提到一個現象，就是自從生了第一胎，體重就沒降下來。不過，反正都已經結婚生孩子了，對身材也就不那麼特別在乎了。

但是，還是有不少女性有恢復體重的需求的，所以，這裡就講一下產後體重恢復的問題。

產後恢復體重有多重要？

首先要提醒大家的是，產後體重的恢復，不是越快越好。

有研究認為，產後用至少 6 個月的時間恢復到孕前水準還是比較合適的。這裡，所謂的恢復到孕前水準，指的是體重差距在 3 斤以內就可以了。美國醫學研究所（IOM）給的建議是每週減少 1 斤還是比較安全的。所以，產後恢復體重不要著急，要循序漸進。

不過，更多的女性對於產後體重的恢復並不是太著急，而是根本就不重視。

不少女性抱有「生完孩子就是要胖的」想法，生孩子成為自己體重失控的藉口。但實際上，即使不是為了追求完美身材，而僅僅是出於自身健康考慮，產後的體重恢復也是非常重要的。

有項隨訪長達 15 年的研究顯示，如果產後 1 年還沒有回復到孕前體重水準，那麼孕婦將有超過 60% 的機會發展為肥胖。肥胖對健康的影響，這裡就不多說了。

所以，產後的體重恢復很有必要。

其實，產後恢復體重，應該在孕期就開始了。孕期體重增加的越少，產後體重恢復得就越容易。就是說，孕期就應該有意識地控制體重增加。但是因為一些落後思想的影響，現在還有很多孕婦覺得懷孕以後就是「一個人吃倆人的飯」，「孩子長得越大越好養」。

產後恢復體重的常見問題

孕期體重管理不好，不僅僅帶來了分娩期的問題，也增加了產後恢復的困難。

那麼如果現在已經生完孩子了，有什麼好的方法可以幫助體重的恢復呢？

雖然具體建議無外乎「飲食控制」和「適量運動」，不過這裡也有些問題要說明一下。

1. 運動或者飲食控制會不會影響母乳餵養？

很多人產後拒絕控制體重的原因就是：「還喂著奶呢，減什麼肥啊？」

於是產後體重的增加，又歸結到為了孩子身上。

雖然曾經有研究認為，運動後乳汁的口味會變得偏酸一點，從而可能影響嬰兒對母乳的接受。不過通過對嬰兒身高體重的測量比較，並不影響嬰兒發育。而限制卡路里，對於乳汁量的分泌也沒有明顯的影響。

因此，目前的研究認為，飲食控制和適量運動都不影響母乳餵養。

2. 什麼時候開始干預性的體重恢復？

絕大多數相關研究，干預的時間都放在產後 6 周之後，也就是產褥期結束之後，通俗說法就是「坐完月子」。雖然也有少數研究在產後 1～3 周就開始了，但是這些研究基本都是調查性質，回顧性的，刻意干預很少。

所以，如果要著手恢復體重，可以在產後 6 周之後開始。

3. 飲食控制和適量運動哪家強？

2013 年，循證醫學最權威的 Cochrane 圖書館收錄了一篇文章，對這兩種方式進行了詳細綜述，得到以下結論：

單純運動，對於體重恢復效果不明顯，不過可以對女性心血管系統有好處；

單純飲食控制，或飲食控制 + 運動，這兩種方法都對體重恢復有幫助，而且效果差不多。

單純飲食控制在減脂肪的同時，對於非脂肪組織可能也有影響。

飲食控制 + 運動，減輕的體重可以僅針對脂肪，而且還可以對心血管系統有好處。

因此，最推薦的方法是飲食控制 + 運動。

4. 運動都能做些啥？

我匯總了十來篇運動相關的文章，考察他們提供的運動方法。形式上，建議溫和的有氧運動方式，比如慢跑，走路。其中有項研究提供的運動方式，就是推著嬰兒車走路。

在運動強度上，多數建議是每天 30～45 分鐘，每週 4～5 次；或者每週總共兩個半小時的相應運動。

有個比較經典的說法是，循序漸進地使自己適應一次走 3 公里路，每週走 5 天。

5. 體重恢復的干預需要監督

面對美食，如何抵擋住誘惑？運動帶來的疲勞，如何使自己堅持？

這些都是干預過程中要面對的問題。

所以，無論是飲食控制還是適量運動，都是需要一定自我控制的。如果沒有超強的自我控制能力，又沒有相應監督的話，就很容易給自己找出前面提到的各種藉口。在醫學研究中，也在強調諸如見面分享會、電話隨訪等方式的督促作用。

所以，如果想要體重恢復，不妨動員家人監督，或者和其他姐妹們一起互相督促。