家有宝宝网

產後屁股大? 教你輕鬆快速瘦臀

生完孩子的女人,屁股會比原來寬了不少,君不見昔日牛仔褲,再也提不上去。這是因為因為在生孩子時,骨盆會被撐大。而且再孕期臀部聚集了大量脂肪,因此產後屁股大,幾乎是所有女人的噩夢。怎麼辦?別著急,小編搜羅了海量瘦臀小運動,只要你堅持,一定能找回昔日結實好看的美臀。

一、快速瘦臀小運動

1、爬樓梯

爬樓梯,簡單又省錢,但是,因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯,大家搭電梯習慣了,怎麼可能還想爬樓梯呢!其實,爬樓梯有很多好處,可以消耗卡路里,另外,如果你在走樓梯時,每次踏兩個階梯,可帶動您的大腿及臀部肌肉群,緊實您的臀部。

2、推牆

雙腿併攏,雙手撐在牆上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接著再朝牆靠近10秒,重複做,不僅可讓雕塑臀部曲線,也有收腹的效果,小腹會慢慢變平。

3、立姿蹲舉

最好能有彈力繩或是跳繩輔助,如果沒有,也可以空手做。首先,雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止動作維持8秒後,再站直。至於該做多少次,就請依照您的個人情況調整。

4、前後步蹲舉

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後,兩腳成前後步,接著下蹲,使前後腳的大腿及小腿都成90度。

5、金雞獨立

找一把椅子,扶著椅背,一腳站直,另一腳在空中向後伸展,約2秒後,再放下,動作動作可重複10至15次,接著換腳再做。

二、瘦臀操推薦

1、瘦臀操一

①身體采跪立姿勢,雙手打開與肩同寬放置地面

②左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上舉起(大小腿呈90度),停5秒後放下

③重複30次後再換邊進行

2、瘦臀操二

①仰躺、雙腳屈膝,雙手自然貼地與肩同寬

②腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣,停5秒後放下吐氣

③重複30次

3、瘦臀操三

①雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶牆壁,椅背上皆可)

②右腳站直、左腳微向後移,用腳尖頂住地面,快速將左腳往後騰空抬起,停5秒後放下

③重複30次後換腳

4、瘦臀操四

①仰臥,手腳伸直

②兩腳併攏慢慢抬起,抬至與地面成直角時慢慢放下

③在離地面30公分處停下來,靜止1分鐘

提示:背部不可離開地面,膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不要用力。


三、瘦臀瑜伽的步驟

1、熱身

首先,跟其他運動一樣,做瘦腿瑜伽也需要進行熱身:

熱身動作:先坐下來,把雙腿往前伸直,挺胸抬頭,把右腿膝蓋彎曲起來,用右手抓住腳踝部位,而左手則抓住腳趾部位。接著把右腿開始往身體方向拉,讓膝蓋可以上下規律地擺動,讓髖關節和腿關節,做20秒鐘之後換左腿做。坐下,雙腿往前伸直,兩手伸直放在身後支撐身體,上身稍微往後躺,然後讓腳踝向內向外轉動,轉1分鐘即可。

2、瘦腿瑜伽招式

①虎式:兩膝跪地,然後張開與肩同寬,身體前傾,雙臂張開撐在地上,腳背伸直貼地面,整個人成爬行狀,接著把頭抬起,讓腰部部位往下凹陷。

②單抬腿:把左腿往後伸直,接著在往上抬起來,保持動作進行5到10個呼吸,然後放下左腿,換右腿做同樣動作,左右各重複10到20次。

③手腿交叉:同樣先做出虎式動作,然後將右腿開始往後上方抬起,與此同時左手則往前伸直,使得手臂身體還有腿部成一直線,然後保持動作5到10個呼吸,收回,換邊做,交叉重複10到20次

④起跑式:首先站直,讓左腿往前跨出,膝蓋呈直角,右腳則在身後,讓右腳腳尖點地,腳跟踮起。結合讓身體往前壓,兩手手掌撐在地面上,這樣拉一下腿筋,然後保持姿勢5到10個呼吸之後換邊做。

⑤俯身伸展:首先先以狗式為起式,跪坐下來,把兩手臂向前伸展,手掌心朝向下放,開始吸氣,用手掌撐在地面上,然後呼氣,同時把腿部抬起來,兩腿伸直,讓身體和地面形成一個三角形。

⑥單抬腿:在上面動作的基礎上,開始把左腿抬離地面,往上抬起,然後保持動作做10個呼吸,再放下來,換右腿做,左右腿重複做5次。

⑦屈膝抬腿:首先彎曲雙膝,盤坐下來,讓左腿放在右腿上面,保持腰背挺直,然後用左手抓左膝,而右手則抓住左腳腳掌,接著把左腳往上抬起來,往身體方向貼近,一直抬到最高位置,保持動作5到10個呼吸,然後放下換右腿做。

⑧躺姿抬腿:先仰躺下來,然後將雙手手肘彎曲起來,放在腦袋下面墊著,併攏雙腿,腳板部位勾起來,吸氣,注意讓腹部部位的肌肉收緊,呼氣,把雙腿往上抬起,大約和地面成30度角,然後保持動作5到10個呼吸,再放下來,重複做幾遍。

3、放鬆運動

坐下來,伸直雙腿,手臂放在身後作支撐,腳趾慢慢地用力張開,然後維持3秒再放鬆,重複多做幾遍;仰躺下來,張開雙手雙腿,用毛巾或者是瑜伽墊卷起來放在腰部下面,讓身體放鬆,慢慢進行1分鐘的呼吸。


四、產後瘦臀的注意事項

1、臀部減脂忌節食

脂肪是可以有的放矢地瞄準某些部位鍛煉掉的。節制飲食幾星期後你一照鏡子,就看見自己的面孔已變蒼白,面頰凹陷,而其他身體部位則依然故我。你的身體脂肪庫存已有多年之久,為何身體要立即將之消除掉-節制飲食的人,兩年之後臀部會反彈得和原來一樣胖,甚至有過之而無不及。為瘦身減肥,最好的方法仍然是運動 ,持之以恆地進行運動!每星期至少跳3-4次踢踏舞,跳舞保持適當的速度,每秒鐘只有一個音級。這樣你能最快地將脂肪燃燒掉。

2、走路健臀

走路!你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去!由於女性臀部和髖部所積存的脂肪向來被視為生育力的信號。結實、豐滿的臀部是活力的象徵,更能增添你的異性魅力。因此走路!你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去!讓臀部在路上得到鍛煉,贏得自信。


3、選擇最好的健臀項目

好鋼要用在刀刃上,我們要選擇最佳的 美臀 項目。 完美 塑造臀部的最佳操練法:芭蕾舞Pliés(芭蕾舞基本站位)。一天操練3次,每次重複動作100次。4周後必將初見成效。除此之外,拉丁舞、街舞、跆拳道、擊劍等運動項目也能使臀部得到充分的鍛煉,使臀部變得緊實,有彈性。

4、堅決執行的最簡易鍛煉法

如果上述專項運動你都沒有時間去完成,那至少應該操練下面的簡易鍛煉法,它可以有效地幫你保持臀部曲線。臀部最簡易鍛煉法:繃緊臀部肌肉練習。方法很簡單,先繃緊臀部,時間持續10秒鐘,然後再放鬆。重複進行,一繃一松,共做15次。要點在於堅持,因為方法簡單,練習可以隨時隨地進行。只要持之以恆,必有成效。

五、產後瘦臀禁忌

禁忌1、長時間站立

可別以為只有坐太久才會臀部不好,站就沒問題了。站太久,血液不易自遠程處回流,會造成臀部供氧量不足,新陳代謝不好,同時還會讓你的腿產生靜脈曲張的恐怖現象!

挺背提肛舉舉腿是良好的站姿,背脊挺直,縮腹提氣,此時感覺一下肛門收縮的動作,偷偷做可收縮臀部。需要長時間站立的美女,請務必不時動一下,做做抬腿後舉的動作,1小時內至少要偷個閑做個五分鐘喲!

禁忌2、直斜坐的軟骨頭

坐,可是一門大學問。坐不好,不僅背脊體型受影響,臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端,造成血液迴圈不良,氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處,則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處,長時間下來臀部就會疲憊變形。只坐椅子2/3處是良好的坐姿,背脊挺直,坐滿椅子2/3處,將力量分攤在臀部及大腿處。累得很,想靠背一下,請選擇能完全支撐背部力量的椅背。坐時儘量合併雙腿,不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀;坐時踮起腳尖來,對臀部線條著實不無小補。儘量不要長時間雙腿交叉坐,否則血液迴圈不好,危機會浮出表面的。

禁忌3、抽煙、喝酒、不睡覺

如果你認為抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大,又用不著臀部出馬,跟臀形沒有關係,那可就錯!錯!錯!不良生活習慣與臀形絕對有關係,血液迴圈不好、代謝不良、肌肉鬆弛,想要擁有豐盈圓潤的臀部,做夢!

禁忌4、吃口味重的飲食

高熱量、高甜度、口味重,現代人的飲食形式,是造成肥胖的主要原因。如果又不愛動手動腳,肥肉日漸累積是理所當然的。