一套經典產後塑身操獻給新媽媽

很多媽媽都會為產後身材恢復大傷腦筋，望著厚厚的肚腩和鬆弛的皮膚不知道從何減起。今天我們特意為你揭秘好萊塢明星梅根·福克斯的私人產後恢復操。

這套經典產後恢復操還有一個特點就是簡單易掌握。只有5個動作，幫你找回妙齡身材。

注：啞鈴重量選擇的標準是：啞鈴的輕重應該能保證自己每只手臂完成動作20次，但是又應該在完成20次後感到肌肉的酸脹，動作完成應該比較吃力。

五個動作找回妙齡身材

1.肱三頭肌伸展

平躺在健身凳或瑜伽墊上，左右手各執一個啞鈴。

開始前，雙臂完全伸直，舉過頭頂。然後慢慢彎曲左肘放下啞鈴，直到左手啞鈴與左耳水準位置，然後再舉起左手啞鈴恢復到開始的狀態，並感覺到肱三頭肌的收縮。然後換另一隻手臂完成相同動作。每只手臂重複20次，總共40次。

作用：除去肱三頭肌上的贅肉，重塑線條。

2.直腿硬拉

雙腳打開站立，與胯部同寬。膝蓋稍稍彎曲，保持不動。雙手握住啞鈴，將啞鈴置於膝蓋偏上的大腿前側。

保持脊柱伸直，以臀部為軸心，利用臀肌抬起上半身，將啞鈴提升到胯部，然後再慢慢恢復到開始狀態。重複20次。

作用：拉伸腿筋、臀肌以及下背部，重塑這三部分的線條。

3.單手啞鈴划船

此動作開始前，左膝置於健身凳上，同時左手在凳上撐住保持平衡；右腳站在地上，右手握住啞鈴。儘量保持右手手臂貼住身體。

盡可能高地抬起右肘，動作緩慢，感覺右邊的肩胛骨受到擠壓，然後右手慢慢恢復到開始的狀態。如此往復20次，然後換左手進行。

作用：鍛煉中背部肌肉、肱二頭肌、背闊肌以及肩膀。

4.提臀平板支撐

動作開始時在瑜伽墊上保持平板支撐的動作，屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝下。

腹肌和核心肌群用力，想像天花板上有一個繩子不停地向上拉你的臀部，直到拉不起來為止。然後臀部慢慢向下回到原來的位置。重複20次。

作用：鍛煉腹部肌肉，重塑手臂和上背部的線條。

5.坐式轉體

坐在瑜伽墊上，腳跟置於地面，雙掌合十，雙臂在胸前伸直。然後讓上身軀幹向後傾斜45°，以腹肌和核心肌群為支撐，雙臂盡可能向右，此時保持上身軀幹固定不要上下擺動。

稍微停頓數秒後，恢復到最開始的姿勢，然後向左伸出雙臂，再次恢復到最初姿勢。如此往復20次。

作用：重塑腹部以及背部肌肉。

要先養好盆底肌

不過對於那些剛剛生產結束的媽媽而言，我們也要在此提醒：正式開始健身也是有前提條件的。

“媽媽們要想恢復到孕前的好身材，必須先等盆底肌肉完全恢復，再開始練馬甲線！”長期從事產後運動指導的Fiona教練說道。

盆底肌肉是指封閉骨盆底的肌肉群，由於生孩子時的擠壓，肌肉會有不同程度的受損，這就需要一段時間的休養。

“如果你在產後盆底肌以及身體的關節沒有恢復，那你可能連慢跑都不能做。而上述5個塑身組合動作和普拉提都是非常好的恢復手段。”

讓寶寶成為“吸脂器”

內臟的脂肪含量也是各位媽媽想要瘦身塑形的大敵。“要有馬甲線的前提條件就是內臟脂肪含量指數不能超過2。”

Fiona解釋道，“很多產後的新媽媽為了下奶，往往配合高蛋白、高油脂，以及高熱量的飲食，這樣即使有馬甲線，小蠻腰也已被撐成了水桶腰。”

當然，由於每個媽媽的個體情況和孕前健身狀態的不同，盆底肌和內臟恢復穩定的時間也是不同的。

Fiona建議，要趕走產後的內臟脂肪，一個少花錢的高效方法就是，營養均衡的清淡飲食加上全母乳餵養。在不額外增加熱量的前提下，讓寶寶成為吸脂器，為你的馬甲線鋪就成功的道路。