孕期不同時期運動目的大不同

影響順產的因素有很多，除卻當時的胎兒狀況和待產情況外，產婦自身的身體素質也是一大因素，所以，與其產前惡補各種順產知識，不如從孕早期開始就制定一份有助分娩的孕期運動計畫，提前做些準備，絕對有助於你順產願望的實現。

孕早期：舒緩與呼吸，有氧運動最合適

懷孕早期，是胎寶寶生長發育的關鍵時期，身體健康的准媽媽可以保持孕前的生活規律不變，正常的工作和休息，只是鑒於這個階段是流產的頻發期，准媽媽需要避免劇烈的體力勞動，一些慢節奏的有氧運動是首選。

1.早晚散步

散步時媽媽最好邊走動，邊按摩。可分早晚兩次安排，每次30分鐘左右，也可早中晚3次，每次20分鐘。散步最好選擇環境清幽的地方，四周不要有污染物，不要在公路邊。散步可以幫助胎兒下降入盆，鬆弛骨盆韌帶，為分娩做預備。

2.側腔呼吸

吸氣時儘量讓肋骨感覺向兩側擴張，吐氣時則要讓肚臍向背部靠攏。呼吸方法可以使身體深層的肌肉都獲得鍛煉，有助於加強腹肌和骨盆底部的收縮功能，對孕婦的自然生產很有幫助。此外，對肺活量的鍛煉，也能讓她們在生產時呼吸得更加均勻平穩。

3.盤腿對腳坐

堅持後背腰部挺直，兩腳掌合上，將足跟向內側拉，一起緩慢降低兩膝。這能夠拉伸大腿與骨盆的肌肉，一起能夠改善分娩時的體位，堅持骨盆柔韌性，增強下身的血液迴圈。如果比較難完成這個姿勢，能夠靠著牆來支持後背，或者是在大腿底下放上墊子，但記住一定要堅持後背筆直。

孕中期：最適宜運動階段，多做胯部腿部運動

到了孕中期，胎寶情況已經相對穩定，准媽也不必像孕早期那樣做什麼都躡手躡腳，可以適度增加運動量，增強身體的迴圈活力。這裡說的增加運動量，是指適當延長活動和運動的時間，提高頻率。

1.小馬步

手扶桌沿，雙腳平穩站立，慢慢彎曲膝蓋，骨盆下移，兩腿膝蓋自然分開直到完全曲屈。接著，慢慢站起，用腳力往上蹬，直到雙腿及骨盆皆豎立為止，重複數次。這個運動有助於增強孕媽咪的腰部臀部力量。

2.骨盆扭轉

仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足後跟貼近臀部，然後，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉。接著，右膝再向外側緩緩倒下，使右側大腿貼近床面。如此左右交替練習，每晚臨睡時各練習3～5分鐘。這個運動可以加強骨盆關節，對於孕媽來說和腰部肌肉的柔軟度。

3.抬腿運動

孕媽咪採取側臥的姿勢，用一隻手支撐頭部，一條腿彎曲，另一條腿腳尖撐地，接著腿向上抬起，伸直、腳尖、膝蓋打直，然後從膝蓋開始放鬆，恢復姿勢。這一側的運動完成以後，換另一側。抬腿運動是為了鍛煉支撐骨盆關節的肌肉，柔軟骨盆底部的肌肉，有助於分娩的順利進行。

4.深蹲

兩腳分開，用手扶住床或者椅子作為支撐，然後屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。不過這個動作會讓腿部承受一定的壓力，最好在預產期前幾周或者幾個月前就可以開始練習下蹲的動作。

孕晚期：順產預備就緒，適時鍛煉骨盆

孕晚期，尤其臨近預產期的准媽媽，身體重心前移，活動越來越不方便，這個階段，運動幅度不宜過大，選擇一些舒展筋骨的運動，配合呼吸法的練習，對即將到來的分娩幫助比較大。

1.爬樓梯

很多醫生會對已經過了預產期卻還沒有動靜的准媽媽說：“去爬樓梯吧！”沒錯，爬樓梯可以鍛煉大腿和臀部的肌肉群，並幫助胎兒入盆，使第一產程儘快到來。平時孕媽咪可在住處爬爬單元樓內的樓梯，午後可找個小山包走走。假如覺得累的話要及時休息，下樓梯時要留心腳下，注重安全。

2.上下搖擺骨盆

用雙手和雙膝支持身體，頭和軀幹在同一水平線。收腹，堅持該姿勢數秒鐘，一起輕輕搖擺背部。然後放鬆腹部和背部，降低背部，儘量堅持背部水準，重複上述動作。這能夠加強腰部肌肉，幫助減輕分娩時的背痛。

3.靠牆滑行

背靠牆站立，兩腳分開，距離與肩同寬，慢慢靠牆下滑至處於坐姿。堅持該坐姿數秒，然後再上滑至站立。反復進行該動作10次。這一動作有助打開骨盆口，以給胎兒更大的空間進入產道。

4.坐姿划船拉背

坐姿划船：平坐在椅子上，雙手向後拉固定在前方的橡皮筋，來回水準運動。坐姿拉背：平坐在椅子上，雙手向下拉固定在頭頂的橡皮筋。每個動作重複15次左右，每週3~4次。這種運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量，令孕婦生產時臂肌和背肌能夠均勻用力，有助順產。