關於分娩疼痛的舒緩絕招：呼吸減痛

在去年11月11日，這個被人家譽為光棍節的日子，我們《自然分娩工作坊》的一個學員通過沒有人工干預的自然分娩溫柔的生下孩子。我隨訪了她當時生產的感受，她告訴我全程41個小時裡，她感覺最有效的舒緩措施是：坐分娩球上呼吸。

她告訴我她的所有朋友們都認為她一定會剖腹或者是需要硬膜外麻醉。在她沒有來到我們課堂上之前她也曾這樣想過我還是剖腹產算了吧。可見，付出是有回報的，她所得到的美麗果實，正是她為自己為孩子努力得來。

現在，回到呼吸上來，和大家分享呼吸的魅力。

有意識的呼吸

有意識的呼吸（尤其是緩慢的呼吸）可以降低心跳、焦慮和疼痛。主要原因是呼吸變得專注時，其他感覺（如疼痛）就會變得模糊起來。

有意識的呼吸是一個特別有用的減痛工具，因為它不僅讓你和寶寶的含氧量增加，也很容易學習和使用。最重要的是，呼吸是一個應對策略，它不會離開你，即使你被困在床上坐胎心監護和靜脈滴注。

有意識的呼吸，對很多女性來說，這是一個可以幫助她們放鬆，並且在宮縮時感覺不到疼痛。在分娩過程中， 是沒有絕對的正確的呼吸方法，不管別人怎麼告訴你。而緩慢深呼吸可以幫助大多數女性管理自己的宮縮疼痛，但是你呼吸的正確方法是什麼對你更重要。例如，你習慣鼻子吸氣嘴巴吐氣，或者是你習慣嘴巴吸氣嘴巴吐氣都是可以的。重點是適合你自己的呼吸方式。

有意識的呼吸先從覺察呼吸開始

呼吸，乍看之下似乎顯得平凡而無趣，但事實上它是相當的迷人。如果你注意到它，你會發現它充滿了細緻的變化，有吸氣與呼氣、長息與短息、深呼吸與淺呼吸、平順的呼吸與不順暢的呼吸等。

是的，呼吸有很多的變化，你是否有覺察到自己的呼吸？

如果沒有，我現在教你一個覺察自己呼吸的方法：放一隻手在你的上胸部，另一隻手放在你大肚子的曲線下方。感受你自己在呼氣以及吸氣的時候，胸部以及腹部的上下起伏。

如果你能感受到胸部與腹部隨著你的呼吸而變化，祝賀你，你可以覺察到自己的呼吸。

覺察呼吸只是正確呼吸以及練習呼吸的第一步。

呼吸練習可以跟著我做：

選擇一種舒適的姿勢坐在椅子裡，雙腳平放在地面上，如果你的肚子較大，可以在你的雙腳下墊一個10~15釐米的腳墊（視孕媽媽的舒適度而定）。背部挺直，眼睛平視前方，雙手自然放在大腿上或者是膝蓋上。

用鼻子進行緩慢、深長的吸氣，在這個過程中，擴大腹部，填滿空氣，不要緊張。

用嘴巴緩慢地呼氣，感受腹部在收縮，把剛才吸入的氣體都放掉。呼氣時儘量比吸氣較長，不要緊張。

如果你是第一次嘗試，可能會不適應，就像我第一次嘗試時那樣。但不要放棄，多試幾次，你很快就會適應過來。你可以在每天起床後、午休或臨睡前進行練習。

注意：孕媽媽們在練習中，感覺到頭暈，可以通過計數來找到適合自己的吸氣深度。如吸、2、3、4、5……，當某個數字是你感覺舒適的數字時，請每次吸氣時以這個數字為節點進行練習。

正所謂“養兵千日用兵一時”，你希望通過呼吸來緩解分娩時的疼痛，那麼你最好從孕期開始練習。

在孕期練習呼吸的好處：

1. 增加氧含量給予寶寶充分的氧氣。懷孕時隨著子宮的不斷增長，佔有的空間越來越大，對隔膜的壓力增大；並且體內需氧量需求增加。深呼吸能使人的胸部、腹部的相關肌肉、器官得以較大幅度的運動，能較多地吸進氧氣，吐出二氧化碳，使血液迴圈得以加強給予寶寶更充分的氧氣。

2. 最基本的放鬆方式。呼吸是禪宗傾聽生命節律，從而使內心複歸寧靜的方式。只要我們能停下手中的事，嘗試著傾聽自己的一呼一吸，就能讓沸騰的思緒沉澱，重新回歸完整的自己。更深、更頻繁的呼吸練習可以讓我們更好地與身體和心靈相處。

3. 讓胸腔和脊柱獲得最大運動。每次呼吸都是一個自然的彈性運動，吸氣能溫和的拉長脊柱，而呼氣則是將脊柱再推回，這種規律運動就像溫柔的按摩，刺激身體保持良好迴圈，一天24小時無休的支撐身體健康。

呼吸的感受是微細的，當我們練習它，它卻是清晰可辨的。在練習中你感受到了愉悅，感受到了放鬆，你就忘不了它！

小編說：

知道自然分娩中如何掌握分娩呼吸模式，減輕分娩痛苦，識別分娩的恐懼與焦慮等，讓分娩變得更自然，你會發現自然分娩其實真的不難。