營養師媽媽分享：孕期的食譜與飲食禁忌

有過一次懷孕生產經驗的人，對正在往這條路上走的人來說都是前輩了，成為大家取經的對象。如今我也榮升為前輩了，而且本身是一名營養師，身邊懷孕的人陸續來取經了。最近問得比較多的是孕期吃的問題，一個朋友打來電話訴苦：“明天又不知道吃什麼了，給推薦幾個菜吧。”又一個朋友來問：“你有孕期食譜嗎？就是每天具體吃什麼的那種，我想給我媽照著做。”

看來為了寶寶的健康，孕媽們對吃的真的很糾結。於是，我根據自己孕期吃的食物，再結合一些飲食禁忌，整理出這樣一份適合家常操作的孕期食譜，希望對所有懷孕的媽媽有所幫助。

時間

早餐

午餐

晚餐

週一

水煮餛飩

煎/煮雞蛋

黃花菜炒雞蛋

清炒小白菜

牛肉炒腐竹

蘑菇瘦肉湯

滑藕片

紅燒雞翅

雪裡蕻肉末

蘿蔔絲鯽魚湯

週二

雜糧豆漿

麵包

清炒萵筍

清蒸鱸魚

涼拌金針菇

海底椰燉烏雞湯

燒土豆塊/片

酸辣白菜

香菇燜豬蹄

豬肝菠菜湯

週三

南瓜粥

豆芽炒粉

芹菜香乾

家常燒鴨

肉末蒸蛋

玉米蘿蔔排骨湯

炒青南瓜

爆炒雞/鴨腎

千張肉絲

魚頭豆腐湯

週四

小米粥

素菜包子

清炒油麥菜

洋蔥炒素雞

芝麻煎魚

肉丸湯

青椒炒蘑菇

番茄炒蛋

絲瓜肉絲

板栗紅棗雞湯

週五

肉絲掛麵

炒花生米

豆角燒茄子

蒜苗炒肉

粉蒸排骨

芥菜豆腐湯

紫蘇炒黃瓜

清炒菠菜

炒肚絲

山藥排骨湯

週六

紅薯粥

雞蛋煎餅

酸辣土豆絲

香菇燒雞

涼拌黃瓜

蓮藕排骨湯

黃瓜炒火腿

小白菜炒木耳

白蘿蔔燒肉

清燉乳鴿湯

周日

銀耳蓮子湯

胡蘿蔔絲炒麵

清炒西蘭花

茭白炒肉

韭菜炒蝦仁

瘦肉豆苗湯

西葫蘆燴番茄

玉米炒雞丁

冬瓜燒肉

牛骨胡蘿蔔湯

下午茶、夜宵加餐（孕婦要一天多餐）

水果：香蕉、蘋果、芒果、梨、柑橘、獼猴桃、柚子、草莓、石榴、火龍果等。

堅果：花生、開心果、松子、核桃、夏威夷果、南瓜子、紅棗、無花果、葡萄乾、板栗等。

PS：午餐和晚餐除了以上菜譜外，當然還要吃主食的，可以自己根據喜好來選擇米飯、稀飯或麵食。

總的來說，孕期飲食要注意營養均衡，這份食譜包含了孕期常吃的多種食材可以滿足孕期對營養的高需求。油炸食品、醃制食品、含咖啡因的食品原則上來孕婦忌吃，螃蟹、薏米、馬齒莧、木耳菜、杏仁、荔枝、桂圓等要慎吃，但是如果孕媽嘴饞了，偶爾吃一兩次也無妨。孕媽不要束手束腳，對於適宜吃的食物適量多吃，不適宜吃的食物少吃或不吃即可。

我因為懷孕三個月時抽血檢查出有輕微甲亢，不能吃紫菜、海帶、海魚等含碘的食物，所以孕期我基本沒有吃。孕媽如果也有甲亢情況，這些食物最好不要吃，但如果是甲減，就要多吃點紫菜湯、海帶湯來補充碘了。

懷孕前三個月有些孕媽可能不想吃肉，也沒有關係，不會影響寶寶發育的，多吃點蔬菜瓜果也無妨，到第四個月要開始進食一些肉類了。雞蛋和牛奶每天都不可少，如果早上不想喝牛奶可以在下午四點左右喝，或者晚上睡覺前喝。

整個孕期除了葉酸是必要的（懷孕之前的三個月和懷孕之後的前三個月每天要補充400微克），鈣要有所保證外（孕早期800毫克/天；孕中期1000毫克/天；孕晚期1200毫克/天，在中後期每天多喝一瓶牛奶，一周多吃幾次含鈣高的食物，如蝦、豆製品、海帶、黑芝麻、骨頭湯等，一般不需要額外吃鈣片。）其他的各種營養補充劑聽醫囑就好，沒必要自己補太多。