孕媽咪的體重管理攻略
很多孕媽咪都會擔心體重往上升這件事，老話說“一人吃二人補”，其實不靠譜，吃一大堆只能是過量，以下分享一下美國有關孕期體重管理的一些健康的觀念, 其實吃的多不代表營養一定就夠，吃得巧才能營養均衡！
一、控制每日攝取的總熱量
美國OB普遍認可的一種理論是，為了發育中的胎兒，孕婦攝入卡路里的原則為"1.1."，也就是說，准媽媽只需比平時額外攝入10% 的卡路里。
前3個月，每日額外增加100卡路里，相當於一杯脫脂牛奶的熱量；
中3個月，每日額外增加250卡路里，相當於下午加一餐小點的量，既10個核桃和1個蘋果；
後3個月，每日額外增加300卡路里，相當於三種水果。
如果體重超重的話, 在中三月和後三月裡每日只需額外增長100卡路里，相當於一片全麥麵包。實際上孕媽一天消耗的熱量只比正常多300-500卡左右就可以了，相當於1到2份均衡營養的小點，比如下午吃一罐優酪乳，每天多吃一個水果就很容易達到。
避免不必要的體重增長，“成長速度”的合理分配尤為重要。如果把妊娠期分為前(前三個月)、中(四到六個月)、後(後三個月)三個時期，體重的增長應該是平穩的，稍有波動是准許的，不要突然暴增或停頓，對孕媽媽和胎兒都不利。孕期的前期以2-4磅（0.9-1.8公斤）開始，隨後的中期和後期以一磅的速度遞增，如果個人目標是多於或少於這個平均水準，可以根據情況靈活調整。
孕婦增加的重量與成長速度一樣重要。孕婦在孕期內需要長胖多少，要視孕前的體重而定，依照美國醫學會的推薦：
1. 如果體重在標準範圍內，整個孕期的體重控制在25-35磅是健康的（11.3-15.9公斤）
2. 如果孕前體重偏低，應增加至28 到40磅（12.7-18.1公斤）左右
3. 反之孕前體重過重，體重大約增加15 到25磅（6.8-11.3公斤）即可
有關網站上還提到嬰兒只占體重增加的一部分, 看下圖也可瞭解一般增加的內容為：胎寶2.5-3.5公斤。乳☆禁☆房1-1.5公斤，血液：２公斤，子宮１－1.5公斤，胎盤和羊水2-2.5公斤, 額外的體液：1-1.5公斤， 以脂肪形式貯存的能量 2-3.5公斤。
二、養成少吃多餐的習慣
如果餐與餐之間的空腹時間太久，孕婦常會遭遇突如其來的饑餓感，實為正常的生理反應，這階段孕婦要改變飲食習慣，採取少食多餐的原則，三餐制改為一日多餐，並且每次的份量不宜過多。一頓的量分成幾頓吃，不會覺得肚子撐得太飽，更也不會覺得太餓。
每一餐的飲食搭配裡, 還要有一定的蛋白質和碳水化合物。份量以serving 來計算，根據官方提供的“懷孕與食品安全指南”中的建議， 每天該吃的份量為：
1. 蔬菜，豆類：5份
１份可以是１杯沙拉，或是1 ½杯熟蔬菜等。
2. 水果：４份
１份可以是 ½杯果汁， 或是１小片新鮮水果等。
3. 谷類和全麥食品: 4-6份
１份可以是２片麵包, 也可以是１杯飯, 義大利pasta或麵食等。
4. 乳製品：至少２份
１份可以是２５０毫升的牛奶， 或是２片乳酪等。
5. 瘦肉, 魚，禽，蛋豆類: 1 ½ 份
１份指的是２個雞蛋，65－100克熟肉或雞等。
至少除正餐之外，如有需要，可每日補充一二次點心，適當的補充不僅能保持血糖的穩定，還能戰勝暈旋和輕度的頭疼。建議熱量越少越好，太多的油和糖，只是徒增熱量而已。比如全麥的幹質食物，包括烤全麥的吐司，薄脆的餅乾等。
在 What to Expect When You're Expecting 一書中也有提到，選擇小點的主要原則為：確保每日三餐中含有三類食品，每日點心裡又含有2類食物。食品劃分為6類，分別為：穀物，水果，蔬菜，肉類和豆類，牛奶和其它乳製品，還有油脂類。
論壇上美國媽媽列的絕對吃不胖的理想小點有:
1. 原味優酪乳
2. 蘋果沾花生醬
3. 塗有起司的全麥吐司配上番茄或者切塊的香蕉，塗抹上中東白芝麻醬再配上芹菜
4. mixed nuts (杏仁、腰果、葡萄乾、dried cranberry)
5. cereal bar 燕麥條餅
出門在外隨身的包裡放上一些健康的零食，如乾果和杏仁之類的堅果等。
三、學會適可而止
孕媽媽對食物的渴求其實很難克制, 特別是胃口好的時候，會抵不住誘惑，所以偶爾享受一下蛋糕，吃幾片土豆片和冰激淋聖代的滋味，只要不讓自己在吃方面覺得太過壓抑，也未嘗不可。在轉向油膩和高脂的食物之前、最好先嘗試一下健康的替代品。如果是解讒想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶來代替，鹽量高的零食用堅果或者全麥的餅乾來代替。如果還不滿足，用一小袋花生巧克力豆滿足一下味蕾。關鍵是吃的量，如果只吃一口, 嘗嘗味道，或慢慢少量吃，只要不是為了吃飽, 學會適可而止最重要！
參考資料：
Having a Baby: The Owner's Manual to a Happy and Healthy Pregnancy
How to have a baby who's neither boo big nor too small
What to Expect When You're Expecting