孕期每天該吃多少（一）

編者按：《海蒂懷孕大百科》30年長銷不衰，高居美國各大書店孕產類圖書排行榜第一名，銷量超1700萬冊，美國有93%的准媽媽看過這本書。書中提出了很多很好的建議，告訴你在有寶寶以前應該注意的事項——什麼應該做，什麼萬萬不可。接下來，它會從懷孕開始逐步指導，及時地告訴你，寶寶發育到什麼程度了，他此刻正在子宮裡做什麼。書中通過描寫你的變化而讓你清楚地知道自己處於懷孕的哪個階段，並以此獲得最恰當的指導。這些細節變化不僅指肚子的變化，也包括從頭髮、腳趾到每一次主觀感受的變化。書中會告訴你每一次拜訪醫生時他都會做什麼，需要預約什麼檢查，以及做這些檢查的原因，稍後將會告訴你對於最後的大日子該如何準備——包括順產或剖宮產的準備事項。你將學會制訂分娩計畫，學會辨別真宮縮和假宮縮，以及產前陣痛的發生部位。

我們將每天節選書中部分內容，和你一起開始生命中的一次探險。

作者系美國耶魯大學醫學院婦產科主任，查理斯·洛克伍德醫學博士

1.熱量。

理論上說，孕婦每天需要吃兩個人的東西。但是，需要記住很重要的一點：這兩個人中有一個是正在發育的小寶寶，他需要的熱量明顯少於媽媽——大約每天只需300卡。所以，如果你是標準體重，那麼只需要300卡的額外熱量——相當於半杯脫脂牛奶和一碗燕麥片。孕期這部分的營養需求非常容易滿足，甚至超出。更重要的是，在孕期前3個月，除非體重過輕，否則不需要任何額外的熱量（這個階段，肚子裡的寶寶才發育到豌豆那麼大）。隨著孕期第4～6個月時新陳代謝加快，你可以將額外攝入的目標熱量定在300～350卡。孕晚期寶寶會越來越大，你可能需要更多的熱量，大約每天500卡。

攝取的熱量越過你和寶寶的需要不僅沒必要，而且有危臉，可能導致體重超標。但是攝入熱量太少也不行，隨著孕程進展，可能對身體有潛在危害。第4～9個月沒有攝入足夠熱量的女性會嚴重減緩寶寶的生長速度。

如果你屬於以下4種特殊情況，就要和醫生探討一下孕期所需的熱量標準：如果體重超重，在正確的營養指導下可以攝入相對較少的熱量；如果體重過輕，就需要攝入更多熱量以迎頭趕上；如果還處於青春期，自己的身體還在發育，也需要較多的營養；如果你懷著多胞胎，要為每個寶寶都多攝入300卡熱量。

孕期的熱量計算無法特別精確。與其每頓飯都計算熱量，不如偶爾站到可靠的體重稱上稱一稱體重，以評判自己的增重情況（如果你比較好奇，可以每週稱一次；如果害怕看到自己體重增加，可以兩三周稱一次）。要在每天同一個時間，不穿衣服或穿同樣的衣服（或衣服的重量相同）稱重，這樣可以防止因為這一次吃或穿得太多而造成偏差。如果你的體重按照原先的計畫增長（在孕中期和孕晚期，平均每週增重約450克），你攝取的熱量就是合適的；如果增重較少，則說明你攝入的熱量過少；如果增重比原先的計畫快，就說明攝入的熱量太多了！根據你的需要保留或調整攝入的食物，但一定不能在減去熱量的同時削減你和寶寶需要的營養。

2.蛋白質食品：每天3份。

你知道寶寶是怎樣長大的嗎？他利用你每天吃下的蛋白質裡的氨基酸（人類細胞的基本組成部分）和其他一些營養物質來生長發育。因為寶寶的細胞在快速分化，蛋白質就成了孕期食譜中至關重要的成分。每天的蛋白質攝入目標約為75克。如果你覺得這個數字看上去太多，請記住大多數人每天不費吹灰之力就能消耗這麼多。為了攝入足夠的蛋白質，每天需要從後面的清單中選擇3份蛋白質食物。記錄蛋白質的攝入量時，不要忘記加上許多高鈣食品中的蛋白質，例如1杯牛奶和30克乳酪分別含有1/3份蛋白質，1杯優酪乳含有1/2份蛋白質，全穀物食品和豆製品也能提供一些蛋白質。

每天在下列食物中選擇3種（每種含有1份，也就是25克蛋白質），或挑選一種含有3份蛋白質的食物。很多乳製品在提供蛋白質的同時還能補鈣——這樣選擇食物更高效。

很多你喜歡的一份食物所含的熱量就大於你和寶寶一天的需要量。例如香瓜不僅美味，還是一種綠色水果，含大量維生素。一杯優酪乳含有一份鈣和半份蛋白質。儘量挑選這種含有多種營養的食品，可以讓你在獲得營養的同時不會佔用太多胃的空間。

·720毫升牛奶或酪乳

·1杯白乳酪

·2杯優酪乳

·90克乳酪

·4個雞蛋

·7個雞蛋的蛋清

·100克罐頭金槍魚或沙丁魚

·130克罐頭三文魚

·130克烹飪後的貝類食品，例如蝦、龍蝦、蛤蜊等。

·130克（烹飪前）鮮魚

·130克（烹飪前）去皮的雞肉、火雞肉、鴨肉及其他禽肉

·130克（烹飪前）瘦牛肉、羊向、小牛肉、豬肉及水牛肉

TIP：植物蛋白質

給素食者的好消息：你並不需要想辦法攝取幾種植物蛋白質，只要每天至少吃一種（豆類、各類及種子堅果類）就可以了。為了保證每頓飯都攝入足夠蛋白質，在下面的清單中挑選兩種食物，或者一種吃兩份。同時要記住，這些食物也可以滿足身體對全穀物和豆類的需求。

下面這些都是適合孕婦的營養食物——不必為了這個食譜就把自己變成一個素食者，但可以把這些食物納入孕期食譜中。在妊娠初期容易噁心而厭惡肉類食物時，可以把這些食物加進功能表中。

豆類（提供半份蛋白質）

·3/4杯熟的蠶豆、扁豆、豌豆或鷹嘴豆

·半杯熟毛豆

·45克花生

·3湯匙生醬

·1/4杯味嗜

·130克豆腐

·85克印尼豆豉

·1.5杯豆漿

·80克大豆乳酪

·半杯“素肉”

·1大份“素熱狗”或“素漢堡”

·30克（烹製前）大豆或高蛋白通心粉

穀類（提供半份蛋白質）

·90克（烹製前）全麥通心粉

·1/3杯麥芽

·3/4杯燕麥麩

·1杯生的（或2杯熟的）燕麥片

·2杯全穀物即食燕麥片

·半杯生的（或1.5杯熟的）粗麥粉、碎幹小麥、蕎麥

·半杯生藜麥

·4片全穀物麵包

·2塊全麥口袋麵包或英式松餅

種子、堅果類（提供半份蠻白質）

·85克堅果，例如核桃、山核桃、杏仁。

·60克芝麻、葵花子、南瓜子

·半杯亞麻釋粉

*食品中的蛋白質含量差異較大，請參考食品標籤，半份蛋白質一般為12～15克。

3.含鈣食品：每天4份。

成長中的兒童需要大量的鈣來使骨骼和牙齒變得堅固，這一點也許你上小學時就知道了。事實上，正在發育中的寶寶也是如此。鈣對肌肉、心臟和神經系統的發育，以及凝血機制和酶發揮作用都很重要。如果你沒有攝入充足的鈣，受損失的不僅是寶寶——假如體內的鈣不足，寶寶就會從你的骨髓中吸取轉來滿足自身需求，使你以後患骨質疏鬆症的概率升高。所以，儘量一天吃4份高鈣食品，以滿足每天的鈣需求。

如果你覺得每天喝4杯牛奶胃會很難受，或者忍受不了牛奶的味道，有一個好消息，鈣不一定要從牛奶中攝取，可以通過優酪乳、乳酪來攝入。鈣也可能藏在水果奶昔、湯、燉菜、燕麥片、冰淇淋、調味汁、甜點等很多食品裡。

不喜歡或根本不吃乳製品的人也可以從非乳製品中獲取鈣。例如一杯加鈣橙汁就含有1份鈣和1份維生素C；130克含魚骨的罐頭三文魚可以提供1份鈣和1份蛋白質；1份熟的綠葉蔬菜不僅可以提供1份維生素C，還貢獻了鈣。素食、乳糖不耐受，或因為其他原因不知道自己是否攝入了足夠鋼的准媽媽，可以考慮服用鈣補充劑（要含有維生素D）。

為了達到每天攝入4份高鈣食品的目標（你可以把每天吃的所有食物加起來達到這個目標）。下面列出的每份食物都含有300毫克每（你每天的需要量是1200毫克），其中很多食品也滿足了你對蛋白質的需求：

·1/4杯碎乳酪

·30克硬乳酪

·1/2杯巴氏滅菌的裡科塔乳酪

·1杯牛奶或酪乳

·150毫升加鈣5牛奶（飲用之前請搖勻）

·1/3杯脫脂奶粉

·1杯優酪乳

·1.5杯凍優酪乳

·1杯加鈣橙汁（飲用前請搖勻）

·130克帶魚骨的罐頭三文魚

·80克帶魚骨的罐頭沙丁魚

·3湯匙芝麻粉

·1杯熟的綠葉蔬菜，如羽衣甘藍、蕪菁

·1.5杯熟的小白菜

·1.5杯熟毛豆

·1.75勺黑糖蜜

你也可以通過食用白乳酪、豆腐、幹無花果、杏仁、西藍花、菠菜、豆子、亞麻籽等來補充鈣。

4.含維生素C的食物：每天3份。

你和寶寶在修復組織、傷口癒合及其他各種新陳代謝（營養吸收）過程中都需要維生素C。寶寶的正常發育，以及骨骼和牙齒的生長，也需要維生素C。維生素C是一種人體不能儲存的營養素，需要每天補充。幸運的是，含維生素C的食物口感一般還不錯。下面列出了含有維生素C的食物，傳統的橙汁依然是這種維生素的最佳來源。

我們的目標是每天攝入至少3份維生素C。你的身體不能儲存這種維生素，所以一天都不能偷懶。記住，很多含維生素C的食物也能滿足對綠葉蔬菜、黃色蔬菜水果的需求。

·半個葡萄柚

·半杯柚子汁

·半個可柳丁

·半杯橙汁

·2湯匙柳丁、白葡萄或其他強化維生素C的濃縮果汁

·1/4杯檸檬法

·半個芒果

·1/4個木瓜

·1/8個甜瓜或半杯甜瓜汁

·1/3杯草莓

·2/3杯黑莓或覆盆子

·半個獼猴桃

·半杯鳳梨塊

·2杯西瓜塊

·1/4個紅色、黃色或橙色柿子椒

·半個綠柿子椒

·半杯西藍花

·1個西紅稀

·3/4杯番茄汁

·半杯蔬菜汁

·半杯生的或熟的菜花

·半杯熟的羽衣甘藍

·1杯生菠菜或半杯熟菠菜

·3/4杯熟的芥菜或青蘿蔔

·2杯長葉萵苣

·3/4杯紫甘藍絲

·1個紅薯或帶皮烤的土豆

·1杯熟毛豆

5.綠葉蔬菜、黃色蔬菜水果：每天3～4份。

這些兔子最喜歡的食物以β-胡蘿蔔素的形式為人體提供維生素A——對細胞發育（寶寶的細胞正以驚人的速度增長）及皮膚、骨骼和眼睛保持健康有著重要意義。綠葉蔬菜和黃色蔬菜也可以提供其他重要的類胡蘿蔔素和維生素C、維生素B、核黃素、葉酸和其他B族維生素、多種礦物質（很多綠葉蔬菜都能提供大量的鈣和微量元素）、有助於抵抗疾病的植物化學物質和緩解便秘的膳食纖維。下面的清單中含有大量的綠葉蔬菜、黃色蔬菜和水果。不喜歡蔬菜的人也別擔心，西藍花和胡蘿蔔並不是維生素A的唯一來源，杏幹、黃桃、甜瓜、芒果等甜美誘人的天然食物也能讓你獲得維生素A。喜歡喝飲料的人也會很高興，1杯蔬菜汁、1碗胡蘿蔔湯或1份芒果奶昔就可以滿足每天的綠葉蔬菜和黃色蔬菜的需求。

每天至少攝入3～4份這類食物。可能的話，儘量每天都吃到一些黃色和綠色的蔬菜（生吃一些蔬菜可以獲得更多膳食纖維）。記住，這些食物中有很多也含大量的維生素C。

·1/8個甜瓜

·2個鮮杏或6個杏幹

·半個芒果

·1/4個木瓜

·1個油桃或黃桃

·1個柿子

·3/4杯粉紅葡萄柚汁

·1個粉紅葡萄柚或紅葡萄柚

·1個橘子

·半根胡蘿蔔（1/4杯切碎的胡蘿蔔）

·半杯生的或熟的西藍花

·1杯捲心菜沙拉

·1/4杯熟的羽衣甘藍、瑞士甜菜或甘藍

·1杯綠葉生菜、長葉萵苣、芝麻菜，或紅葉生菜

·1杯生菠菜，或半杯熟菠菜

·1/4杯熟筍瓜

·半個紅薯或山藥

·2個番茄

·半個紅柿子椒

·1/4杯切碎的歐芹

6.其他水果和蔬菜：每天1～2份。

除了攝取充足的維生素C和β-胡蘿蔔素（維生素A），你每天還需要一種以上的其他水果和蔬菜。這些食物過去被放在備選功能表上，但現在人們認識到，許多品種不僅富含對保持孕期健康非常重要的礦物質（例如鉀和鎂），還包含一些剛剛為人所知的微量元素，很多這類食物富含植物化學物質和抗氧化物質（尤其是那些彩色品種，所以儘量購買色彩鮮豔的食物，它們會回報給你更多營養物質）。從之前的“每天一蘋果”到近年來常上報紙頭條的藍莓和石榴，這些水果非常有必要在你的每日飲食中佔據一席之地。

你肯定發現喜歡的蔬果中有很多屬於“其他”這一類。從下列清單裡挑選一兩種，讓你的飲食更加豐富：

·1個蘋果

·半杯蘋果汁或蘋果醬

·半杯石榴汁

·2湯匙濃縮蘋果汁

·1根香養

·半杯去核的新鮮櫻桃

·1/4杯熟蔓越莓

·1個桃子

·1個梨或2塊梨幹

·半杯不加糖的鳳梨汁

·2個李子

·半杯藍莓

·半個鱷梨

·半杯熟扁豆

·半杯新鮮的生蘑菇

·半杯熟秋葵

·半杯洋蔥片

·半杯熟的歐洲防風

·半杯熟南瓜

·1根熟的甜玉米

·1杯切碎的圓生菜

·半杯豌豆或甜豆

7.全穀物和豆類：每天6份以上。

我們實在有太多的理由來攝入穀物。全穀物（全麥、全燕麥、全黑麥、全大麥、全玉米、全稻米、全粟米、全麥胚、全蕎麥、全小麥、全藜麥等）和豆類（豌豆、蠶豆）富含各種營養素，特別是B族維生素（除了維生素B12，它只存在於一些動物性食品裡）——寶寶身體各部分生長發育必需的物質。這些濃縮的碳水化合物中也富含鐵和微量元素，例如鋅、硒和鎂，這些元素對於孕期很重要。此外，這些澱粉類食物還可能緩解晨吐症狀。儘管這些食物有許多相同的營養成分，但是每一種食物都有自己獨特的作用。為了最大程度從中獲益，你的食譜需要包含各種全穀物和豆類。大膽嘗試一下吧，用加了香草和帕爾瑪乳酪的全麥麵包屑裹上魚和雞烘烤；用藜麥（一種美味的高蛋白穀物）作為主食，或者用碾碎的幹小麥或者麥胚加上大米一起蒸米飯；做你最喜歡的餅乾時，裡面放一些燕麥；做湯時，用菜豆代替利馬豆。就算再喜歡吃也要記住，精加工的穀物不夠營養。即使它們標榜自己是“營養食品”，也缺少全穀物中所有的膳食纖維、蛋白質和十幾種維生素和微量元素。

下列食物儘量每天吃6種以上，這些食物還能為你的身體提供蛋白質。

·1片全麥麵包、全黑麥麵包、其他全穀物麵包或大豆麵包

·半個全麥口袋麵包或全麥麵包卷、全麥貝果、玉米餅、英式松餅

·1杯煮熟的全穀物麥片，例如燕麥或小麥片

·1杯全穀物的即食麥片（不同品牌提供的營養物質不同，購買前一定要查看標籤）

·半杯格蘭諾拉麥片

·2湯匙麥芽

·半杯煮熟的糖米或菰米

·半杯煮熟的小米、碾碎的幹小麥、蒸粗麥粉、蕎麥、大麥、藜麥

·30克全穀物通心粉或大豆通心粉

·半杯煮熟的香豆、扁豆、豌豆或毛豆

·2杯爆米花

·30克全穀物薄脆餅乾或大豆薯片

·1/4杯全穀物粉或大豆粉

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