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孕期每天該吃多少(一)

編者按:《海蒂懷孕大百科》30年長銷不衰,高居美國各大書店孕產類圖書排行榜第一名,銷量超1700萬冊,美國有93%的准媽媽看過這本書。書中提出了很多很好的建議,告訴你在有寶寶以前應該注意的事項——什麼應該做,什麼萬萬不可。接下來,它會從懷孕開始逐步指導,及時地告訴你,寶寶發育到什麼程度了,他此刻正在子宮裡做什麼。書中通過描寫你的變化而讓你清楚地知道自己處於懷孕的哪個階段,並以此獲得最恰當的指導。這些細節變化不僅指肚子的變化,也包括從頭髮、腳趾到每一次主觀感受的變化。書中會告訴你每一次拜訪醫生時他都會做什麼,需要預約什麼檢查,以及做這些檢查的原因,稍後將會告訴你對於最後的大日子該如何準備——包括順產或剖宮產的準備事項。你將學會制訂分娩計畫,學會辨別真宮縮和假宮縮,以及產前陣痛的發生部位。

我們將每天節選書中部分內容,和你一起開始生命中的一次探險。

作者系美國耶魯大學醫學院婦產科主任,查理斯·洛克伍德醫學博士


1.熱量。

理論上說,孕婦每天需要吃兩個人的東西。但是,需要記住很重要的一點:這兩個人中有一個是正在發育的小寶寶,他需要的熱量明顯少於媽媽——大約每天只需300卡。所以,如果你是標準體重,那麼只需要300卡的額外熱量——相當於半杯脫脂牛奶和一碗燕麥片。孕期這部分的營養需求非常容易滿足,甚至超出。更重要的是,在孕期前3個月,除非體重過輕,否則不需要任何額外的熱量(這個階段,肚子裡的寶寶才發育到豌豆那麼大)。隨著孕期第4~6個月時新陳代謝加快,你可以將額外攝入的目標熱量定在300~350卡。孕晚期寶寶會越來越大,你可能需要更多的熱量,大約每天500卡。

攝取的熱量越過你和寶寶的需要不僅沒必要,而且有危臉,可能導致體重超標。但是攝入熱量太少也不行,隨著孕程進展,可能對身體有潛在危害。第4~9個月沒有攝入足夠熱量的女性會嚴重減緩寶寶的生長速度。

如果你屬於以下4種特殊情況,就要和醫生探討一下孕期所需的熱量標準:如果體重超重,在正確的營養指導下可以攝入相對較少的熱量;如果體重過輕,就需要攝入更多熱量以迎頭趕上;如果還處於青春期,自己的身體還在發育,也需要較多的營養;如果你懷著多胞胎,要為每個寶寶都多攝入300卡熱量。

孕期的熱量計算無法特別精確。與其每頓飯都計算熱量,不如偶爾站到可靠的體重稱上稱一稱體重,以評判自己的增重情況(如果你比較好奇,可以每週稱一次;如果害怕看到自己體重增加,可以兩三周稱一次)。要在每天同一個時間,不穿衣服或穿同樣的衣服(或衣服的重量相同)稱重,這樣可以防止因為這一次吃或穿得太多而造成偏差。如果你的體重按照原先的計畫增長(在孕中期和孕晚期,平均每週增重約450克),你攝取的熱量就是合適的;如果增重較少,則說明你攝入的熱量過少;如果增重比原先的計畫快,就說明攝入的熱量太多了!根據你的需要保留或調整攝入的食物,但一定不能在減去熱量的同時削減你和寶寶需要的營養。

2.蛋白質食品:每天3份。

你知道寶寶是怎樣長大的嗎?他利用你每天吃下的蛋白質裡的氨基酸(人類細胞的基本組成部分)和其他一些營養物質來生長發育。因為寶寶的細胞在快速分化,蛋白質就成了孕期食譜中至關重要的成分。每天的蛋白質攝入目標約為75克。如果你覺得這個數字看上去太多,請記住大多數人每天不費吹灰之力就能消耗這麼多。為了攝入足夠的蛋白質,每天需要從後面的清單中選擇3份蛋白質食物。記錄蛋白質的攝入量時,不要忘記加上許多高鈣食品中的蛋白質,例如1杯牛奶和30克乳酪分別含有1/3份蛋白質,1杯優酪乳含有1/2份蛋白質,全穀物食品和豆製品也能提供一些蛋白質。

每天在下列食物中選擇3種(每種含有1份,也就是25克蛋白質),或挑選一種含有3份蛋白質的食物。很多乳製品在提供蛋白質的同時還能補鈣——這樣選擇食物更高效。

很多你喜歡的一份食物所含的熱量就大於你和寶寶一天的需要量。例如香瓜不僅美味,還是一種綠色水果,含大量維生素。一杯優酪乳含有一份鈣和半份蛋白質。儘量挑選這種含有多種營養的食品,可以讓你在獲得營養的同時不會佔用太多胃的空間。

·720毫升牛奶或酪乳

·1杯白乳酪

·2杯優酪乳

·90克乳酪

·4個雞蛋

·7個雞蛋的蛋清

·100克罐頭金槍魚或沙丁魚

·130克罐頭三文魚

·130克烹飪後的貝類食品,例如蝦、龍蝦、蛤蜊等。

·130克(烹飪前)鮮魚

·130克(烹飪前)去皮的雞肉、火雞肉、鴨肉及其他禽肉

·130克(烹飪前)瘦牛肉、羊向、小牛肉、豬肉及水牛肉

TIP:植物蛋白質

給素食者的好消息:你並不需要想辦法攝取幾種植物蛋白質,只要每天至少吃一種(豆類、各類及種子堅果類)就可以了。為了保證每頓飯都攝入足夠蛋白質,在下面的清單中挑選兩種食物,或者一種吃兩份。同時要記住,這些食物也可以滿足身體對全穀物和豆類的需求。

下面這些都是適合孕婦的營養食物——不必為了這個食譜就把自己變成一個素食者,但可以把這些食物納入孕期食譜中。在妊娠初期容易噁心而厭惡肉類食物時,可以把這些食物加進功能表中。

豆類(提供半份蛋白質)

·3/4杯熟的蠶豆、扁豆、豌豆或鷹嘴豆

·半杯熟毛豆

·45克花生

·3湯匙生醬

·1/4杯味嗜

·130克豆腐

·85克印尼豆豉

·1.5杯豆漿

·80克大豆乳酪

·半杯“素肉”

·1大份“素熱狗”或“素漢堡”

·30克(烹製前)大豆或高蛋白通心粉

穀類(提供半份蛋白質)

·90克(烹製前)全麥通心粉

·1/3杯麥芽

·3/4杯燕麥麩

·1杯生的(或2杯熟的)燕麥片

·2杯全穀物即食燕麥片

·半杯生的(或1.5杯熟的)粗麥粉、碎幹小麥、蕎麥

·半杯生藜麥

·4片全穀物麵包

·2塊全麥口袋麵包或英式松餅

種子、堅果類(提供半份蠻白質)

·85克堅果,例如核桃、山核桃、杏仁。

·60克芝麻、葵花子、南瓜子

·半杯亞麻釋粉

*食品中的蛋白質含量差異較大,請參考食品標籤,半份蛋白質一般為12~15克。

3.含鈣食品:每天4份。

成長中的兒童需要大量的鈣來使骨骼和牙齒變得堅固,這一點也許你上小學時就知道了。事實上,正在發育中的寶寶也是如此。鈣對肌肉、心臟和神經系統的發育,以及凝血機制和酶發揮作用都很重要。如果你沒有攝入充足的鈣,受損失的不僅是寶寶——假如體內的鈣不足,寶寶就會從你的骨髓中吸取轉來滿足自身需求,使你以後患骨質疏鬆症的概率升高。所以,儘量一天吃4份高鈣食品,以滿足每天的鈣需求。

如果你覺得每天喝4杯牛奶胃會很難受,或者忍受不了牛奶的味道,有一個好消息,鈣不一定要從牛奶中攝取,可以通過優酪乳、乳酪來攝入。鈣也可能藏在水果奶昔、湯、燉菜、燕麥片、冰淇淋、調味汁、甜點等很多食品裡。

不喜歡或根本不吃乳製品的人也可以從非乳製品中獲取鈣。例如一杯加鈣橙汁就含有1份鈣和1份維生素C;130克含魚骨的罐頭三文魚可以提供1份鈣和1份蛋白質;1份熟的綠葉蔬菜不僅可以提供1份維生素C,還貢獻了鈣。素食、乳糖不耐受,或因為其他原因不知道自己是否攝入了足夠鋼的准媽媽,可以考慮服用鈣補充劑(要含有維生素D)。

為了達到每天攝入4份高鈣食品的目標(你可以把每天吃的所有食物加起來達到這個目標)。下面列出的每份食物都含有300毫克每(你每天的需要量是1200毫克),其中很多食品也滿足了你對蛋白質的需求:

·1/4杯碎乳酪

·30克硬乳酪

·1/2杯巴氏滅菌的裡科塔乳酪

·1杯牛奶或酪乳

·150毫升加鈣5牛奶(飲用之前請搖勻)

·1/3杯脫脂奶粉

·1杯優酪乳

·1.5杯凍優酪乳

·1杯加鈣橙汁(飲用前請搖勻)

·130克帶魚骨的罐頭三文魚

·80克帶魚骨的罐頭沙丁魚

·3湯匙芝麻粉

·1杯熟的綠葉蔬菜,如羽衣甘藍、蕪菁

·1.5杯熟的小白菜

·1.5杯熟毛豆

·1.75勺黑糖蜜

你也可以通過食用白乳酪、豆腐、幹無花果、杏仁、西藍花、菠菜、豆子、亞麻籽等來補充鈣。

4.含維生素C的食物:每天3份。

你和寶寶在修復組織、傷口癒合及其他各種新陳代謝(營養吸收)過程中都需要維生素C。寶寶的正常發育,以及骨骼和牙齒的生長,也需要維生素C。維生素C是一種人體不能儲存的營養素,需要每天補充。幸運的是,含維生素C的食物口感一般還不錯。下面列出了含有維生素C的食物,傳統的橙汁依然是這種維生素的最佳來源。

我們的目標是每天攝入至少3份維生素C。你的身體不能儲存這種維生素,所以一天都不能偷懶。記住,很多含維生素C的食物也能滿足對綠葉蔬菜、黃色蔬菜水果的需求。

·半個葡萄柚

·半杯柚子汁

·半個可柳丁

·半杯橙汁

·2湯匙柳丁、白葡萄或其他強化維生素C的濃縮果汁

·1/4杯檸檬法

·半個芒果

·1/4個木瓜

·1/8個甜瓜或半杯甜瓜汁

·1/3杯草莓

·2/3杯黑莓或覆盆子

·半個獼猴桃

·半杯鳳梨塊

·2杯西瓜塊

·1/4個紅色、黃色或橙色柿子椒

·半個綠柿子椒

·半杯西藍花

·1個西紅稀

·3/4杯番茄汁

·半杯蔬菜汁

·半杯生的或熟的菜花

·半杯熟的羽衣甘藍

·1杯生菠菜或半杯熟菠菜

·3/4杯熟的芥菜或青蘿蔔

·2杯長葉萵苣

·3/4杯紫甘藍絲

·1個紅薯或帶皮烤的土豆

·1杯熟毛豆

5.綠葉蔬菜、黃色蔬菜水果:每天3~4份。

這些兔子最喜歡的食物以β-胡蘿蔔素的形式為人體提供維生素A——對細胞發育(寶寶的細胞正以驚人的速度增長)及皮膚、骨骼和眼睛保持健康有著重要意義。綠葉蔬菜和黃色蔬菜也可以提供其他重要的類胡蘿蔔素和維生素C、維生素B、核黃素、葉酸和其他B族維生素、多種礦物質(很多綠葉蔬菜都能提供大量的鈣和微量元素)、有助於抵抗疾病的植物化學物質和緩解便秘的膳食纖維。下面的清單中含有大量的綠葉蔬菜、黃色蔬菜和水果。不喜歡蔬菜的人也別擔心,西藍花和胡蘿蔔並不是維生素A的唯一來源,杏幹、黃桃、甜瓜、芒果等甜美誘人的天然食物也能讓你獲得維生素A。喜歡喝飲料的人也會很高興,1杯蔬菜汁、1碗胡蘿蔔湯或1份芒果奶昔就可以滿足每天的綠葉蔬菜和黃色蔬菜的需求。

每天至少攝入3~4份這類食物。可能的話,儘量每天都吃到一些黃色和綠色的蔬菜(生吃一些蔬菜可以獲得更多膳食纖維)。記住,這些食物中有很多也含大量的維生素C。

·1/8個甜瓜

·2個鮮杏或6個杏幹

·半個芒果

·1/4個木瓜

·1個油桃或黃桃

·1個柿子

·3/4杯粉紅葡萄柚汁

·1個粉紅葡萄柚或紅葡萄柚

·1個橘子

·半根胡蘿蔔(1/4杯切碎的胡蘿蔔)

·半杯生的或熟的西藍花

·1杯捲心菜沙拉

·1/4杯熟的羽衣甘藍、瑞士甜菜或甘藍

·1杯綠葉生菜、長葉萵苣、芝麻菜,或紅葉生菜

·1杯生菠菜,或半杯熟菠菜

·1/4杯熟筍瓜

·半個紅薯或山藥

·2個番茄

·半個紅柿子椒

·1/4杯切碎的歐芹

6.其他水果和蔬菜:每天1~2份。

除了攝取充足的維生素C和β-胡蘿蔔素(維生素A),你每天還需要一種以上的其他水果和蔬菜。這些食物過去被放在備選功能表上,但現在人們認識到,許多品種不僅富含對保持孕期健康非常重要的礦物質(例如鉀和鎂),還包含一些剛剛為人所知的微量元素,很多這類食物富含植物化學物質和抗氧化物質(尤其是那些彩色品種,所以儘量購買色彩鮮豔的食物,它們會回報給你更多營養物質)。從之前的“每天一蘋果”到近年來常上報紙頭條的藍莓和石榴,這些水果非常有必要在你的每日飲食中佔據一席之地。

你肯定發現喜歡的蔬果中有很多屬於“其他”這一類。從下列清單裡挑選一兩種,讓你的飲食更加豐富:

·1個蘋果

·半杯蘋果汁或蘋果醬

·半杯石榴汁

·2湯匙濃縮蘋果汁

·1根香養

·半杯去核的新鮮櫻桃

·1/4杯熟蔓越莓

·1個桃子

·1個梨或2塊梨幹

·半杯不加糖的鳳梨汁

·2個李子

·半杯藍莓

·半個鱷梨

·半杯熟扁豆

·半杯新鮮的生蘑菇

·半杯熟秋葵

·半杯洋蔥片

·半杯熟的歐洲防風

·半杯熟南瓜

·1根熟的甜玉米

·1杯切碎的圓生菜

·半杯豌豆或甜豆

7.全穀物和豆類:每天6份以上。

我們實在有太多的理由來攝入穀物。全穀物(全麥、全燕麥、全黑麥、全大麥、全玉米、全稻米、全粟米、全麥胚、全蕎麥、全小麥、全藜麥等)和豆類(豌豆、蠶豆)富含各種營養素,特別是B族維生素(除了維生素B12,它只存在於一些動物性食品裡)——寶寶身體各部分生長發育必需的物質。這些濃縮的碳水化合物中也富含鐵和微量元素,例如鋅、硒和鎂,這些元素對於孕期很重要。此外,這些澱粉類食物還可能緩解晨吐症狀。儘管這些食物有許多相同的營養成分,但是每一種食物都有自己獨特的作用。為了最大程度從中獲益,你的食譜需要包含各種全穀物和豆類。大膽嘗試一下吧,用加了香草和帕爾瑪乳酪的全麥麵包屑裹上魚和雞烘烤;用藜麥(一種美味的高蛋白穀物)作為主食,或者用碾碎的幹小麥或者麥胚加上大米一起蒸米飯;做你最喜歡的餅乾時,裡面放一些燕麥;做湯時,用菜豆代替利馬豆。就算再喜歡吃也要記住,精加工的穀物不夠營養。即使它們標榜自己是“營養食品”,也缺少全穀物中所有的膳食纖維、蛋白質和十幾種維生素和微量元素。

下列食物儘量每天吃6種以上,這些食物還能為你的身體提供蛋白質。

·1片全麥麵包、全黑麥麵包、其他全穀物麵包或大豆麵包

·半個全麥口袋麵包或全麥麵包卷、全麥貝果、玉米餅、英式松餅

·1杯煮熟的全穀物麥片,例如燕麥或小麥片

·1杯全穀物的即食麥片(不同品牌提供的營養物質不同,購買前一定要查看標籤)

·半杯格蘭諾拉麥片

·2湯匙麥芽

·半杯煮熟的糖米或菰米

·半杯煮熟的小米、碾碎的幹小麥、蒸粗麥粉、蕎麥、大麥、藜麥

·30克全穀物通心粉或大豆通心粉

·半杯煮熟的香豆、扁豆、豌豆或毛豆

·2杯爆米花

·30克全穀物薄脆餅乾或大豆薯片

·1/4杯全穀物粉或大豆粉

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