美帝孕婦的控制體重要訣大放送

很多孕媽咪都會擔心體重往上升這件事，老話說“一人吃二人補”，其實不靠譜，吃一大堆東西只能是過量。今天，我們分享一下美國有關孕期體重管理的一些健康的觀念，其實吃得多不代表營養一定就夠，吃得巧才能營養均衡！

控制每日攝取的總熱量

美國 OB（婦產科醫生）普遍認可的一種理論是，為了發育中的胎兒，孕婦攝入卡路里的原則為“1.1.”，也就是說，准媽媽只需比平時額外攝入10% 的卡路里。

前 3 個月，每日額外增加 100 卡路里，相當於一杯脫脂牛奶的熱量 ；

中 3 個月，每日額外增加 250 卡路里，相當於下午加一餐小點的量，即 10 個核桃和 1 個蘋果 ；

後 3 個月，每日額外增加 300 卡路里，相當於三種水果。

如果體重超重的話 , 在中 3 月和後 3 月裡每日只需額外增長 100 卡路里，相當於一片全麥麵包。實際上孕媽一天消耗的熱量只比正常多300~500 卡路里左右就可以了，相當於 1~2 份均衡營養的小點，比如下午吃一罐優酪乳，每天多吃一個水果就很容易達到。

避免不必要的體重增長，特別是最後 3 個月體重是直線上升的，“成長速度”的合理分配尤為重要。如果把妊娠期分為前 ( 前 3 個月 )、中 (4 到6 個月 )、後 ( 後 3 個月 ) 三個時期，體重的增長應該是平穩的，稍有波動是允許的，不要突然暴增或停頓，主要是要給後期留一點空間。孕期的前期以 2~4 磅（0.9~1.8 公斤）開始，隨後的中期和後期以 1 磅的速度遞增，如果個人目標是多於或少於這個平均水準，可以根據情況靈活調整。

孕婦增加的重量與成長速度一樣重要。孕婦在孕期內需要長胖多少，要視孕前的體重而定。

美國醫學會的推薦 ：

如果體重在標準範圍內，整個孕期的體重控制在25~35 磅（11.3~15.9 公斤）是健康的

如果孕前體重偏低，應增加至 28 ~40 磅（12.7~18.1 公斤）左右

反之孕前體重過重，體重大約增加 15 ~25 磅（6.8~11.3 公斤）即可

有關網站上還提到嬰兒只占體重增加的一部分，一般增加的內容為 ：胎寶 2.5~3.5 公斤 ；乳☆禁☆房 1~1.5公斤 ；血液２公斤 ；子宮１~1.5 公斤 ；胎盤和羊水2~2.5 公斤 ；額外的體液 1~1.5 公斤 ；以脂肪形式貯存的能量 2~3.5 公斤。

論壇上美國媽媽列的絕對吃不胖的理想小點

原味優酪乳 

蘋果沾花生醬

塗有起司的全麥吐司配上番茄或者切塊的香蕉，塗抹上中東白芝麻醬再配上芹菜

mixed nuts( 杏仁、腰果、葡萄乾、dried cranberry)

cereal bar 燕麥條餅

出門在外隨身的包裡放上一些健康的零食，如乾果和杏仁之類的堅果等。

養成少吃多餐的習慣

如果每餐之間的空腹時間太久，孕婦常會遭遇突如其來的饑餓感，實為正常的生理反應，這階段孕婦要改變飲食習慣，採取少食多餐的原則，三餐制改為一日多餐，並且每次的份量不宜過多。

每一餐的飲食搭配裡，還要有一定的蛋白質和碳水化合物。份量以 serving 來計算，根據官方提供的“懷孕與食品安全指南”中的建議，每天的份量為 ：

１．蔬菜，豆類 ：5 份 １份可以是１杯沙拉，或是 1 ½ 杯熟蔬菜等

２．水果 ：４份 １份可以是 ½ 杯果汁，或是１小片新鮮水果等

３．谷類和全麥食品 : 4~6 份 １份可以是２片麵包，也可以是１杯飯，義大利 pasta或麵食等

４．乳製品 ：至少２份 １份可以是 250 毫升的牛奶，或是 2 片乳酪等

５．瘦肉，魚，禽，蛋豆類 : 1 ½ 份 １份指的是２個雞蛋，65~100 克熟肉或雞等

至少除正餐之外，如有需要，可每日補充 1~2 次點心，適當的補充不僅能保持血糖的穩定，還能戰勝暈旋和輕度的頭疼。建議熱量越少越好，太多的油和糖，只是徒增熱量而已。全麥的幹質食物，烤全麥的吐司，薄脆的餅乾是不錯的選擇。

在 What to Expect When You're Expecting 一書中也有提到，選擇小點的主要原則為 ：確保每日三餐中含有三類食品，每日點心裡含有二類食物。食品劃分為六類，分別為 ：穀物，水果，蔬菜，肉類和豆類，牛奶和其它乳製品，還有油脂類。

學會適可而止

孕期把一些生理和心理上的饑餓感忍住，有時候是一件好難的事， 特別是當孕媽媽胃口好的時候，會抵不住誘惑，偶爾享受一下蛋糕，吃幾片土豆片和冰激淋聖代是可以的，只要不讓自己在吃的方面覺得太過壓抑，也未嘗不可。在轉向油膩和高脂的食物之前，最好先嘗試健康的替代品。如果是想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶來代替，鹽量高的零食用堅果或者全麥的餅乾來代替。如果還不滿足，可以用一小袋花生巧克力豆滿足一下味蕾。