孕期准媽媽的健身運動教程

准媽媽在懷孕3-4個月後，胎兒逐漸穩定，可以嘗試一些運動為後期分娩及孕期健康做準備啦！

本期分享的是國外的孕期運動專題，只需要10分鐘就可以很好的讓准媽媽們進行鍛煉。

動態圖中的兩個孕婦媽媽，一個是25周的，一個是20周的。三個月以內的孕婦媽媽們要注意，我們不建議你在這個期間進行運動哦！

所有圖片，我們用手機均測試可以動態顯示。如果你的手機沒有顯示，可能和你的網路環境有關，建議WIFI下觀看，更可以看到動作細節

孕婦健身注意的一個原則是不要嘗試任何激烈的運動！

運動時間：10分鐘

道具：4磅啞鈴

1.熱身

熱身和運動都會加速身體血液迴圈，血液的迴圈可以讓胎兒獲取更多的營養。當然熱身也是運動減少傷害的一個必須流程。

做20次！

2.彎舉啞鈴寬腿蹲

雙手握住啞鈴執行彎舉後，進行深蹲動作。

雙腳要外八字寬距離站立，動作不要過快。

下行蹲的高度不要太大！

20次。

3.彎舉啞鈴側抬腿

彎舉啞鈴後，執行側身抬腿動作。

一共做20次!

4.站姿啞鈴左右擺

雙手握住啞鈴，肘關節90度，進行啞鈴相對擺運動。大臂夾緊不動。

雙腳與肩同寬站立。

做20次。

5.彎舉啞鈴俯身

這類似羅納尼亞硬拉的上身運動，彎舉啞鈴在體前，腿部稍稍彎曲，俯身，幅度不要太大，返回。

12次！

6.跪姿後抬腿

雙手跪地，單腿向後方盡可能的高度抬起，動作要緩慢，收回，反復。

12次。

7.跪姿屈伸

跪姿，對角線的手掌和膝蓋支撐，另一側手臂和腿盡力前後伸展，返回，重複。

12次

8.跪姿後抬腿

雙手跪地，單腿向後方盡可能的高度抬起，動作要緩慢，收回，反復。

12次。

9.跪姿屈伸

跪姿，對角線的手掌和膝蓋支撐，另一側手臂和腿盡力前後伸展，返回，重複。

12次

10.仰臥交替伸腿

仰臥，肘部支撐身體。

雙腿彎曲，交替執行前伸腿。

20次。

11.坐姿腳跟觸地

坐姿雙腿抬起，大腿小腿呈90的，小腿與地面平行，交替腳跟點地返回，重複。

20次。

12.坐姿雙腳觸地

坐姿雙腿抬起，大腿小腿呈90的，小腿與地面平行，雙腿併攏，同時進行腳跟點地，返回，重複

12次。

13.側身拉伸

小幅度側身，不可以使勁拉伸，只是靜態拉伸發送。

10秒

另一側10秒

14.拉伸

腳掌相對，雙臂後撐體，大腿膝蓋稍用力兩側下壓。