產科醫生告訴你,產後如何控制體重
但是,還是有不少女性有恢復體重的需求,所以,這裡就講一下產後體重恢復的問題。
產後恢復體重有多重要?
首先要提醒大家的是,產後體重的恢復,不是越快越好。
有研究認為,產後用至少 6 個月的時間恢復到孕前水準還是比較合適的。
這裡,所謂的恢復到孕前水準,指的是體重差距在 3 斤以內就可以了。美國醫學研究所(IOM)認為,每週減少 1 斤比較安全。所以,產後恢復體重不要著急,要循序漸進。
不過,更多的女性對於產後體重的恢復並不是太著急,而是根本就不重視。
不少女性抱有「生完孩子就是要胖的」想法,讓生孩子成為自己體重失控的藉口。但實際上,即使不是為了追求完美身材,而僅僅是出於自身健康考慮,產後的體重恢復也是非常重要的。
有項隨訪長達 15 年的研究顯示,如果產後 1 年還沒有回復到孕前體重水準,那麼孕婦將有超過 60% 的機會發展為肥胖。而肥胖對健康的影響,這裡就不多說了。
所以,產後的體重恢復很有必要。
其實,產後恢復體重,應該在孕期就開始了。孕期體重增加得越少,產後體重恢復得就越容易。就是說,孕期就應該有意識地控制體重增加。但是因為一些落後思想的影響,現在還有很多孕婦覺得懷孕以後就是「一個人吃倆人的飯」,「孩子長得越大越好養」。
孕期體重管理不好,不僅僅帶來了分娩期的問題,也增加了產後恢復的困難。
產後恢復體重的常見問題
那麼如果現在已經生完孩子了,有什麼恢復體重的好方法呢?
其實具體的做法無外乎「控制飲食」和「適量運動」,不過由於產後還有哺乳期是一個比較特殊的時期,有些常見的問題在這裡要說明一下。
1. 運動或者飲食控制會不會影響母乳餵養?
很多人產後拒絕控制體重的原因就是:「還喂著奶呢,減什麼肥啊?」
於是產後體重的增加,又歸結到為了孩子身上。
雖然曾經有研究認為,運動後乳汁的口味會變得偏酸一點,從而可能影響嬰兒對母乳的接受,不過通過對嬰兒身高體重的測量比較,並不影響嬰兒發育。而限制卡路里,對於乳汁量的分泌也沒有明顯的影響。
因此,目前的研究認為,飲食控制和適量運動都不影響母乳餵養。
2. 什麼時候開始干預性的體重恢復?
絕大多數相關研究,干預的時間都放在生產 6 周之後,也就是產褥期結束之後,通俗說法就是「坐完月子」。雖然也有少數研究在產後 1~3 周就開始了,但是這些研究基本都是調查性、回顧性的,刻意干預很少。
所以,如果要著手恢復體重,可以在生產 6 周之後開始。
3. 飲食控制和適量運動哪家強?
2013 年,循證醫學最權威的 Cochran 圖書館收錄了一篇文章,對這兩種方式進行了詳細綜述,得到以下結論:
單純運動,對於體重恢復效果不明顯,不過對女性心血管系統有好處;
單純飲食控制,或飲食控制 + 運動,這兩種方法都對體重恢復有幫助,而且效果差不多。
單純飲食控制在減脂肪的同時,對非脂肪組織可能也有影響。
飲食控制 + 運動,減體重的同時,對非脂肪組織影響較小,而且對心血管系統也有好處。
因此,最推薦的方法是飲食控制 + 運動。
4. 運動都能做些啥?
我匯總了十來篇運動相關的文章,考察他們提供的運動方法。形式上,建議溫和的有氧運動方式,比如慢跑,走路。其中有項研究提供的運動方式,就是推著嬰兒車走路。
在運動強度上,多數建議是每天 30~45 分鐘,每週 4~5 次;或者每週總共兩個半小時的相應運動。
有個比較經典的說法是,循序漸進地使自己適應一次走 3 公里路,每週走 5 天。
5. 體重恢復的干預需要監督
面對美食,如何抵擋住誘惑?運動帶來疲勞,如何使自己堅持?
這些都是干預過程中要面對的問題。
所以,無論是飲食控制還是適量運動,都是需要一定自我控制的。如果沒有超強的自我控制能力,又沒有相應監督的話,就很容易給自己找出前面提到的各種藉口。在醫學研究中,也在強調諸如見面分享會、電話隨訪等方式的督促作用。
所以,如果想要體重恢復,不妨動員家人監督,或者和其他姐妹們一起互相督促。