准媽媽孕期飲食指南
“適齡”孕婦營養原則
不盲目進補
1.以膳食指南為飲食指導，保持適宜的體重增長：體重正常者最理想的體重增加量為2到4斤、孕前超重者應將體重增加量控制在3斤以內、孕前較瘦者要儘快恢復標準體重。
2.根據自己的口味喜好，規律進食三餐及兩次小加餐，儘量豐富食物種類，做到粗細搭配、主副均衡、品種多樣：谷類及薯類等富含碳水化合物的食物應占全天熱量的55%至60%，主食品種及樣式一定要豐富多彩;每天攝入約70克的優質蛋白質;不做素食主義者，廣泛攝入禽畜肉、蛋類、魚蝦類、奶及豆製品;脂肪攝入量不超標、控制動物脂肪攝入量，並以植物油作為主要食用油脂，以幫助胎寶寶獲取豐富的必需脂肪酸。
3.適當增加熱量攝入，但不可過量。每次早孕反應出現前或感覺噁心的時候吃一點兒清淡易消化且較幹的細糧如烤麵包片、米飯、麵條、土豆等。
4..不盲目進補：孕早期對熱量、蛋白質和脂肪的需求無明顯增加。進補過度、體重增加過快會增加妊娠糖尿病等問題的發生幾率。
5.飲水要足量，飲食中增加湯羹類食物，嘔吐嚴重時更要酌情補充。
動物脂肪需控制
隨著胎兒生長發育的加速，對各種營養物質的需求會相應增加，孕中期需要適量增加蛋白質、維生素、碳水化合物、礦物質等的攝入，多吃五穀雜糧、蛋類、奶類製品、肉類和魚蝦、豆製品、蔬菜及水果，以保證胎兒的發育。
1.增加熱能。每天主食攝入量在300至400克左右，精細糧與粗雜糧、薯類等搭配。
2.保證足量的優質蛋白質。每天比妊娠早期多10克蛋白質，動物蛋白質占全部蛋白質的一半以上。
3.攝入適量的脂肪，為分娩和產後哺乳做必要的能量貯存。應適當增加植物油的量，也可適當選食花生仁、核桃、芝麻、堅果等含必需脂肪酸含量較高的食物，動物脂肪的攝入量仍需適當控制。
4.攝入足夠的維生素，特別加強葉酸、維生素B1、維生素B6、維生素C以及其他B族維生素的攝取。豐富五穀雜糧(如紫米、糯米、玉米、薏米、燕麥等)粗細搭配，適當增加各種幹豆類、動物肝臟及蛋黃等。
5.多吃含無機鹽和微量元素豐富的食物，特別是鈣、鋅、碘元素。每日應攝入鈣1000毫克、鋅20毫克。建議保證足量的乳製品、豆製品、魚蝦、牡蠣、瘦肉、動物肝臟、蛋類、海產品、芝麻、堅果、海帶、紫菜等食物。
孕婦補鈣食譜（點擊進入具體做法）：
·雪菜肉絲湯麵 ·紅棗菊花粥 ·香附陳艾燉雞
·蘑菇燉豆腐 ·海帶燉雞 ·時蔬牛骨湯
·紅燒豆腐丸子 ·香酥柳葉魚 ·豆豉燒排骨
重點在鈣、鐵等營養素補充
孕晚期，胎寶寶的生長速度更加迅速，特別是大腦的發育和髓鞘化以及肺部的發育，寶寶還會大量儲存皮下脂肪、鈣和鐵等營養素。因此，孕媽媽的營養重點要放在熱量、優質蛋白質、鐵、鈣和維生素等營養素的補充上。
由於子宮快速增大壓迫胃部，孕媽媽的食量會減少，少食多餐制(5餐左右)會更有利於增加熱量的攝入、減少胃腸負擔。
1.鈣的需求量顯著高於孕早期及孕中期，以滿足胎寶貝牙齒和骨骼鈣化的需求。孕媽媽要多吃高鈣食物，並適量增加維生素D的攝入(如動物肝臟、魚肝油、禽蛋等)，以促進鈣的吸收。
2.食物宜量少質優、豐富多樣、容易消化。採取少食多餐的方式，避免體重增長過快。
3.保證優質足量的蛋白質，每天蛋白質的攝入量應比孕中期再多5克，動物蛋白質的攝入量在一半以上。但不要過量攝入高蛋白、高脂肪的食物，以免給分娩增加困難。
4.選擇優質脂肪：含“肥肉”多的動物性食物易含大量飽和脂肪和膽固醇，增加血液黏稠度、升高血壓，因此，以“瘦”的動物性食物為主，烹調油多用植物油。
5.多吃新鮮蔬菜和水果，以增加維生素、無機鹽、膳食纖維的攝入，減少便秘的痛苦。
6.維生素B1不足時，容易引起嘔吐、倦怠、肌體無力，還可影響分娩時的子宮收縮，使產程延長，分娩困難。因此，孕晚期飲食中更應重視粗糧。
7.孕晚期的媽媽容易出現貧血問題，要更加重視鐵元素的攝入量，含鐵豐富的食物包括：動物肝、瘦肉、禽肉、動物血、魚等，另外，紅棗、紅豆、紫米、黑木耳等植物性食物中也含有適量的鐵，搭配含維生素C豐富的食物可以促進其吸收。
8.適當限制含水分多的水果，避免出現浮腫。
孕婦補鈣食譜（點擊進入具體做法）：
·雪菜肉絲湯麵 ·紅棗菊花粥 ·香附陳艾燉雞
·蘑菇燉豆腐 ·海帶燉雞 ·時蔬牛骨湯
·紅燒豆腐丸子 ·香酥柳葉魚 ·豆豉燒排骨
“高齡”孕婦營養原則
說完了常規孕期營養，下面的內容是送給滿35周歲的“高齡孕媽媽”們的。秉承天然食材製作理念食物的惠愛營養中心提醒高齡產婦的孕期飲食，需要在常規孕婦的飲食原則之上，再額外注意一些問題，以降低因年齡而造成的一些隱患。
注重含鈣食物攝入
1.以普通孕媽媽的孕早期營養原則為基礎。
2.更加注意保持適宜的體重增長量，不可因為飲食超量而導致體重迅速增加。
3.規律三餐及加餐，三餐不要吃得太飽，將正餐中的一小部分熱量分配到加餐中。
4.從孕早期就開始注重含鈣豐富的食物的攝入。如果體重超重，應選擇低脂牛奶或脫脂牛奶等食物。
避免速食速食類食物
1.以普通孕媽媽的孕中期營養原則為基礎。
2.三餐應當天然、適量，避免速食類或速食類食物。
3.主食中更加注重粗細搭配，增加粗糧在膳食中的比例，少用精製米麵。
4.保證足量的優質蛋白質，每天比孕早期多攝入10克的優質蛋白質，相當於吃250至300克牛奶，三個雞蛋清或50克瘦肉，或200克豆腐。
5.更加注重多種維生素、葉酸、鐵、鎂、鈣元素以及膳食纖維的攝入，預防妊娠高血壓綜合征。
6.減少動物性脂肪的攝入量，以控制媽媽與胎寶貝的體重增加量，同時減少對媽媽心血管系統的不良影響。
孕婦進補食譜精選（點擊進入具體做法）：
·義大利乳酪沙拉 ·炒腰腦 ·參須枸杞茶
·玫瑰參片茶 ·海參燒占肉 ·仲景羊肉湯
·豆仁飯 ·燉明蝦豆腐 ·五彩雞丁
控制精製糖的攝入
1.以普通孕媽媽的孕晚期營養原則為基礎，注意飲食均衡，每天應安排三餐及兩三次加餐。
2.嚴格控制體重增加量在標準範圍之內。
3.嚴格控制總熱量及動物脂肪的攝入，烹調油要用植物油。
4.保障優質蛋白質的攝入量，儘量選擇低脂的瘦肉類食物如魚蝦、瘦豬肉、牛羊肉、兔肉及低脂奶或脫脂奶。
5.保證鈣、鐵的攝入量，每天飲食中不可缺少瘦肉、禽、魚等食物，每週食兩三次動物肝或動物血，避免貧血的發生。吃低脂高鈣的食物，並多曬太陽。
6.保證充足的維生素及無機鹽，特別是維生素B1、B2、煙酸、鋅、鉻、鎂。增加膳食纖維的攝入量，減少便秘及體重超重的隱患。
7.嚴格限制精製糖的攝入。均勻分配三餐中碳水化合物類食物的量，多選用粗糧作為主食，避免甜食及含糖量高的水果，注意適量輕緩運動，以減少妊娠糖尿病的發生幾率。
溫馨提示：
1.少食多餐，飲食清淡，縮短進食間隔。多採用蒸、煮、燉、拌等烹調方法，避免食用過於油膩和辛辣食物如炸丸子、大量辣椒等。
2.避免咖啡、濃茶、酒精、可樂、碳酸飲料以及主動或被動吸煙。
3.避免進食含鹽高的食物，少吃含防腐劑、人工色素、雞精的速食面、加工食品等。
4.避免生冷食物、注意勞逸結合、避免勞累。（圖片來源於領育網）