月子睡得好 產後抑鬱不來找

目前已有許多研究證實：睡眠剝奪除了會增加焦慮感之外，對於產後抑鬱症狀的出現也有相當高的預測力，睡眠時間減少，會增加抑鬱症風險。然而，睡太多也可能會引發抑鬱，因此，睡得剛剛好（每天睡7~8小時）真的很重要！

我發現自己的睡眠時間是足夠的，而且白天除了母嬰同室之外，還可以安排其他的活動，例如：閱讀書籍、參加媽媽教室······真的沒有出現產後抑鬱，整體身心狀況都不錯！因此，提供我自己在月子中心期間的作息供新手媽咪參考。

一、母乳～從陌生人變成好朋友

（一）固定擠奶時間：

產後奶量不足是正常的，剛開始幾天只有3~8ml是非常正常的！

固定擠奶時間的重要性在於：一旦固定擠奶時間，時間一到就會自動溢奶（很多媽咪有過同樣的經驗）。因此，在每日時間表裡面排出擠奶時間，時間到了就擠奶or親喂。

（二）夜間餵食的重要性：

泌乳激素在夜間的濃度最高，是分泌的高峰期，因此追奶的媽咪要記得在半夜安排擠奶（親喂）時間。

（三）學習各種親喂姿勢：

母乳媽咪產後需要迅速學起來的是：親喂技能！熟能生巧，多練習幾次就上手了。親喂時使用各種不同的姿勢有許多好處，除了坐喂、橄欖球式餵食，我覺得學習躺喂是更重要的，尤其是在睡眠不足時，可以趁著躺喂時休息。

二 、保持充足睡眠，維持奶量還可以降低產後抑鬱

睡眠時間剛剛好（7~8小時），可以降低罹患產後抑鬱症的風險，而充足睡眠又是維持奶量的重要關鍵，比發奶產品還有用，因此，每三個小時or四個小時就擠奶一次，仍要記得排進足夠的睡眠時間。

我是讓自己每天至少睡七個小時，白天9：00開始母嬰同室，若寶寶小睡時我也會跟著小睡，下午五點~晚上九點是取消母嬰同室時間，我也會撥一些時間小睡。坐月子第三周開始，比較不用擔心奶量之後，我在晚上12 ：00擠完奶之後就會開始睡，睡到隔天清晨六點再擠奶。

三、適度安排母嬰同室時間

▲適度安排母嬰同室時間

有些人會覺得：既然到月子中心，幹嘛要母嬰同室？但如果一直把寶寶放在嬰兒室，而自己完全沒有照顧寶寶的技能，家裡也沒人幫忙照顧寶寶，離開月子中心真的會兵荒馬亂，人若處在焦慮的情境之下，很可能會影響睡眠品質，因此，在有專業人員可協助的情況下，學習如何照顧寶寶的技巧，進而相信自己有照顧新生兒的能力，真的很重要！

四、安排專屬於自己的時間

除了上述之外的其餘時間，就是屬於自己的時間，我在產後第二周開始參加月子中心的媽媽教室。我也會用一些零星的時間讀書，像是超級嬰兒通，每次寶寶啼哭的時候，就先對照一下，瞭解寶寶哭泣的可能原因，但還是避免閱讀太久，畢竟作月子期間能多休息還是要多休息。此外，我每天都會撥出15~20分鐘的時間給自己，沒有寶寶、沒有老公，只有自己的一段時間，利用這段時間，進行腹式呼吸、冥想、身體掃描等練習。

五、我的月子作息時間表

上午：00:00~03:00，睡覺；03:00 擠奶；03:45 洗吸乳器；04:00~06:45睡覺；06:45 刷牙洗臉；07:00擠奶；08:30 吃早餐；09:00~10:00母嬰同室時間；09:30~10:00 產後運動；10:00~12:00母嬰同室時間；11:00 親喂or擠奶。

中午：11:40 吃午餐；12:00~13:00母嬰同室時間。

下午：14:30 吃午點；15:00 親喂or擠奶；15:30 送小桃回嬰兒室，參加媽媽教室；16:00~17:00洗澡、小睡；17:30 吃晚餐。

晚上：18:00~19:00和老公的兩人時光；19:00 擠奶；20:00~21:00睡覺；21:00~23:30母嬰同室；21:30 吃晚點；23:00 擠奶；23:30 小桃回嬰兒室

最後，祝各位媽咪們生產順利，坐月子期間追奶成功，保持適度睡眠，遠離產後抑鬱不是夢。