【孕前造人運動有什麼】鍛煉腰背肌的好處
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孕前有一項很重要的活動，就是進行備孕運動。孕前運動不僅可以增強自己的體質，為以後生孩子做準備，還可以給肚子裡的寶寶提供好的生存環境。孕前造人運動有什麼？下面小編就給大家普及普及。來，跟隨我一起去看看孕前造人運動有什麼吧。32歲的曉蔓是現代白領女性，高學歷、會生活，唯一的缺點就是懶於運動，1米73的個頭，只有52公斤，苗條中透著單薄。結婚一年後她懷孕了。不過，從妊娠6個月起曉蔓就出現了腰痛，並且疼痛與“孕”俱增。到了8個月，她幾乎疼得難以站立和行走。即使坐著也要墊上厚厚的腰墊，背靠在沙發上，並且用雙手從下方托起重重的垂腹。她感覺只有這個姿勢腰部才鬆快，腰痛才輕些；或者乾脆躺在床上，腰疼才有所緩解……
醫生解釋說：“妊娠腰痛是普遍現象，此時不能用止痛藥，也不可用針灸、拔火罐、貼膏藥，因膏藥裡面有麝香等成分，都對懷孕不利。只能通過一些靠墊減輕負重，減輕疼痛。”
懷孕為什麼多數會腰痛？
日本研究人員日前研究發現，女性妊娠晚期，其腰部承受的負擔相當於體重增加到2至4倍。東京工業大學研究生院副教授中島求率領的研究小組編制了妊娠晚期女性和未妊娠女性的體形模型，計算她們支撐腰的背部肌肉承受的負擔。結果表明，在站立姿勢下，孕婦的背部肌肉承受著相當於未妊娠女性體重2-4倍的負擔。中島求說，如果體重是50公斤的孕婦，那麼她腰部承受的負擔就相當於體重100-200公斤時的狀態。可以想像，孕婦的背部肌肉要增加多大的收縮力才能抗衡垂腹的重負。肌肉超強的強直收縮，怎會不痛？特別是那些平時缺少鍛煉，肌肉薄弱的女性。
實驗資料還顯示，孕婦坐在椅子上的時候，如果椅子靠背呈直角，那麼她們腰部承受的負擔與站立的時候幾乎相等，但如果把靠背向後傾斜20度，腰部也隨之後傾，那麼腰部負擔就可減半。難怪曉蔓喜歡墊上腰墊背靠在沙發上。
怎樣預防妊娠腰痛？
怎樣防止妊娠腰痛呢？提前鍛煉腰背肌肉是最好的預防方案，最好在計畫“造人”之前就開始做以下運動———
俯臥挺運動：許多女性為了不讓腹肌鬆弛，喜歡做仰臥起坐運動，那只能增加腹部肌肉的力度。要增強腰背肌的力量，就不如“俯臥挺”更有力度。俯臥挺的做法是，人俯臥在床面或地毯上，以臍腹為支點，用力收縮背臀部肌肉，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，使身體呈“角弓反張”狀態，保持10秒鐘，放鬆。如此重複10-15次為一節，每天做3節，使背部肌肉力量越來越強。
平舉啞鈴：人直立，兩手各握一個啞鈴，向前平舉，保持上肢與身體呈90度位置，堅持半分鐘，此時你可以感覺到背部肌肉在收縮。休息半分鐘再做平舉，如此重複10次為一節；早、午、晚各做一節，長期堅持，可增強背部肌肉力度。
搬抱重物：其實女性平時多做些搬重物或抱重物的勞動，對鍛煉背肌十分有利。
女性孕前怎樣運動好
懷孕前適當鍛煉，可以增強母體體質，同時促進肌體代謝，具有協調和完善全身各系統功能的作用。還能提高性機能，以便為受精卵提供優質的卵細胞。運動過程中，由於神經系統和垂體功能的調節，各類性激素分泌增加，使得卵巢、子宮、乳☆禁☆房等性☆禁☆器官的功能發生一系列變化，為胚胎組織的生長和生育提供良好基礎。
懷孕前的一段時間內，若能進行適宜而有規律的體育鍛煉與運動，不僅可以促進女性體內激素的合理調配，確保受孕時女性體內激素的平衡與精子的順利著床，避免懷孕早期發生流產，而且可以促進孕婦體內胎兒的發育和日後寶寶身體的靈活程度，更可以減輕孕婦分娩時的難度和痛苦。
實施一個完善的孕前運動計畫不僅可以使產後身材的恢復事半功倍，還可幫助產婦提高肌肉品質和關節的穩定能力，保護孕婦及胎兒的生命安全。更好的保證孕婦的健康，減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發病幾率。呼吸控制的練習，還能減少生產時的痛楚，幫助產婦順利分娩，使寶寶的健康得到更好的保障。
多做運動可以增加心肺功能，提高血液的含氧量，將會給你在懷孕期間對胎兒的供氧帶來好處。而在懷孕前做一定量的腰腹運動，將會對你產後的形體恢復有很大的幫助作用。
相比孕中與產後運動，孕前鍛煉沒有孕中運動的潛在危險性和產後運動的肌體被動性以及低效性，能把母體的各項機能調節到最佳狀態，為寶寶提供一個良好的胚胎環境。
孕前運動還可以預防糖尿病的發生。專家指出，在孕前經常參加體育活動，比孕期加強運動、避免營養過剩更有助於預防妊娠糖尿病的發生。與懷孕前很少活動的婦女相比，在孕前積極參加體育活動的婦女發生妊娠糖尿病的危險性要低。這是因為孕前適當鍛煉能夠穩定體內激素的分泌，減少胰島素抵抗，進而降低了患上妊娠糖尿病的危險性。
備孕女性的三個有針對性的運動
一般來說，產後女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋，以及臀部下垂等。針對這些問題，備孕女性可以有針對性地進行鍛煉。
胸部訓練
緊實和提升胸部能更好地促進產後身體恢復，提高肺活量，增強心臟攝氧能力，以及更好地保持身體姿態。
主攻問題：胸部下垂
代表動作：仰臥飛鳥式
動作要領：手提重物，以手臂為半徑，在胸前畫半圈。肩胛骨向後收攏。吸氣外展，吐氣還原。
以上就是備孕中的女性需要做的運動，為了寶寶和自己行動起來吧。