准媽媽可以爬樓梯麼？

在歐美國家，醫生會根據准媽媽的健康狀況與懷孕月份安排適當的運動課程，這些課程都是由公家或私人的醫院機構提供。但由於國內孕婦運動的風氣不盛，所以如果准媽媽想要運動的話，爬樓梯應該是最常做的運動了。

孕婦爬樓梯真的好嗎？

在過去的觀念中，總認為爬樓梯是很適合孕婦的運動，不但危險性低，也很容易做到。的確，在爬樓梯的過程中，可以加強准媽媽的心肺功能，而且也可以活動到骨盆，強化骨盆底的肌肉，但另一方面，爬樓梯對準媽媽而言，也有某些潛在的危險性，不能不注意。

在上樓梯時，脊椎的壓力會增加，膝關節也會過度摩擦，容易造成腰酸與膝蓋受傷；而在下樓梯時，只要每走一個臺階，膝關節又再次摩擦，所以膝蓋受傷的情形就會變得更嚴重。尤其是准媽媽到懷孕後期，體重增加得很快，自己的重量加上胎兒的重量，已經對腰部和膝關節造成不小的負擔，再加上重心容易不穩，在爬樓梯時就更容易受傷了。因此，如果准媽媽受到環境限制，只能以爬樓梯當作產前運動的話，最好只上樓梯，下樓時搭電梯，而且每天以不走超過4層樓為限。

可代替爬樓梯的產前運動

除了爬樓梯之外，其實也有一些不受場地限制的產前運動，提供給准媽媽參考：

1.柔軟操與伸展運動

即使沒有專業人士的指導，准媽媽也可以參考一些懷孕書，按時作些簡單又不激烈的柔軟操或伸展運動，既不需要太大的場地，又可以加強骨盆肌肉與腰部的柔軟操或伸展運動，很適合准媽媽自己在家練習。

別小看這些體操動作，它的優點有很多，像是：放鬆情緒、增加關節靈活度、改善血液迴圈與呼吸、減輕懷孕期的腰酸背痛，不但可以為生產作準備，同時可能加速產後復原的速度。

2.骨盆底肌運動（凱格爾運動）

在懷孕期間，寶寶體重的增加會對準媽媽骨盆底的肌肉造成很大的拉力，肌肉會越來越缺乏彈性，所以，必須強化准媽媽骨盆底的肌肉，才能支持子宮與寶寶的重量，以及有效地控制大、小便，避免漏尿的情況發生。

骨盆底肌運動可以強化骨盆底肌肉，作法是：一開始先收縮肛門、陰☆禁☆道及尿道的肌肉，就像是要阻止小便解出來一樣地用力縮緊肌肉，接著停住，之後再放鬆。而進行的方式有兩種，一種是“慢慢縮緊”，慢慢的用力縮緊骨盆底肌肉，然後停住，數到十，再放鬆幾秒後，重複再作；另一種是“快速縮緊”，用力緊縮骨盆底肌肉，之後放鬆，再重複。

3.散步

如果准媽媽家附近沒有場地，或是體力不夠不能從事太激烈的活動，那麼散步也是一項非常適合孕婦的運動。准媽媽可以穿著輕便的服裝，每天找准爸爸一起去散散步，不但可以放鬆心情，增加夫妻感情，而寶寶在子宮裡得到適度的晃動，也有利於神經系統的發展。

4.蹲下

如果准媽媽想要活動骨盆、增加骨盆彈性的話，其實最方便的運動是”蹲下”。但蹲姿需要特別注意的是：准媽媽在蹲下時，上半身要保持不動，再緩緩彎下膝蓋、降低高度；之後站起來，也要保持背部垂直，再慢慢地站起來，這樣才不容易受傷喔！