准媽媽可不好“亂”運動！

過去受到傳統觀念的影響，總認為孕媽咪亂動容易動了胎氣，都會嚴格禁止從事勞累的活動或運動。但事實上，如果孕媽咪一切正常，依然可以從事一般的運動，根據研究顯示，懷孕期間每天運動30分鐘，有助於加速產程、避免難產，降低罹患妊娠糖尿病等風險，但是孕媽咪該怎麼動、要遵守哪些運動守則呢，一起來看看吧!

孕婦運動需瞭解三大注意事項

保持適度運動，一方面可產生腦內啡，讓孕媽咪保持好心情，另一方面也能讓自己的體能狀況保持在最好狀態，使得分娩過程比較順利，喜迎健康寶寶，適量運動能增強孕媽咪的肌耐力和免疫力，且適度伸展也能對於緩解孕期的腰酸背痛，運動的好處多多，不過，懷孕間的運動安全也很重要，建議孕媽咪開始運動前，須先瞭解三大注意事項：

1.先向醫師諮詢

從事運動前可先向產檢醫師諮詢，是否會對個人或胎兒健康有不利影響，特別是有以下疾病的孕媽咪，要特別謹慎：

貧血或心血管疾病

氣喘或慢性肺疾病

高血壓或糖尿病

甲狀腺異常

體重過重或過輕

曾經有過流產或早產經驗

前置胎盤或胎盤異常

2.瞭解目前的體能狀況

媽咪懷孕之前是否有定期做運動的習慣，懷孕後是否仍持續運動?

由於懷孕可能會耗去不少體力，如果之前都有保持跑步的運動習慣，孕媽咪可以考慮將慢跑的里程數縮短一些，或是以其他的運動方式替代，像是原本每天都跑上2公里的習慣，可改以每天走4公里替代，不需要勉強自己走太快。如果是平常就沒有良好的運動習慣，懷孕時就是運動的最好時機了，可先選擇走路、孕婦瑜伽等較溫和的運動!

3.體能極限狀況

孕婦對於運動的安全原則，主要在於做該項運動時，是否會壓迫到腹部而定，也就是說，如果孕媽咪身體已經承受不了運動的負荷，表示胎兒也不會覺得舒服，一般而言，可以根據心跳的速度來決定運動是否過量。可以運用以下3種方法，來判斷運動量是否已有超過現象：

脈搏測量

運用手腕上或下顎接近頸部位置的脈搏，以自我檢視脈搏速度是否太快，只要輕按在脈搏上10秒，將得到的心跳數乘於6倍，就可得到每分鐘的心跳數，建議無論從事慢跑、游泳等運動，最好將心跳數控制在每分鐘120～140下，若心跳太快，胎兒也會產生心跳急遽上升的現象。

說話速度

如果運動時，說起話來已經微有上氣不接下氣的感覺，就應該將目前的運動緩和下來，直到可以保持正常說話的速度為止。

傾聽身體的聲音

如果運動時有頭暈、頭痛、呼吸困難、心悸、子宮收縮、陰☆禁☆道出血或身體感到疼痛，就應該立即停止運動，嚴重時須緊急就醫，媽咪必須懂得傾聽身體本能的呼喚，才能確保自身與胎兒的安全。

孕婦運動需遵守的六大安全原則

"懷孕要少動多休息"已是古早觀念了，只要醫生評估狀況允許，在健康無虞的情況下，維持適當運動是百分百有益於孕婦健康，當然，孕媽咪也必須遵守運動時的安全原則：

1、保持規律的運動

一般而言，簡短、頻率高、持續性的運動習慣，對於身體健康的影響，會比偶爾做一次長時間的運動要來得大，如果懷孕前沒有養成規律運動的習慣，孕媽咪可以從一周3次、每次10～15分鐘的運動開始做起，然後再將運動時間拉長到30～45分鐘，每次做運動時間的長短，可視體能狀況有所調整，以養成規律、持續性的運動為優先考量，若停滯太久時間，又突然劇烈運動，有可能會不小心拉傷肌肉!

2、適合的運動衣著

在穿著上，應以寬鬆吸汗的衣褲為主，除了讓孕媽咪感到舒適外，重要的是，必須讓排汗順暢，以降低皮膚溫度。在內衣方面，如果孕媽咪的胸部豐滿，建議可挑選1～2件調整型或運動型內衣，並在乳☆禁☆頭上擦點乳液，降低運動時衣服對乳☆禁☆頭皮膚的刺激。而鞋子則可挑選寬鬆的平底鞋，不但穿起來舒服，也沒有跌倒的疑慮。

3、先做暖身運動

懷孕過程中，所有的血液補給均是以子宮與胎兒為優先，因此，母體內迴圈的系統運作，就不如孕前來得有效率，運動前應先做5～10分鐘的暖身操，讓身體肌肉慢慢調整至最佳狀態，運動結束後，也要做5分鐘的緩和運動。若沒有暖身的習慣，肌肉開始運動或突然停止時，會造成血液大量湧入該部位，而可能影響到胎兒的健康。

4、避免脫水與空腹

為了避免運動時發生脫水現象，最好在運動前喝上一杯水或果汁，因為若有脫水現象，會讓身體肌肉比較疲乏，此外，孕媽咪最好也別在空腹或覺得餓的時候做運動，因為此時血糖已經偏低，如果再進一步消耗血糖，也會影響自身與胎兒的健康。建議在運動前後補充一些點心，像是水果、全麥麵包、牛奶等都是能快速補充體能的點心。

5、留意身體重心已改變

雖然胎兒在母體羊水的保護之下，通常不會受媽媽運動太大的影響，然而媽咪若有姿勢變化、動作快速停止時，還是有可能讓胎兒感到不舒服，因此，孕媽咪應該避免在水泥地等硬質的地板上從事運動，並且儘量避免上下跳動，像是游泳等水準活動，就比跑步之類的垂直運動來得合適。由於肚子的隆起，媽咪身體的重心也已改變，容易因為不留神而跌倒，建議尋找適合孕媽咪的運動課程，應該可以幫助找回身體的平衡感。

6、避免體溫過高

根據研究顯示，如果身體溫度持續超過攝氏39度以上，容易造成發育中的胎兒脊隨缺損，故孕媽咪應避免一口氣做超過30分鐘的過度劇烈運動，尤其在炎熱潮濕的天氣中，為了避免體溫太高，應儘量選擇涼爽通風的環境運動。

懷孕後，運動的內容也要慎選，散步、游泳、瑜伽都是很不錯的選擇，懷孕期間多運動，有助於縮短待產和生產時間，所以打算順產的准媽咪們，更是要動起來!