產後腰痛，還要折磨你多久?
圖片來源於領育網
一、什麼原因導致產後腰痛
【韌帶鬆弛】分娩後內分泌系統發生變化，不會很快恢復到孕前狀態，骨盆韌帶在一段時間內尚處於鬆弛狀態中，腹部肌肉也變得較軟弱無力，子宮未能很快完全復位，引起腰痛。
【經常彎腰】產後媽咪要經常彎腰照料寶貝，如洗澡、穿衣服、換尿布，經常從搖籃裡抱起寶貝等，或惡露排出不暢引起盆腔血液淤積。
【活動過少】很多媽咪產後較少活動，總是躺或坐在床上休養;加上體重增加，腹部贅肉增多，增大了腰部肌肉的負荷，造成腰肌勞損。
【過於勞累】產後不注意休息使身體過疲，或經常久站、久蹲、久坐或束腰過緊等，都可導致腰肌勞損，誘發腰痛。
【腎氣損傷】產後避孕方法不恰當，導致人工流產次數多，或房事不節，招致腎氣損傷而引起腰痛。
【穿高跟鞋】產後過早地穿高跟鞋，使身體重心前移，除了引起足部疼痛等不適外，也可通過反射波及腰部，使腰部產生酸痛感。
【餵奶姿勢不對】經常採取不當或不放鬆的姿勢給寶貝餵奶，使腰部肌肉總處於不放鬆的狀態中，腰部肌肉受到損傷。
【子宮脫垂】子宮的正常位置是前傾、前屈，如果發生子宮脫垂，子宮就會沿陰☆禁☆道向下移位，引起腰痛。
【受濕寒】產後不慎受濕寒侵襲，致使經絡不通。
二、預防產後腰痛的4條妙計
1.從孕期即開始預防腰痛
均衡合理地進食，避免體重過於增重而增大腰部的負擔，造成腰肌和韌帶的損傷。
注意充分休息，坐位時可將枕頭、坐墊一類的柔軟物經常墊在膕窩下，使自己感到很舒服，以減輕腰部的負荷。
睡眠時最好取左側臥位、雙腿屈曲，減少腰部的負擔。
穿輕便柔軟的鞋子，不要穿高跟鞋，避免彎腰等腰部活動過大的舉動。
在醫生指導下，孕媽咪適當地做一些預防腰痛的體操。
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2.產後避免經常彎腰或久站久蹲
準備一個專給寶貝換尿布或洗屁屁的檯子。檯子高低要適宜，最好有多個不同功用的抽屜，把經常使用的尿布、紙尿褲、爽身粉、護臀油及其他常用物品放在裡面，使媽咪不用彎腰即可伸手拿到。如果檯子能與嬰兒床或搖籃相連，旁邊放上一把與之匹配的椅子就更好不過了。
在廚房準備一個多層架子或櫃子，找到一個高度適宜層，把經常使用的餵奶用具放在裡面，以媽咪伸手可及為度。
如果在廚房中放一把椅子就更是一個聰明之舉，可使媽咪做家務時不用久站，利於子宮復位。
為寶貝準備睡覺的嬰兒床、童車不要過低或過高，使媽咪經常得彎下腰才能抱起或往下放寶貝。最好購買可以升降的嬰兒床，小童車的高度也要注意方便媽咪照料寶貝。避免每次從睡床或童車裡往外抱或放寶貝時總得過於彎腰。
剛出生的寶貝需要經常洗澡，尤其是天熱時。可把寶貝的洗澡浴盆放在高度適宜的茶几上或換尿布的檯子上，旁邊放上一把小凳子。這樣，就可使媽咪舒服地採取坐姿給寶貝洗澡，避免久蹲久站。
在經常整理或疊衣物的床旁邊，放一把帶靠背的小椅子。媽咪在需要時可隨手取過來坐下，避免採取不舒服的姿勢整理衣物。
把經常換洗的衣物放在臥室內，並將媽咪和寶貝經常換洗的衣物放在衣櫥適宜高度的抽屜裡，以媽咪輕站在衣櫥前伸手可及為度。
清理房間地板時選用長柄掃帚、拖把和掃箕，以腰不會很快產生酸痛感為宜，並每次清理時間不要過長，尤其是產後3個月內。
3.給寶貝餵奶時注意採取正確姿勢
坐著或躺著餵奶的姿勢都可以，只要自己感到姿勢是輕鬆和舒適的。
以坐在低凳上為好，如果坐的位置較高，如坐在床邊，可把一隻腳放在一個腳踏上，或身體靠在椅子上。
最好在膝上放一個枕頭抬高寶貝，這樣還可承受重量。
把寶貝放在腿上，讓頭枕著媽咪的胳膊，媽咪可舒服地用手臂托著寶貝的後背，讓臉和胸靠近媽咪，下頜緊貼著乳☆禁☆房。
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4.在生活中注意防護腰部
產後保持充分睡眠，經常更換臥床姿勢，避免提過重或舉過高的物體，不要過早跑步、走遠路。
經常活動腰部，使腰肌得以舒展。如果感到腰部不適，可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡，促進血液迴圈，改善腰部不適感。
平時注意腰部保暖，特別是天氣變化時及時添加衣物，避免受冷風吹襲，受涼會更加重疼痛。
注意勞逸結合，無法避免久站時，交替性讓一條腿的膝蓋略微彎曲，讓腰部得到休息。
如果體重較重應注意控制體重，以免增加腰部負擔，損傷腰肌。
產後也不要過早穿高跟鞋，以免增加脊柱壓力，以穿布鞋為好，鞋底要柔軟。
睡覺時採取仰臥姿勢或側睡，床墊不宜太軟，如果太軟可鋪上較硬的墊子。
腰部不適時舉起寶貝或舉其他東西時，儘量利用手臂和腿的力量，腰部少用力。
抬重東西時，注意動作不要過猛。取或拿東西時要靠近物體，避免姿勢不當閃傷腰肌。
不要吸煙。資料表明，吸煙可引起腰椎骨質疏鬆，是慢性腰痛的發病原因之一，並影響治療效果。
學會放鬆精神，緊張情緒會使血中激素增多，促發腰椎間盤腫大而致腰痛，愉快心情有助於防止腰痛發生。
每天起床後做2-3分鐘的腰部運動，平時多去散步或做騎車運動，都能防止和減輕腰痛。
飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿蔔等富含維生素C、D和B族維生素食物，增加素食在飲食中的比例，避免骨質疏鬆而引起腰痛。
從產後2周開始，在保健醫生的指導下做加強腰肌和腹肌的運動，增強腰椎的穩定性，如做仰臥起坐動作。
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三、緩解產後腰痛的按摩手法
【掌壓腰骶部】俯臥位，雙掌重疊壓在疼處腰椎上，以不引起疼痛為度。一呼一吸為1次，做10-15次。
【揉摩腰背】工作之餘，晨起或晚睡前都可以雙手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50-100次，同時扭動腰部，有舒筋活血，促進局部血液迴圈，改善腰痛的作用。
【揉筋結】用拇指指腹仔細在腰、骶部觸摸，如發現有壓痛的硬結時，則以指腹壓其上，每結揉1分鐘。
【推下肢】旁人幫助，俯臥位，固定胯部，以掌根從骶部開始，經臀部沿大腿外側、小腿外側，至另一側肢體。
【腿操】仰臥，雙手抱住一側腿膝部，儘量屈髖，使大腿前沿貼緊腹部，連續做5-10次，再做另一下肢;然後雙手同時抱緊雙膝，同時做5-10次。每晚1次，或晨起加做1次。
【起坐操】仰臥，收腹坐盧。注意不能用上肢幫助，下肢保持伸直，次數不定。本操還可起到減少腹部脂肪的作用。
【滾腰操】仰臥，保持屈曲雙腿的姿勢，把身體蜷曲成團狀，前後滾動10-20次。仰臥位，以熱濕毛巾，不流水為度，於腰間疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一熱水袋，濕熱約10分鐘，然後再分別在腰兩側各約10分鐘。最後，仰臥同法腹部。尤適用於經期腰痛。注意溫度以不燙傷為難。
四、緩解產後腰痛的食療法
豬腰或羊腰1對，黑豆100克、茴香3克、生薑9克。共煮熟，吃腰子和豆，喝湯，可常食。用於寒濕腰痛。
烏龜肉250克、核桃仁100克。共煮熟服。用於慢性虛勞腰痛。
桑寄生20克、豬骨250克。同煮湯。一般腰痛均可食。
益母草30克、雞蛋2只，加水適量同煲，蛋熟後去殼，再煲20分鐘，吃蛋飲湯。每天或隔天1次，用於經前後腰痛加劇或伴痛經者。