產後恢復寶典——產後如何恢復身材？

產後身材會不會變形與生產的方式關係不大，主要是和產後的飲食以及運動關係最大。產後恢復身材也不是一個艱難的過程，主要產後媽媽通過合理的飲食與運動調節，無論是自然生或剖腹產，都能再度回到窈窕的身材。不過因為剖腹產傷口深，媽媽如果過早或者過度進行產後恢復行動，容易拉傷傷口，往往延後開始運動的時間。據統計大約有10%的慢慢生育後會逐漸"發福"而肥胖。若要恢復原有體形防止“發福”，應該從鍛練及飲食方面著手。

產後恢復體操

產後不少孕婦的腹部鬆弛，乳☆禁☆房豐滿，顯得肥胖腰粗。必需通過活動和鍛煉，可逐步恢復體型。切不要恢復苗條的身才而採取控制飲食來減肥，一旦發生營養不良，對母嬰健康不利。產後的運動應是適當的、循序漸進和動靜交替的。

第一周從產後的第一天開始，可以練習三項運動。第一項是盆底肌運動。這是一個練習緩慢的蹲下和站起的運動。我們可以根據自己體力的情況，每天儘量多做幾次。這項運動可以增強盆底肌，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助你癒合傷口。第二項，腳踩踏板運動。它能改良血液迴圈，防止腿部腫脹。踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反復練習。第三項是做增強腹部肌肉的練習。當呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持數秒鐘後再放鬆。從產後第5天起，如果感覺良好，你還可以做壓緊腹部的練習。仰臥在床上，用兩個枕頭撐住頭和兩肩，兩腿彎曲並少許分開，兩臂交叉放在腹部上面。然後在抬起頭 部和兩肩時，呼氣並用兩手掌輕壓腹部的兩側，把腹部的兩側緊壓在一起。這種姿勢保持數秒鐘，然後吸氣，放鬆。重複做3次。

產後第2周，可逐漸再增加一些運動。每項運動都要重複多次，但都要以你感到舒適為限度。向後彎曲運動。坐直，兩腿彎曲並稍微分開，兩臂在胸前合攏。然後呼氣，與此同時你的骨盆稍向前傾斜，並將身體慢慢向後彎，直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的情況下，儘量將這種姿勢保持的長一些。在保持階段，可以採取正常呼吸方式。然後放鬆，吸氣坐直，準備在進行下一次練習。向前彎曲運動。仰臥在平面上，兩腿彎曲，兩腳少許分開，兩手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使兩手盡可能的碰到雙膝，如果你的雙手一開始不能碰到兩膝，也不要緊，繼續做下去。做完吸氣並放鬆。側向轉體運動。仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。頭部微微抬起，身體向左側偏轉，左手滑動到達小腿。再仰臥，然後向右側重複上述動作，左、右兩側各連續2-3次。如果你做了剖腹產手術，可以從產後的第二周開始活動。

女性體形恢復的最佳時間是產後半年內;乳☆禁☆房護理則為順產24小時後，剖腹產48小時後;妊娠紋恢復的最佳時間在產後半年至1年內;骨骼變寬恢復和產道恢復產後兩周即可開始。產後恢復中心，這一理念源於西方，是幫助產後母親健康、安全、快速調理產後體質，恢復產後體形的健康修復中心。產後恢復中心可以在體重管理、健康體檢、體形管理、體質管理、皮膚修復、膚質改善、胸部護理、亞健康管理、產後抑鬱、產後心理疏導等各方面全方位地為產後媽媽進行產後恢復調理。

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產後恢復身材飲食

1、確認一天所需的卡路里

產後媽媽對寶寶的哺乳情況不同，所需要的卡路里也不同。完全母乳餵養者一天約需求2500卡熱量，奶粉餵養的話則只需1800卡就足夠了。

2、講究食物品質

對於卡路里或其他營養物質的攝取，最要緊的是食物的品質，而不是食物的“量”，品質不好，吃再多也沒用。

3、嚴控脂肪的攝取

懷孕中，母體為了準備授乳而儲存了3kg的脂肪。因此，產後不可食用過多含油脂的食物，如甜食及泡面類食品，否則，乳汁會變得黏稠，乳腺也容易阻塞。做菜時應少放點油。

4、煮過的蔬菜比生的好

蔬菜含豐富的維它命，而炒過或煮過的效果將比生食好，尤其可增進脂溶性維它命A、D的吸收。

5、多吸收水分

多吸收水分可促進母乳的分泌，水分的補給可由豬肉料理或燉品等取得，而且還可攝取大量的維它命及蛋白質，實為“一舉兩得”。

6、早餐一定要吃

不能因睡眠不足、食欲不振而忽略了早餐，因為，授乳期的早餐比平常更重要，而且理應更豐富。切記不可破壞一天三餐的基本飲食模式。

7、充分的鈣質

母體中的鈣質因為哺乳而大量流失，所以，需注意鈣質的攝取及增加鈣質吸收的維他命D(蘿蔔乾絲、燕窩等)。

8、仍要忌煙、酒，咖啡

煙、酒、咖啡及含有酒精、色素、防腐劑的飲料，孕母吸煙後，血液中一氧化碳含量增加，會通過乳汁傳給寶寶，對孩子的發育成長極為不利。而且酒、咖啡的熱量也相當高，一不小心就成了肥胖之源。

9、儘量少吃零食及泡面

甜食及泡面類食品一旦吃進體內全都將轉變成脂肪。而且過多的點心也會破壞整個飲食均衡，另外也得多注意泡面食品中的添加物。

產後恢復常見誤區

1.常躺在床上不活動

雖然產後恢復期間新媽媽們需要足夠的休息，但不能過長時間地躺在床上不動，也需要在醫生指導下多進行一些鍛煉。切記鍛煉時不能過量，適當地走動就可以了。

2.產後急著減肥瘦身

(1)為減肥而節食

新媽媽們即使想要快速瘦身，在產後42天裡也不要採取節食的方式來減肥。處於產後恢復期的女性，其身體會十分虛弱。而且為滿足產後哺乳需要，在營養上應適當加強，此時就更不能節食了。如果強逼自己節食，會使女性產後恢復減慢，甚至導致身體出現疾病。

(2)產後服用減肥藥、減肥茶

如果處於哺乳期的新媽媽們服用減肥藥，其乳汁內也會有很多的藥物成分，會給寶寶的健康帶來負面影響。在給孩子哺乳時，乳汁裡的藥物成分一旦過量會損害寶寶的肝功能，進而致使肝功能異常。

(3)產後立即做運動

處於產後恢復期的女性，其身體會十分虛弱。在此階段，女性不能急於減肥，否則會造成身體上的傷害。從中醫的方面上來說，女性在產後會出現氣血缺乏的情況。在這個時候，女性需要適當多補充營養，切不可強逼自己減肥。一般自然分娩的女性可在分娩後四至六周後開始運動，而剖宮產的女性則需在六至八周或者更長的時間之後方可進行。