讓男人30天變年輕的秘訣

第一周

飲食：控制好時間意味著一切

早晨醒來後45分鐘之內吃早餐，運動完30分鐘後吃一份富含蛋白質的零食(比如雞蛋白或牛肉)。

鍛煉：基礎練習

每天做35分鐘有氧運動(例如跑步、騎單車等一切適合你的運動)。整個運動過程保持節奏，最後3分鐘速度要加快10%。接著做力量訓練。每個動作重複10次，做3組。週一、週三、週五做蹲舉、鑽石式俯臥撐及攀登、側弓步以及啞鈴側平舉。週二、週四和週六則做俯臥撐立、後弓步及上提啞鈴、俯身交叉舉啞鈴。

睡眠：記錄睡眠狀況寫一份睡眠記錄放在床頭櫃上，記下那些能帶來更多安穩睡眠的行為(如入睡前閱讀或吃得健康)。

小貼士：

選擇一個你在每組動作結束時要突破的重量。

第二周

飲食：控制

一天吃兩份蛋白質類零食(一份在上午，一份在午後)。是的，它們具有相同功效。

鍛煉：循序漸進將每天的有氧運動增加到40分鐘，最後4分鐘加快節奏。力量訓練也由3組增加到4組。同第一周一樣，在相同的日子做相同的訓練。

睡眠：營造氛圍、醞釀睡意營造更有利於睡眠的環境。

首要準則：別在床上看電視。

其次：將臥室溫度控制在20攝氏度或以下。溫度過高會讓人輾轉反側，不利睡眠。

小貼士：

是時候放鬆下來了

下午4點鐘以後不再飲用含咖啡因的飲料，包括茶。

第三周

飲食：少即是多

減少晚餐食量的25%。別激動，這並不多。此外，它會讓你睡得更香。(看，它們都是相互關聯的吧?)

鍛煉：更快更強

每天繼續做40分鐘有氧運動，但速度加快10%。最後4分鐘時再提速5%。將這周的訓練動作放在有氧運動前做。週一、週三和週五做俯臥撐立(升級版的做法請參考下文中的“核心訓練”)、平躺壓腿、仰臥起坐和翻轉屈伸。週二、週四及週六做團身跳、交叉舉啞鈴鍛煉二頭肌和三角肌以及超人式背部伸展運動。

睡眠：別再浪費時間

從每晚延長15分鐘睡眠開始。這或許能幫助我們減少不必要的睡前活動。

核心訓練：

循序漸進地讓俯臥撐立更具挑戰性。做一個俯臥撐立，兩個俯臥撐立……直到八個。那麼總共就是36個俯臥撐。

小貼士：

學會怎樣巧妙飲水是時候該拋棄可樂和果汁了。從營養學角度來說，它們都一樣：全是令你發胖的糖類。

第四周

飲食：攝入更多水合物

每天多喝三杯水：早起、午間、臨睡前各一杯。

鍛煉：全力以赴

每做5分鐘有氧運動，就來一次衝刺跑。這些動作和重複的步驟都一樣，但儘量別休息，一口氣做完所有的動作。採用和第三周一樣的鍛煉順序。

睡眠：別再浪費時間

繼續減少不必要的睡前活動以增進睡眠。即使只有10分鐘，也會有所不同。

核心訓練：

團身跳是所有運動項目的一個極好補充。

加大難度：下蹲時蹲得更低，每次起跳時讓膝蓋貼近胸部。