孕婦科學飲食一日三餐食譜

孕媽咪飲食原則 孕婦營養應豐富全面，主要食品應包括以下幾類：

食用蛋白質含量豐富的食品，如瘦肉、肝、雞、魚、蝦、奶、蛋、大豆及豆製品等，蛋白質的攝入量宜保持在每日80-100克。

保證充足的碳水化合物，這類食品包括五穀和土豆、白薯、玉米等雜糧。保證適量的脂肪，植物性脂肪更適應孕婦食用，如豆油、菜油、花生油和橄欖油。

適量增加礦物質的攝取，如鈣、鐵、鋅、銅、錳、鎂等，其中鈣和鐵非常重要。食物中含鈣多的是牛奶、蛋黃、大豆、面和蔬菜。

補充維生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鮮的，乾菜、醃菜和煮得過爛的蔬菜中，維生素大多已被破壞。

儘量少食刺激性食物，如辣椒、濃茶、咖啡等。不宜多吃過鹹、過甜及過於油膩的食物。絕對禁止飲酒吸煙。

少食多餐，以避免胃太空或太飽。孕婦不必拘泥于一日三餐的固定模式，有胃口時就吃。

從不到0.001毫克重的受精卵到約3500克重的胎兒，這九個多月胎兒所需要的營養全部來自孕婦。因此孕婦要注意飲食，以控制住胎兒的體重，膳食品種要多樣化，盡可能食用天然的食品，少食高鹽、高糖及刺激性食物，特別是一些高糖水果也不要多吃，最好不要增加飯量，可以多吃些輔食。

孕媽咪一日三餐如何吃？ 掌握一日三餐的抗疲勞飲食策略，才是全面提升身體活力的基礎。

早餐：遠離“高GI”碳水化合物

想要一整天都保持在最佳狀態，早餐就最為重要。如果你習慣於只吃兩片白麵包就打發，那就有可能很快感覺到疲勞了。因為精緻白麵包或土司等碳水化合物，就是所謂“高GI”食物，會使血糖迅速升高，隨之人體將釋放大量的胰島素，又令血糖急速下降，從而讓人產生疲倦感。

讓你充滿活力的早餐：富含纖維的全麥類食物，並搭配品質好的蛋白質類食物，例如牛奶、蛋類，澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1:1，以及幾片黃瓜或番茄，配上1杯牛奶或果汁。這些食物含有豐富的維生素B，能持續提供充沛活力。

午餐：營養元氣飲食

中餐：控制澱粉類食物攝入量午飯過後，常常覺得昏昏欲睡，其實，這往往可能是食物惹的禍。如果午餐中吃了大量米飯或馬鈴薯等澱粉食物，同樣也會造成血糖迅速上升的危險，從而產生困倦感。

同時應該多吃些蔬菜水果：午餐中的澱粉類食物不要吃太多，還應該多吃些蔬菜水果補充維生素，有助於分解早餐所剩餘的糖類及氨基酸，從而提供能量。一個小竅門是：吃點大蒜或者洋蔥，就能提神。因為其所含硫化丙烯，具有清醒提神的功效。辣椒也能讓交感神經興奮，起到提神醒腦的作用。

晚餐：愈簡單愈好

晚餐千萬不要吃太多，因為一頓豐盛、油膩的晚餐會延長消化時間，導致夜裡依然興奮，從而影響睡眠品質。

另外，還需要特別避開的食物：含咖啡因的飲料或食物會刺激神經系統，減少褪黑激素的分泌，而這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。酒精，會讓睡眠狀況很難進入深睡期。產氣食物，如豆類、洋蔥等，肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。還有辛辣的食物，會造成胃灼熱及消化不良等，干擾睡眠。

孕媽咪一日三餐注意事項 為了保證母體有良好的營養攝入，產出一個健康的嬰兒，提醒您注意下列事項：

1、孕婦需要營養，保證胎兒的生長，因此孕婦的食量攝入要比平時約增加10～20%。如早孕反應的噁心、嘔吐，可採取少量多餐，飲食宜清淡，易消化，可吃些酸棗、桔子等酸味水果，而不宜吃醃菜之類。

2、孕期血容量猛增30%，需要700毫克鐵來製造紅血球，是平時的三四倍，宜多吃瘦肉、禽、魚等動物性食物，每週吃二三次豬肝，必要時可服用鐵劑，避免貧血，但不宜飲茶。

3、增加含鈣乳製品或食品的攝入，並多曬太陽，還可服用鈣片。

4、每天要進食500至700克蔬菜，補充孕婦所需要的維生素，中、晚餐後吃一份水果。

5、控制食鹽用量。尤其對於下肢浮腫的孕婦，更要注意菜不要太鹹，多食一些利水的食物。

6、攝入足量的優質蛋白質。蛋白質是人體重要的營養素，參與構成胎兒的組織和器官，調節重要生理功能，增強母體的抵抗力，維持胎兒腦發育，因此應從飲食中增加肉、蛋、奶、豆類食物的攝入，保證優質蛋白質的供給。

7、注意合理的營養搭配，平衡膳食。孕婦的飲食必需富含各種營養素，營養合理搭配，既無不足，也不會過剩。營養不良會導致胎兒發育遲緩或流產，營養過剩也可能導致胎兒巨大及各種併發症，造成難產。合理的營養應當使飲食在質和量上都能滿足孕產需要。同時注意飲食的多樣化，做到粗細搭配，葷素搭配，既不偏食，也不挑食。