孕期運動安全鍛鍊16準則

孕期運動有何好處？

1 適度運動保證母親健康

（1）有助於自然分娩。運動可以改善母體內的血液迴圈，增加肌肉組織的營養，使肌肉儲備較大的力量。建議准媽媽多鍛煉腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁鬆弛造成的胎位不正和難產。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助於自然分娩。

孕期運動,孕婦胎兒好處多

（2）預防母體缺鈣。寶寶成長過程中要從母體吸收大量的鈣，所以懷孕期間要注意補鈣，否則母體易出現牙齒鬆動、骨質軟化等症狀。因為成年人已過生長期，因此一旦缺鈣則無法彌補。除了補鈣，只有運動可以避免上述情況的出現。

（3）緩解孕期疲勞。適度運動能夠改善睡眠、緩解緊張情緒、減輕下肢水腫、靜脈曲張、便秘等症狀。

（4）快速適應孕期反應。適度運動能夠增強神經系統功能的協調性，幫助母體儘快適應妊娠期間發生的一系列變化。

（5）增進食欲增加營養。適度運動能夠增進食欲，為肚子裡的寶寶提供豐富的營養，積攢充足的體力以便順利分娩。適度運動還有助於產後迅速恢復身材。

2 適度運動促進胎兒發育

（1）促進胎兒發育。適度運動可以促進母體的血液迴圈，增加氧氣的吸入量，從而提高血氧含量，加速羊水的迴圈，進而刺激胎兒大腦、感覺器官、迴圈和呼吸功能的發育。

（2）有助於胎兒健康。適度運動可以加速母體的新陳代謝，促進血液迴圈，增強神經和內分泌等各項系統的功能。提高准媽媽的抗病能力，有利於胎兒正常生長。

（3）有利於胎兒發育。適度運動可以刺激胎兒大腦、感覺器官、平衡器官以及呼吸系統的發育。

孕期最佳鍛煉方式

增強心血管功能

1 散步：對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要藉助任何器械,而且在整個懷孕期間,散步都是很安全的。

2 游泳：醫療保健人員和健身專家一致認為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的准媽媽在水中感到自己的身體不那麼笨重。

3 低強度的有氧操：參加有氧操課程的一個好處是：你可以在固定的時間保證有規律的鍛煉。如果你參加專門為准媽媽開設的課程，你還可以充分享受與其他准媽媽一起交流情感的美好時光，可以放心的是，這裡所教的每一個動作對你和寶寶都是安全的。

4 跳舞：跳舞能促進身體的血液迴圈。你可以在自己家裡舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。
加強柔韌性和力量

5 瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關節承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時，每週再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛煉

6 伸展運動：伸展運動可以使你的身體保持靈活放鬆，預防肌肉拉傷。你可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。

7 重量訓練：如果重量訓練是你常規鍛煉的一部分，那麼懷孕後沒必要停止，但多數孕婦應該減輕訓練的負重量(你可以通過增加重複次數來保證足夠的運動量)。

只要採取了必要的保護措施和合理的技巧(慢速、有控制的動作)，重量訓練是加強、鍛煉肌肉的好方法。但這種訓練方法最好徵得你的保健醫生的同意，並在專業教練的指導下進行。

孕期安全鍛煉的注意事項

8 諮詢醫生的意見

如果你在懷孕之前就經常運動，而且懷孕以後身體情況一切正常，那麼基本上你可以按照原來的習慣繼續進行鍛煉，並且可以根據下面的建議做些調整。當然，這只是一般的原則，但也有例外，因此，請和你的醫生討論一下你的鍛煉習慣，確保這些活動不會讓你或你的寶寶有危險。

9 不要做有危險的活動

避免身體接觸性項目（比如籃球、跆拳道等）和那些可能讓你失去平衡的活動（比如騎馬、騎自行車等）。

即使你一向都很注意自己的形象和舉止，也要小心，荷爾蒙孕期鬆弛肽（也叫弛緩素）水準的提高會讓你的骨盆關節鬆弛，為寶寶出生做準備；還會讓所有韌帶和關節變松，這些變化會使你更容易發生扭傷或因為跌倒而受傷。看看我們的孕期安全和不安全活動指南。

10 穿上合適的衣服

選擇寬鬆、透氣的衣服。穿幾層方便脫下來的衣服，這樣你熱身以後（或者只是覺得太熱了），可以脫掉一兩件。確保你的孕期胸罩要能給你的乳☆禁☆房以足夠的支持；選擇舒適合腳的運動鞋。如果因為你的腳有輕微的腫脹，原來的鞋號不合適了，那就把以前的運動鞋先擱到一邊，去買一雙新的好穿的鞋。

11 要做熱身活動

熱身活動讓你的肌肉和關節做好運動的準備，並慢慢地提高你的心跳速度。如果你跳過熱身活動，在身體做好準備之前就倉促地進入激烈的運動，可能會造成肌肉和韌帶的拉傷，並且導致運動後更劇烈的疼痛。

12 運動前中後三個階段都要儘量補充水分

補充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦准媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會跟著加速。准媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會增加10～20下，會相對增加胎兒狀況的不穩定性，因此，准媽媽運動前、中、後一定要記得補充水分。

13 不要仰面平躺

懷孕3個月後，你就要避免仰面平躺。這個姿勢會給你的主要靜脈——腔靜脈，造成壓迫，導致流到你的大腦和子宮的血液減少，讓你感到頭昏，喘不過氣，或者噁心。

也有一些懷孕一段時間的准媽媽處在這種姿勢時，並沒有什麼不舒服的感覺，但這不能說明流入子宮的正常供血是不是受到了影響。在你右側的骨盆（髖骨）或臀部下墊一個枕頭，這可以讓你基本處於仰臥的姿式，但又不會壓迫到腔靜脈。

14 每次不應超過15分鐘

一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但准媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息，即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。這是因為准媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪，而是在訓練全身的肌力，因此准媽媽每運動15～20分鐘就要停下來稍作休息。

15 讓運動成為習慣

在你的日程表上留出定期鍛煉身體的時間。與“三天打魚，兩天曬網”式的運動相比，你的身體會更容易適應持續有規律的運動。根據美國婦產科醫師學會的意見，只要你的醫生許可，一周中的大部分日子，甚至每天，你都可以進行30分鐘或更長時間的適度鍛煉，這是安全的。

16 同時專家提出：有些婦女的孕期鍛煉是值得關心的。不可以建議不增加體重的婦女參加鍛煉，或患有先天性子癇、胎膜過早破裂、高血壓、心臟病、孕後期出血、或者脆弱子宮頸等疾病的婦女。孕婦也應溫和地鍛煉，不能做過頭。