孕婦怎麼睡好覺

養生之道網導讀：

孕婦怎麼睡好覺？一個好的睡眠對於孕婦而已是至關重要的，關係著媽媽和寶寶的健康。但是，懷孕期間想睡個好覺卻很難。那麼，孕婦怎麼睡好覺呢？

暑天裡挺著個大肚子，本來就很難過，如果再睡不好覺，就會更令孕媽咪心煩氣躁。想想看，整個孕期裡，睡眠都是個問題，先是一天到晚睡不夠，等肚子一天天大起來，要麼是一宿起好幾次夜，要麼連翻身都困難，總之，睡得夠難受。總會有些辦法來緩解吧？

很多孕婦在孕初期睡眠較好，這是因為她們要孕育和保護胎兒而感覺疲勞。隨著胎齡的增加，胎兒體積變大，孕婦腹部逐漸隆起，處於孕晚期的准媽媽睡眠時就難以找到一個合適的姿勢。

來看看孕婦怎麼睡好覺。

孕媽咪一天睡多久？

正常成人一般每天需要8小時的睡眠時間；孕婦因為身體各方面的變化，容易感到疲勞，睡眠時間應比平時多l小時，最低不能少於8小時。每天最好再睡個午覺，但不要睡得太久，以免影響晚上的睡眠，午睡以最多不超過2小時為宜。吃完午餐後30分鐘，換上寬鬆的睡衣，使全身感到舒適，然後美美地享受一個午後靜謐的好覺。

順利翻身先選床墊

一般家庭用的床墊多由各種彈簧製作，富有彈性，但在睡眠時會使承受人體主要重量的腰部下沉，使腰部肌肉處於受壓的緊張狀態。懷孕後胎兒逐漸長大，腹內壓力也隨之增大，更加壓於腰肌，使腰肌更加緊張和得不到穩妥的支撐，久而久之腰肌會發生疼痛和勞損。另外，床鋪得過軟也不好翻身，所以孕媽咪最好不睡過於柔軟的床墊，而應該選用加強型的床墊，使床具備一定的硬度。

睡姿有講究

隨著子宮的增大，孕媽咪的生活越來越不方便，甚至連睡覺都彆扭。懂得在懷孕的不同時期選擇不同的睡姿，就能在一定程度上幫助孕媽咪睡得舒服些。

1、妊娠早期

由於子宮增大不是很明顯，對睡姿無特殊要求，孕媽咪自己覺得怎麼舒適或對睡眠有利，就採用什麼睡姿，側臥、仰臥均可。

2、妊娠中期

子宮增大越來越明顯，此時宜採取側臥位，左側及右側均可，不宜仰臥。

3、妊娠晚期

增大的子宮逐漸佔據大部分的腹部及盆腔，此時的子宮一般呈輕度右旋狀態，左側臥位元對恢復子宮的旋轉位置，減少對下腔靜脈的壓迫及減少對子宮血管的牽拉或扭曲有利，並可緩解子宮供血不足。

仰臥的不利因素

1、仰臥時胎兒重心較高，增大的子宮又會對脊柱產生壓迫，孕婦會感到軀體壓迫所引起的不適。

2、孕婦仰臥還可能壓迫子宮後方的下腔靜脈，使回流心臟血液減少，影響大腦的血液和氧氣供應不足，孕婦會出現頭昏、胸悶、面色蒼白、噁心嘔吐等情形。

3、經常仰臥，子宮後方的腹主動脈將受到壓迫，影響子宮的供血以及胎兒的營養，同時可能影響腎臟的血液供應，血流減慢，使尿量也隨之減少。孕婦身體內的鈉鹽和新陳代謝產生的有毒物質，不能及時排出，可引起妊娠中毒症。

4、長時間仰臥的孕婦，其腎臟血液的供應也會有所不足，會引起血管緊張素含量的增高，促使血管加強收縮。孕婦易出現妊娠高血壓，或者由於排尿量減少而出現水腫現象。

自助訓練緩解睡眠困擾

妊娠期嗜睡是正常現象，尤以早孕期明顯。也有少數孕媽咪睡眠反比未孕時少，或睡眠不實，其實不必擔心，最好依照體內的資訊去睡眠。如果妊娠前有鍛煉的習慣，孕期應繼續堅持，鍛煉能促進孕媽咪精力充沛和感覺良好，只是運動量和運動形式應有改變，不宜過度。遠離感到厭惡、頭暈或不適的擁擠、悶熱、充滿煙霧的環境，外出到花前月下散散步，既可呼吸一下新鮮空氣，調整情緒，又可使晚上的睡眠更好。

緩解睡眠困擾，鬆弛精神狀態是關鍵，不妨試試以下自助性訓練：

1、上床前沖個澡，或在32℃-35℃的水中泡腳20分鐘。

2、選擇一個最舒適的體位，放鬆全身肌肉。標誌為感到身體的各部分都很沉重，輕鬆呼吸，雙眼閉合，眼球不要轉動，固定注視一點，同時輕輕提示自己：“我的胳膊好沉好沒勁，我的腿和腳也沒勁了，我要睡了。”

3、避免上床後腦子裡總想一些事，但遏制不住時也不要著急，因為這時所想之事都較支離破碎，只要不把它們連起來完整化，往深、往細、往複雜去想即可。

4、夜間醒來不要睜眼，輕輕翻身再睡，如果已快到起床時間，睡不著索性起床做事，不必躺著等著天亮。

5、每天定時起床，即使只睡了很少時間也要起來。起床後沖個澡，然後去戶外做活動。

孕媽咪安然入睡五法

1、妊娠第8個月時，為緩和腹部的緊張和防止失眠，可將小枕頭或椅墊放在背部凹處，自然能使身體感到舒適。

2、妊娠第10個月時，在側腹下和膝蓋間放個枕頭，可睡得較安穩。

3、有靜脈曲張現象的孕婦，在睡覺時應把椅墊墊在腳下使腳部抬高。

4、睡時可用棉被支撐腰部，兩腿稍彎曲，或上面的腿伸向前方。

5、睡前把腳放在高處一會兒，這在妊娠的頭3個月和末3個月尤為重要。

diy：孕婦肚枕

把一個枕頭改裝成孕婦肚枕，讓膨凸的腹部“枕”上，就會感覺舒適不少——

制法：將一個大枕頭的一側拆開，裁剪成彎月形；並將其中的填充物重新絮成內側低，外側高；最後縫合即可。

原理：當孕媽咪側睡時，將彎月形的肚枕墊在膨凸的腹部下麵，能夠緩解腹部左、右下墜力的不適，給腹部一定的支撐，使孕媽咪能安然入睡，有效地減免了在妊娠期的睡眠困擾。對雙胞胎和大胎的孕媽咪，使用效果更好。

孕婦睡眠差有什麼影響

1、對情緒的影響

孕婦睡眠不足會情緒消極，消極情緒無法緩解往往會使媽媽們精神緊張、情緒焦慮，這種情況若得不到及時解決，隨著失眠時間的延長，不僅會影響到母親的自身抵抗力，還會加重她們的不良情緒，久而久之，必會間接影響到腹中寶寶的健康。

2、對生活的影響

如果睡眠不足影響了你的身體官能，胎兒的健康就會有風險。如果你開車時睡著了，或者因為極度疲勞而步履蹣跚，甚至跌倒，你的寶寶就可能會跟著你遭殃了。

3、不良反應導致寶寶出生後狀態不正常

長期的消極情緒會對胎兒產生不良反應，有的出現難產，或寶寶出生後哭鬧。專家在對懷孕18-32周的孕婦進行的研究中發現，沮喪和焦慮程度高的孕婦，生下的孩子在4歲左右就會出現不同程度的行為和情緒問題，如過度活躍、無法集中精力等，發生率是正常人的2-3倍。

孕婦睡眠不好吃什麼

1、牛奶

牛奶中有兩種可以催眠的物質，一種是能夠促進睡眠的以血清素合成的色氨酸，另外一種是具有類似麻醉鎮靜作用的天然嗎啡類的物質。

喝牛奶時可以加一點點糖，因為牛奶中的色氨酸很難進入人的大腦，如果加些糖，可以幫助色氨酸進入大腦，在睡前喝一杯可以讓准媽媽睡的更熟。

2、小米

小米有較高的色氨酸含量，同時小米進食後能使人產生溫飽感，促進胰島素的分泌，能提高進入人腦的色氨酸的數量。

如果將小米熬成稍稠的粥，睡前半個小時適量進食會對改善睡眠有很大的效果。

3、葵花子

葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節腦細胞的新陳代謝，改善腦細胞的抑制機能，睡前嗑些葵花子，可鎮靜安神，促進睡眠。

與葵花子相似的食品還有蜂蜜、蓮子、桂圓、核桃、紅棗、豆類、百合、食醋等，均可經常在睡前食用。

4、含銅食物

礦物質銅和人體神經系統的正常活動有密切關係，當人體缺少銅時，會使神經系統的抑制過程失調，致使內分泌系統處於興奮狀態，從而導致失眠。

准媽媽可以多吃一些含銅量豐富的食物，如烏賊、魷魚、蛤蜊、蚶子、蝦、蟹、動物肝腎、蠶豆、豌豆和玉米等。

准媽媽失眠最好不要擅自服用安眠藥

准媽媽失眠，如果經過飲食和生活方式調理還不見改善，可能與疾病有關，此時應該去醫院諮詢醫生，千萬別擅自服用安眠藥，以免對胎寶寶造成不利的影響。

孕婦怎麼睡好覺？營造一個良好的睡眠環境，注意飲食，才能保證好的睡眠。