孕媽產前需要做哪些訓練
進入孕晚期以後,孕婦子宮已經極度脹大,各器官、系統的負擔也接近高峰,因而,孕婦心理上的壓力也是比較重的。由於體型變化和運動不便,孕婦心理上產生了一些變化,有許多孕婦會產生一種興奮與緊張的矛盾心理,從而導致情緒不穩定、精神壓抑等心理問題,甚至會因心理作用而自感全身無力,即使一切情況正常,也不願活動。
由於臨近預產期,孕婦對分娩的恐懼、焦慮或不安會加重,對分娩“談虎色變”。有些孕婦對臨產時如何應付,如有臨產先兆後會不會來不及到醫院等過於擔心,因而稍有“風吹草動”就趕到醫院,甚至在尚未臨產,無任何異常的情況下,纏住產科醫生要求提前住院。
其實,孕婦不必如此慌張、恐懼的,在孕前適當的做些產前訓練,有助於自然順產和減輕分娩時的疼痛。下面這套散步方法,分交差訓練散步法和放鬆式散步兩種,可供孕媽媽參考。
產前訓練
一、交差訓練散步法
力量訓練1——手臂轉圈運動。身體傾斜向後靠牆,雙腳斜放於身體前大於一步的位置,保持膝蓋輕微彎曲,然後臀部靠向牆並且從身體兩側伸開雙手(圈的直徑最好約等於盤子的直徑),大約轉15分鐘,然後手掌朝下在換方向進行轉圈。
力量訓練2——兩腳分開站立與臀部同寬,右腳向側面跨一大步,然後是左腳,將手放在臀部上保持平衡,在同一方向重複15秒,然後換個方向重複此動作15秒。
力量訓練3——站立式俯臥撐。雙腳自然彎曲分開同臀部同寬,站在離牆大約兩步遠處,手掌扶著牆,舉到同肩部同高處,手肘和手臂輕微彎曲,一直到鼻子快要貼到牆壁的地方,然後恢復原狀,重複此動作約25秒。
力量訓練4——慢蹲。雙手扶著椅背保持平衡,雙腳分立與臀部同寬,將體重開始轉移到後腳跟,然後下蹲4-6印存,保持這個姿勢約兩秒,恢復原狀,重複此動作共20次。
二、放鬆式散步
這是一種以放鬆的步速達到減壓目的的散步方法。以放鬆短小的步伐向前邁,一定要以一個你感到舒適的調子進行,手臂自然放在身體兩側,你可以利用這種散步的方法訓練分娩所需要的呼吸方法:用鼻子深呼吸,然後用口呼氣,如果能在海邊或者綠陰下進行這種散步就更好不過了。
溫馨提示:由於臨近預產期,孕婦對分娩的恐懼、焦慮或不安會加重,對分娩“談虎色變”。有些孕婦對臨產時如何應付,如有臨產先兆後會不會來不及到醫院等過於擔心,因而稍有“風吹草動”就趕到醫院,甚至在尚未臨產,無任何異常的情況下,纏住產科醫生要求提前住院。