植物性鐵質來源 素食者飲食須知

一、素食可吃植物性鐵質的食物 1、可食用南瓜子

南瓜子對素食者來說，是令人驚訝的極好鐵來源。30克的南瓜子約含有1毫克的鐵，是每日推薦量的5%。直接生吃可以獲得最大的營養。

2、可以食用扁豆

這個小小的豆類非常適合素食者食用，因為它低熱量、高纖維、高蛋白質及鐵。此外，它還具有抗癌能力。

很多蔬果也富含有鐵。

3、可以食用黑豆

黑豆富含有鐵，在日常飲食中加入一份可以給你20%的鐵建議量。黑豆還含有高纖維和蛋白質，可以幫助滿足饑餓，提供持久的能量。

4、可食用芝麻菜

富含纖維的芝麻菜也是鐵的良好來源，並能改善紅血球的健康。此外，芝麻菜沒有太多熱量，還能提供維生素A、K和ω-3脂肪酸。

5、吃煮熟的菠菜

煮熟的菠菜也含有高鐵和維生素C，這個組合可以讓身體吸收極多的鐵。吃生菠菜也是一個健康的選擇，只是煮熟後會產生更大量的鐵。菠菜還含有鎂，對腸道有益。

6、可以食用糙米

這個簡單的主食是素食者良好的含鐵食物。它的高含鐵量可以幫助對抗貧血，B族維生素還能幫助防止疲勞。糙米還含有豐富的纖維，可以幫助飽足。

7、可以食用豆腐

這個多用途的植物蛋白質含有大量的鐵和其他礦物質。為了增加豆腐的味道，你可以添加自己喜歡的調味品。

8、食用黑巧克力

黑巧克力不僅味道美味，也含有非常高的鐵，一份就含有100克的鐵，可以滿足35%的每日建議量。不過，記得要適量食用。

二、鐵質缺乏與過量的健康問題 1、缺鐵性的貧血

缺鐵性貧血是最廣為人知的鐵缺乏症。症狀包括面色蒼白、頭暈、疲倦、胃口不佳、畏寒等。孕婦、嬰幼兒、生育年齡女性都是高風險族群。

2、有血鐵沉積症

血鐵沉積症又稱為血色病，是一種遺傳性疾病。患者小腸鐵吸收調節異常，鐵的吸收率會比一般人高，隨著年齡增長，體內的鐵會快速累積在肝臟、胰臟等組織，引發許多併發症。