懶爸“好朋友”啞鈴 “ 交往”貼士

工作時間長、運動場地受限、去健身房成本高······種種原因讓男士們對啞鈴這種簡約而不簡單的熱愛與日俱增，但是用啞鈴健身雖好，正確使用才是關鍵，給你幾條小貼士，舅，你要嗎？（姐姐臉）

1、充分熱身很重要

在用啞鈴進行健身時應注意，運動前要充分的熱身，包括5至10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉。

2、動作穩定勿快

做動作不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要，訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的，另外動作要標準，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標準。（具體可參見各種說明）

3、避免姿勢錯誤造成傷害

如果動作不到位，很可能練錯了肌肉，側平舉時肘關節適度彎曲，要是姿勢錯誤，很容易造成受傷，練習完之後要放鬆，有利於肌肉向長線條、流線型發展。

4、呼吸穩定調節

要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內收或者下落時呼氣。簡單來說就是出力的時候吐氣，必要時可以叫出聲音來加強力量。

5、選擇適合的啞鈴

在使用啞鈴健身之前，要選擇品質適合自己的啞鈴，練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。

注意事項：如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為5到8公斤的啞鈴進行鍛煉。

6、練習時間和頻率

練習時5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

7、不可盲目加重

千萬不能為了追求減肥瘦身的速度就去選用重量級的啞鈴，要知道減肥瘦身的效果並不是和啞鈴的重量成正比的！適合自己的才是最好的。