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孕媽媽產前可以做什麼運動

孕媽媽產前可以做什麼運動

每位曾經經歷過十月懷胎過程的媽咪們,都瞭解分娩是一場體力與毅力的考驗,在調適生活作息的安排上,可別忘了“產前運動”是為孕媽咪做好產前準備的有效方法喔!


產前運動的目的


保持“運動”的好習慣,也是保持健康的重要因素,孕媽咪從產前初期開始,若是能定時且適量地進行產前運動,可以促進身體血液迴圈,增強腹部及骨盆肌肉,減輕腰酸背痛,刺激腸蠕動、預防便秘。


最重要的是,產前運動可以增進孕婦生產時所需要的體力以及產道肌肉的彈性,生產時就能更有效地減少情緒與肌肉的緊張,幫助縮短產程,使得生產過程更加順利。


孕媽咪在產前若是能進行適度的運動,對於維持孕期的健康以及生產的準備有以下的幫助:


1、促進血液迴圈、刺激腸蠕動,可預防便秘。

2、增強背部肌肉張力,可減輕腰酸背痛。

3、增強腹部及骨盆肌肉,以支撐脹大的子宮。

4、減少陣痛時的疼痛。

5、減少生產時情緒及全身肌肉的緊張。

6、增加產道肌肉的強韌性、彈性,以使生產順利。

7、幫助縮短產程。


快臨盆的產前運動


距離預產期愈來愈接近,很多孕媽咪的心裡難免會感到緊張不安,為了安撫緊張的情緒,也為了進行最後階段的產前運動,孕媽咪可千萬不要懶散喔,進行有效的產前運動,還可以消除緊張的情緒,讓生產的時程更有效率、而且也會更順利喔!


1.膝胸臥式

做法:俯臥,雙膝跪地分開約一尺寬,大腿與地板垂直,手肘彎曲,雙手掌平貼頭部兩側,肩部與胸部儘量貼地,腰部挺直,臀部抬高,維持此姿勢2分鐘。

目的:促進骨盆腔之血液迴圈,並可矯正胎位。


2.腹式呼吸運動

做法:平躺,雙腿微彎,用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動,再慢慢用口吐氣並鬆弛腹部肌肉。早晚各做10~15次。

目的:在陣痛開始時,腹式呼吸可鬆弛腹部肌肉、減輕產痛,並能分散對產痛的注意力。


3.哈氣運動

做法:平躺,腿伸直,張口做淺速呼吸,每秒鐘呼吸氣一次,每呼吸十次必須休息一下再繼續做,早晚各做4~5次。

目的:當胎頭娩出時做此運動,可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷,或產婦會陰及產道之嚴重撕裂傷。


4.腹壓運動

做法:采半坐臥的姿勢,雙手繞過大腿下將大腿向外伸展,想像此時要將胎兒生出,深吸一口氣,憋住,將下巴貼在胸前,假裝用力把橫膈膜向下壓,像要解大便的樣子。切記,練習時不可真正用力,到了生產時才須真正用力。早晚各做5~6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背,或以棉被枕頭支撐腰背,讓孕婦做此運動時舒服一些。

目的:生產時以此運動配合子宮收縮,能產生推送胎兒的力量,加速胎兒娩出。


領育網的專家溫馨提醒:一般而言,婦產科醫師都會鼓勵孕婦多多運動,只要在本身狀況一切安全的情形下,是不會有太多限制的,不過,像是過於激烈、較費力的運動、高危險性、容易受傷的活動等就最好避免,或者可以在想嘗試新的運動之前,請教醫生的意見。