早晚活動操加熱肌肉優雅體態

早晨，你剛醒來，你的身體還沒有完全脫離睡眠狀態，這套動作有助你平衡地逐漸進入精神振作的狀態;今晚，經過一天的緊張工作，已經沒有足夠的精力投入積極的鍛煉，為了驅除疲勞，調整思緒，振奮精神，這套靜態體操能給你説明。

全套6節動作，不要求你身體特別柔軟，因為它的目的之一就是要較好地發展你的柔軟性，教會你保持平穩(包括心理上的平穩)養成優美的姿勢和高雅的步態。如果我無法適應激烈的運動和單調的重複，那麼，這套動作特別適合你，有助你安靜，凝神和自我沉思。

這套動作可以每天做，也可以每週做3次，可以把整套動作分成幾次做。但是，每次做都得從第一節開始。第一節是最重要的準備，其它幾節鍛煉身體的不同部位，讓內部器官也活動活動。

好了，洗個熱水澡，穿上寬鬆的運動服，開始做操，每節動作緩慢平穩，劃分成5個深呼吸程式：第1個深呼吸擺出準備姿勢，第2-4個深呼吸完成動作，第5個深呼吸回到準備狀態，醞釀下面的動作。

1、“加熱”肌肉，積累體力。

準備：站立，腳尖略分開，腳後跟併攏。如果體力較好，雙腳也可以齊肩寬。

踮腳，注意身體平穩，雙手從兩側舉起，手掌互對，臀部緊繃，稍抬起下巴。回到準備狀態再做。

2、有利肺和腸的功能，強健腹和臀部肌肉。

準備：起立，腳掌併攏，挺起肩膀。

雙手伸向背後，大姆指緊握(左手在上面)，食指下伸，重心在腳底板上，膝蓋力彎曲，腹部的肌肉緊繃，緩慢前傾，越低越好，們要感覺不錯可以。雙手上伸，讓手指指向天花板，回到準備狀態，變換手的位置再做。

3、改善骨盆的血液迴圈，促進腸胃功能，發展背，肩和小腿部的肌肉。

準備：站立，腳掌併攏，腳和背要直，雙手舉過頭頂，手掌朝內。腹部的肌肉緊繃，只要不感到腿腱抻傷，就儘量緩慢前傾，雙手從後面抱住大腿，可能的話，抱住小腿肚子。左手握在右手上，額頭貼向膝蓋(或大腿)。回到準備狀態，變換手的位置再做。

4、鞏固心血管系統、脊椎、背肌和臀肌。

準備：坐地，雙腳交叉，左腳在右腳上面，背要直，雙手也交叉，同樣左手在右手上面，膝面抬起，剛好被手背摟住。

腹部的肌肉緊繃，緩慢前傾，直到頭碰到地面，同時膝蓋也隨之平放下來。回到準備狀態，變換手和腳的位置再做。

5、對肝臟和膽囊的功能產生良好影響，還放鬆頸部的肌肉。

準備：四肢著地。重心放在彎曲的右腳上，左腳向後伸直。

雙手放在膝蓋兩側撐地，背彎曲，緩慢把頭轉向右肩向後看，盯著抻松的背肌。回到準備狀態，換方向再做。

6、強健腹肌和背肌。

準備：面對牆而坐，膝蓋彎曲，腳掌著地，雙手胳膊肘彎曲，從後面撐地。

抬起膝蓋貼胸部，伸直雙手，雙腳伸直上抬，腳掌繃直，眼睛盯著腳趾，讓身體儘量貼近大腿。下巴貼近膝蓋。回到準備狀態再做。