產後做運動 教你5招躺著瘦

經過10個月懷胎，當務之急是進行產後瘦身，無論身材胖瘦，生產完，腹壁和骨盆底支援組織都會變得鬆弛無力，一定要靠運動來鍛練，恢復腹腔內肌肉與韌帶的彈性，使其結實有力！我們邀請專家指導5招月子期床上運動，讓產後媽咪的肚子、骨盆肌、子宮都能恢復緊實、有彈性！

Part1 概念篇

月子期運動的重要性

不少媽咪有這樣的疑惑：坐月子期間，究竟可不可以運動呢？產後護理專家表示，很多產後媽咪覺得坐月子就是要躺在床上不動，才算好好休息，其實，媽咪月子期間若都不動，反而會減緩身體系統恢復的速度，持之以恆的運動，可使堆積的脂肪燃燒，尤其在坐月子初期，借由飲食、月子期運動的搭配，更可促進子宮復原、惡露排出，然後慢慢減少腹部、臀部、大腿的脂肪厚度，同時增進腹部、乳☆禁☆房及會陰部肌肉的力量！不僅可以預防乳☆禁☆房下垂、子宮後傾、頻尿等症狀，背部、腰部、四肢肌肉和韌帶經過一番鍛練後，也比較有力，不會出現疼痛或扭傷等症狀！

媽咪生產後．腹直肌間隙容易變大

「產後為什麼老是腰疼背痛，是不是月子沒做好？」專家表示，很多媽咪都會有這樣的疑惑，懷疑自己沒有做好月子，其實，由於在懷孕期間，肚子變大的同時，會漸漸拉開腹直肌間的間隙，導致腹部肌肉群的排列改變，而讓間隙越變越大，通常在1～3指距離，將影響腹部肌肉與背肌之間的支撐與協調性，這也是媽咪懷孕期間及產後腰疼背痛的最大原因。不過，媽咪也不需過於擔心，產後由於荷爾蒙的調節，會加速腹直肌的閉合速度，一般而言，自然產5～7天后、剖腹產10～14天后開始閉合，媽咪只要把握在月子期間的腹部訓練運動，就能加速腹直肌閉合速度，不僅改善疼痛症狀，也能修復腹部、骨盆底肌。通常孕前腹部肌肉薄弱、胎兒太大、多胞胎媽咪，他們腹直肌間的間隙會較一般孕媽咪來得寬，需要更多的訓練，但仍然是可以閉合的！

check！檢查你的腹直肌是否有間隙

媽咪先躺在床上，雙腳屈膝，利用仰臥起坐的動作，身體慢慢向膝蓋移動，感受到腹肌正在用力時，手指在肚臍上方往下戳，若手指可以感覺得到縫隙，甚至往下陷，代表你的腹直肌呈現分離狀態，嚴重時，腹直肌間的間隙可達到3個指頭寬。

Part2 實做篇

1、腹式呼吸：收緊腹部及骨盆底肌

功效：像在腹部綁上束腹帶的效果，可以達到腹部平坦及收緊陰☆禁☆道肌肉的效果，比傳統的凱格爾運動夠有效，且可明顯改善產後腰疼背痛。

做法：

Step1：仰臥，雙膝彎曲，慢慢吸氣，擴大胸部，肚子呈現隆起的狀態，吸足氣縮腹後，閉氣2秒。

Step2：接著，嘴巴吹蠟燭似緩緩吐氣，約7秒，儘量收緊腹部，但不要屏住呼吸，建議睡前重複20～50次。

2、腹肌訓練：加強腹肌及改善肩頸疼痛

功效：比起激烈的仰臥起坐，這個簡易版的腹部訓練動作，對於媽咪而言，既簡單又能輕鬆達到訓練腹肌的效果。

．做法：

Step1：仰臥床上，膝蓋彎曲，雙手放在大腿上。

Step2：接著，像做仰臥起坐動作般，眼睛向前平視，下巴緊貼脖子，頭部不可晃動，身體慢慢移動，雙手滑至膝蓋，維持5秒，每次做20下，連續3次以上。

3、臀腿雕塑：緊實大腿與臀部肌肉

功效：除了腹部外，最容易囤積脂肪的就是大腿和臀部，利用側臥剪刀腳動作，能緊實大腿、臀部的肌肉，燃脂效果極佳！

做法：

Step1：身體先右側臥於床上，右手診在頭部下方。

Step2：右膝彎曲，穩固身體。

Step3：接著，將左腳慢慢往上舉起，雙腳有如剪刀狀，腿部與床面呈45度，來回做20下後，換另一方向側躺，重複動作3次以上。

4、棒式點腳：訓練全身肌肉和燃燒脂肪

功效：棒式運動，可以訓練肩膀、胸部、腹部、腿部的肌肉，搭配點腳的動作，可讓媽咪做起來不會那麼吃力，又能幫助燃燒脂肪！

做法：

Step1：身體趴下，腳尖著地與肩同寬，手肘置於肩膀正下方，接著，以腹肌為中心撐起身體，緊縮腹部核心，肩膀與臀部同高，身體維持穩定，

Step2：接著，以右腳為中心，左腳向外跨，點腳再收回，換左腳為中心，右腳向外跨，保持正常呼吸，維持動作30秒。休息後，重複動作3次以上。

5、抬頭伸展：刺激乳腺及減輕媽媽手症狀

功效：訓練完肌肉，一定要伸展，線條才會漂亮，這個伸展動作不僅能讓媽咪放鬆肌肉，還能伸展手部、背部、肩頸肌肉，訓練胸大肌，刺激乳腺，幫助乳汁分泌！

做法：

Step1：跪坐臥床，臀部後移，直接坐在腳掌上，雙手向前打直，面朝床趴下。

Step2：接著，全身平趴於床上，面部朝下，雙手肘緊靠身體兩側。

Step3：雙手在前支撐，抬起上半身，帶動臀部往前滑動，頭部儘量上仰往上看，可以伸展肩頸、腹部的肌肉，媽咪會感到非常舒服！

新媽們產後瘦身不能忽視健康，要講究科學瘦身，多一點運動，飲食上也要注重營養均衡，坐月子期間養好身體才是最重要的！