這麼吃讓你養胎不長肉，孕期各大營養素的攝入標準

"長胎不長肉"可不是說說而已，在日本，醫生對準媽媽的體重控制非常嚴格，假如你的體重過快增長，會被醫生叮囑控制飲食。因此，孕婦准媽咪們該怎樣才能做到補而不胖呢?下面為你們詳細介紹!

飲食：蔬菜當做水果吃

水果 含有豐富的維生素，不僅是人體必需，還有利於鐵的吸收，卻不能毫無節制地食用，因為水果中含有大量糖份，容易發胖，並可能引發妊娠期糖尿病症。這樣的話可以嘗試把一些口感好的蔬菜當作水果來吃，或者與水果混合在一起食用。比如把柳丁與黃瓜拌成香橙黃瓜沙拉。或者將胡蘿蔔與蘋果混合打成果汁。或者還可以你把番茄、櫻桃小蘿蔔等當作水果吃，再或者用黃瓜汁代替水果汁飲用，既有營養，又能肥胎不肥人。

採用煎烤、清純的肉類來烹飪

烹飪肉類時候，假如採用紅燒的辦法就很容易攝入過多營養，因為紅燒時候會加入大量的料酒、糖、醬油，這些調料也具有很高的熱量。所以懷孕期間可以多用煎烤、清燉的方法來烹飪肉類，比如用橄欖油與香草海鹽烤羊排、清燉牛肉等。

把檸檬當做調味劑

為了讓食物更加好吃而添加的一些調料也非常容易發胖，比如拌沙拉用的蛋黃醬是用蛋黃與油攪拌而成，並加入鹽和糖，熱量非常高。因此，不妨試試自製沙拉汁。我自己最常用的一種調味汁是用少許橄欖油、檸檬汁、新鮮香草碎和少許研磨黑胡椒碎及海鹽調拌的，因為檸檬已經有濃烈的酸味。可以讓食物不需要太多其他調味就很有滋味，能夠減少油、鹽用量。這種調味汁除了做沙拉，更可以塗抹在三文魚或者其他魚肉上做醃料，然後進行少油的煎烤，味道也非常棒。還可以把檸檬切片泡在礦泉水中，在夏天代替碳酸飲料，非常爽口、有利健康。

多用豆類、玉米、甘薯等充當主食

調整主食的結構，少吃一些精米白麵，適當在主食中增加豆類和雜糧，比如蒸一碗雜糧飯。或者，以紅薯、玉米、芋頭當作主食，這樣可以多吸收一些膳食纖維，有利腸蠕動，緩解孕期經常發生的便秘現象，也是保持體重緩慢增加的好辦法。

將晚餐時間提前，並堅持飯後散步

懷孕期間如果可以養成少食多餐的習慣，也是對控制體重非常有效地一種方法。同時還可以把吃晚餐的時間提前一個小時，吃過晚餐後稍微休息下即可以外出散步30~45分鐘，既可以消耗一定熱量，適量運動還可以幫助自然分娩。

每天堅持稱量體重，隨時調整

買一隻電子稱，每天進行準確地稱量，也可以非常有效地控制孕期那些額外增長的體重。

孕期各大營養素的攝入標準

那麼，孕婦如何才能做到“長胎不長肉”，又能兼顧孕婦和胎兒的身體健康呢?

卞華偉介紹，按懷孕各個階段不同，孕婦的營養需求和體重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(0～3個月)因孕婦有害喜反應，對體重沒有要求;孕中期(4～6個月)一周增加1斤左右;孕後期(7～9個月)一周增加0.5～1斤。各個時期的營養要點不同：

孕早期(0～3個月)

由於早孕反應帶來的噁心、嘔吐、食欲不佳，因此，此階段對營養的要求不是十分的嚴格，以能進食為首要原則。

建議：

1.以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食範圍內選擇吸引你的食物，數量不要求很多，鼓勵食物多樣化。

2.避免油膩、辛辣，以及會激發噁心的氣味如烹調氣味等。

3.飲食清淡易消化，如選擇淡味的麵食、餅乾、米飯、蔬果等。

4.口味可多用酸味或涼拌菜，適當補充B族維生素改善食欲。

5.少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。

孕中期(4～6個月)

食物品種及數量都應增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。

建議：

1.每日穀類400～500克(穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆製品50克，肉禽蛋魚100～150克，蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶250ml。

2.每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。

3.孕期對鈣的需求大量增加，經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

孕晚期(7～9個月)

穀物攝取量不變，蛋白質攝取增加。

建議：

1.穀類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，牛奶500ml。

2.由於胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。

現在有很多孕婦在懷孕期間，都被家裡的長輩和老公寵著，成天補充營養，但是卻不注重運動。這也成為孕婦長肥的一個根源所在，所以，孕期不僅要注意自己的飲食均衡，更應該保持適當運動，才能控制好體重。如果自身太肥胖，不管是對於產後減肥還是生產來說，都是不利的。