孕婦怎樣提高睡眠品質

養生之道網導讀：

孕婦怎樣提高睡眠品質？孕婦到了懷孕中期和後期，由於胎兒已經長大，會影響孕婦的睡眠舒適度，直接影響到睡眠品質。孕婦怎樣提高睡眠品質呢？

懷孕經常會帶來許多不適，包括噁心、燒心、腿不寧綜合征、打鼾等，以至於影響到睡眠。這些（有時候不可避免的）問題可能會由於你懷孕前形成的不良睡眠習慣而加重，下面的指南會説明你在晚上睡得更好，不管是在懷孕期間還是寶寶出生之後。

1、只要有機會就小睡一下

白天小睡30～60分鐘能夠讓你更清醒，記憶力更好，通常還能減輕疲勞的症狀。最近一項研究發現，有一半以上的准媽媽在週一到週五至少小睡一次，有60%的女性在週末至少小睡一次。不過要記住，白天睡覺可能會影響到晚上的睡眠品質。

2、建立有規律的、輕鬆的睡前程式

在你下班回家後，要從容不迫地吃晚餐，並且儘量放鬆。吃完飯後，做一些安靜的事情，比如讀書或洗個溫水澡放鬆一下。還有，試著每天早晚都在同一時間上床睡覺和起床，以調整你身體的生物鐘。

3、如果睡不著，就起來一會兒

如果好像過了好幾個小時（不過很可能只有20～30分鐘而已！）你仍然睡不著，就起來去另一個房間，聽聽舒緩的音樂或看本雜誌。當你覺得困了時，再回到床上去。

4、練習一些放鬆技巧

有很多你能嘗試的自助技巧可以幫助你入睡，比如引導想像、深呼吸、漸進性肌肉放鬆等。

5、睡前吃點兒零食防止噁心

如果你覺得噁心（這在孕早期比較常見），可以經常吃些清淡的零食，比如餅乾，讓自己的胃不要空著，特別是在睡覺前。

6、睡前避免不易消化和辛辣的食物

像辣椒之類的辛辣食物或番茄之類的酸性食物，不管怎麼做，都可能引起燒心和消化不良。臨近睡覺時吃大餐也是如此，相反，可以早一點兒吃飯，吃得簡單些，讓自己睡前有兩三個小時的時間來消化晚飯。

7、下午晚些時候或傍晚時少喝水

懷孕後身體需要大量水份，但是要早上多喝一些，下午晚些時候和傍晚則要少喝一些，這樣有助於你減少夜裡跑廁所的次數。

孕媽睡眠小提示

孕媽不必過於糾結睡眠姿勢

如果你的睡眠姿勢對胎寶寶來說是不舒服的，胎寶寶是會感覺到的，並且他會作出反應告訴你的。當你感覺到他給你的信號時，你調整到胎寶寶覺得舒服的睡眠姿勢就可以了。

孕媽不必過於糾結睡眠姿勢的問題，避免造成過度緊張和擔心影響睡眠。如果孕媽確實擔心睡著後不自覺翻身會影響胎寶寶在肚子裡的生長發育，小編建議孕媽可以在身體兩側各放一個靠墊，側臥睡覺時把腿放上去會舒服點的；又或者側睡時，在你的後背部墊一個長枕頭，膝蓋微微彎曲。同時，肚子下方也墊個小枕頭，並在雙腳中間再多放一個放小枕頭；也可以使用專為孕媽設計的枕頭或者靠墊，可以支援身體以獲得較佳的睡眠。

孕早期可以仰睡

也許很多孕媽都遇到上述的煩惱或擔憂，小編告訴准媽們，其實在懷孕早期孕媽還是可以平躺仰睡的，不需要非得左側臥位元睡覺。因為懷孕12周前孕媽子宮體位未超出骨盆腔的，不會對腹壁後側的大血管產生壓迫，也不會壓迫著下腔靜脈從而影響心臟的回心血量，繼而造成孕媽的不適和胎寶寶缺氧。

孕晚中期建議左側臥位睡覺

孕媽到了懷孕中期或者晚期，小編還是建議你們採用左側臥位睡覺的姿勢。這樣的睡姿有利於子宮轉到正常位置，使孕媽的血液迴圈不受妊娠子宮的影響。同時，可以保證有充分的血液供應全身，也保證了對胎盤和對胎寶寶的血液供應。

孕晚期建議不要仰臥位睡覺

到了孕晚期，孕媽如果採用仰睡的姿勢睡眠，沉重的子宮會對腹壁後側的大血管產生壓迫，影響心臟的回心血量，引起下腔靜脈回流障礙造成的各種不適。譬如說心慌、脈搏加快或者血壓下降等。同時，仰睡容易對胎盤造成造血不足，使胎寶寶缺氧。

七招提高孕媽睡眠品質

1、入睡前可以用熱水泡腳、按摩腳部肌肉，避免睡覺後腳部抽筋。睡覺時，孕媽儘量保持下肢溫暖，利於睡眠。

2、孕媽不宜睡軟床，因為這會加重腰疼，也會使主動脈和下腔靜脈受壓，影響孕媽和胎寶寶的健康。建議孕媽睡硬板床，如果孕媽不習慣，可以在床上鋪上10釐米左右厚的棉墊。

3、睡覺前可適當把腿部墊高，避免孕媽下肢浮腫或者靜脈曲張。

4、調低睡眠環境溫度。因為准媽在懷孕期體溫會相對升高，稍微調低一點的睡眠環境溫度可以讓孕媽感到比較舒適，有助入睡，但溫度不宜太低。

5、白天孕媽要多喝水，睡前三小時儘量少喝水，以避免夜間起來上廁所。

6、孕媽睡前可以做一些放鬆的運動、聽聽輕音樂來放鬆心情，以幫助入睡。

7、孕媽最好能在白天多補覺，利用上午或下午的時間小睡片刻。職場孕媽要儘量把握好午休時間，以減少疲勞。